ひでてるです！
皆さんこれ知ってますか？
これはストレッチポールです。
ジムに行く人などは見たこともあるんではないでしょうか？
でもこんな風に思ったことありませんか？
- ストレッチポールって聞いたことあるけどどんなものかわからない
- やり方がわからないし一人じゃできない
- 普段ストレッチしているから別にいらない
確かに流行りだしたのはここ数年というところなのでよくわからないや知らない人も
多いのも事実です。
ましてや知らないのにやり方なんてわからないと思いますし
普段からストレッチしている人で特に問題なくできてる人には興味がないかもしれません。
しかし！！！！
ストレッチポールは筋トレしている人にはもちろん、してない人でもストレッチポールがあれば
家でもでき、とても簡単かつめちゃくちゃ優秀なアイテムなんです！
特に勉強もしないで難関大学に受かる人くらい優秀です！（笑）
今回はいろいろなやり方がありますが、これだけやれば大丈夫というものを紹介したいと思います。
この記事は
- 筋トレしている人、してない人
- 体の痛み、調子が悪くなってきてるなと感じる人
- 特に興味がない人
と全人類の人におすすめです（笑）
というのもどんな人でも必ず体のゆがみはあります。今は何もないかもしれないけど
いつかそのゆがみが体に異変をもたらす時がきます。
なので予防という意味でもしておくべきだと思います。
虫歯になってから歯磨きするのではなく、虫歯にならないよう予防として歯磨きしますよね？
別記事でストレッチポールの効果やすごさなど書いた記事があるのでまだ見てない方は
こちらから読んでいただくことをおすすめします。
https://www.hide2413.com/sutorettiporu-osusume/
【結論】
いろんな使い方がありますが、ベーシックセブンというやり方だけしていれば
ストレッチポールの効果を得ることができます。
めちゃくちゃ簡単です。
ストレッチポールの基本姿勢
なにをするにもストレッチポールには基本姿勢というものがあります。
- お尻の尾てい骨をストレッチポールに端に合わせてからストレッチポールに寝ます。
- ポールに寝たら脚は膝を曲げて、手は斜め45度くらい下に向けて床につけます。
これがストレッチポールの基本姿勢です。
(写真は手の位置が90度になってますが、基本的にはもう少し下の45度くらいが望ましいです。)
降りる際の基本的な降り方があります。
- 横にずれるようにしてまずはお尻から降りる
- 次に頭を降ろす
すべてが終わった際に降りる場合は必ずお尻から順番に降ります。
なぜこのようにしないといけないのか？
同時に降りようとすると滑ってどんっ！って落ちてしまうのでそうなるとケガをする可能性もあるので
そうならないためにもお尻から順番に降りてバランスをとりながら降りる必要があります。
準備運動
ストレッチポールをする際には最初に準備運動が大事です。
時間がない人は飛ばしても大丈夫ですが、基本的にはするのを個人的にはおすすめします。
ストレッチポールにはリラックス効果もあり、リラックスした状態でやるとさらに効果が倍増します。
なので準備運動をして呼吸を整えて、リラックスした状態で行いましょう。
胸開き運動
基本姿勢の状態から腕をゆっくりと床を滑らすようなイメージで真横に持ってきます。
この際に腕の力は抜きます。
あとはだんだん沈み込むのを感じながら深呼吸を5回ほど繰り返します。
膝開き運動
基本姿勢の状態から両ひざを開きます。
その際に足を上下に動かして自分の一番しっくりくる場所を見つけます。
場所を見つけたら股関節、内ももが伸びているのを感じながら30秒ほどします。
時間がたったら片足ずつ戻し、基本の姿勢に戻ります。
手足の対角運動
最初に右手を横に持ってきます。
次に左足を伸ばします。
そうすると左手、左足と脱力して力が抜けてくるのがわかります。
だんだんポールに巻き付いてくるようなイメージで行います。
20秒ほどしたら次は逆もやります。
準備運動のまとめ
これで準備運動は終わりです。
だいたい2，3分あれば終わります。これが終わったころには悟りをひらいたような気持ちになれるはず
です（笑）
言葉ではわかりづらい方のために準備運動をまとめた動画を張っておくので良かったらどうぞ！
これでほとんどの悩みが解決！ベーシックセブン！
ベーシックセブンをやれば基本的にはすべての悩みが解決します！
名前の通り、７つの種目をやるだけです。
全部終わった後に床に寝てみてください。
ゆがみがとれ、背中がペタッとくっつくのを感じると思います。
余談ですが、この前終わった後にリラックスしすぎてそのまま5分ほど寝てしまってました（笑）
これをやることによって体の歪み、痛みもとってくれ、さらにはリラックス効果もあり、
さらにさらに！プロのアスリートも愛用している人も多く、体幹も鍛えることができ、
運動パフォーマンス向上も期待できます！
床磨き運動(ベーシック１)
- 基本姿勢の状態から手をゆっくりと外側に小さく円を描くように回します。
- 肩甲骨が動いているのを意識してやります。２０回やります。
- 終わったら次は内側にゆっくりと小さく円を描くように回します。同じく２０回やります。
これをやると肩関節や胸あたりに振動を与えることができるので固まった筋肉をほぐすことができ、
可動性も上げることができます。正しい位置にも戻してくれます。
※個人的にやってみて一番感じるやり方はドーナツくらいの大きさで円を描くと無理のない範囲で
一番動いている感じがします。
肩甲骨の運動(ベーシック２)
- 基本姿勢の状態から腕を上にあげ、「前ならえ」をした状態になります。
- 「前ならえ」をした状態で天井に引っ張られるように上に突き出します。
- 突き出したら下におろします。これを10回繰り返します。
これをやることによって肩甲骨が動き、凝り固まった筋肉をほぐします。
※個人的にやってみて一番感じるやり方は、上げた際にはおもいっきり上にあげ、おろした際には
軽く背中でストレッチポールを挟む感覚でやると肩甲骨がしっかり動いている感じがします。
腕の外転運動(ベーシック３)
- 基本姿勢の状態から腕を床につけた状態でゆっくりと横にあげていきます。
- 真横くらいまであげます。
- 真横まであげたらまたゆっくりと基本姿勢に戻ります。
- これを10回繰り返します。
- イメージは鳥が羽ばたいているようなイメージです。
これをやることによって胸と肩をつないでいる小胸筋がストレッチされます。
また肩甲骨の固まった筋肉もほぐしてくれます。
デスクワークなどしているとどうしても固まってしまうのでこれをやることによって
縮こまった小胸筋がほぐれ、痛み、コリの改善につながります。
※個人的にやってみて一番感じるやり方は、肩の前あたりにある小胸筋がストレッチされてるなと感じる角度が９２，３度くらいです。
ワイパー運動(ベーシック４)
- 基本姿勢の状態から足を延ばし、かかとを支点にします。
- かかとを支点にした状態で足を内側、外側にとワイパーのようにゆっくりと動かします。
- これを10回します。
これをやることによって股関節の動きを滑らかにして、可動域を広げます。
股関節は人間にとってけっこう重要な場所でもあるので、可動域が狭いとケガや姿勢にも
影響してきますのでこれでほぐしましょう。
※個人的にやってみて一番感じるやり方は、ほんの少しだけ足を開き気味にして内側、外側と
曲げた際に股関節が動いているのを意識しながらやるとよりいい感じでできます。
ひざの運動(ベーシック５)
- 基本姿勢から足を延ばし、ひざは軽く曲げた状態になります。
- そのままかかとを滑らさないようにしながらゆっくりと膝を上下に動かします。
- これを10回します。
これをやることによって、先ほどのワイパー運動は横の動きで膝の運動は縦の動きです。
なのでこちらも股関節のストレッチ、可動域を広めてくれます。
※個人的にやってみて一番感じるやり方は、脚を少しだけ外に向け、上げておろす際に軽くストンと
落とす感覚でやると骨盤や付け根あたりが動いている感じがします。
あくまでも感覚なのであまり無理にはやらないでほしいです。
小さく動かすのがポイントです。
ゆらぎ運動(ベーシック６)
- 基本姿勢の状態から左右にゆっくりと動きます。
- 背中でストレッチポールを転がす感覚です。
- これを20回します。
これをやることによって脊柱起立筋といった背中の真ん中にある筋肉をほぐすことができます。
また胸郭(胸の真ん中らへん)の伸ばすことができ、可動域を広めてくれる効果もあります。
個人的にこれは気持ちよくて結構好きです（笑）
※個人的にやってみて一番感じるやり方は、ストレッチポールを肩甲骨の端から端に行く感じで
やると肩甲骨がストレッチされている感覚になります。
呼吸運動(ベーシック７)
- 基本姿勢のまま、腹式呼吸でゆっくりと深呼吸をします。
- 吸ったときにお腹を膨らませ、吐いたときにお腹をへこませます。
- これを10回します。
これをやることによって呼吸をととのえ、胸郭が開いていることにより、普段より大きく息が
吸うことができます。最後にすることによって気持ちをリラックスさせます。
※個人的に一番感じるやり方は、目を閉じて息を吸った吐いたを感じながら各5秒ずつやると
とてもリラックスした状態になります。
全部終わった後にすること
これでベーシックセブンは全部終わりました。
降りるときですが、基本姿勢の時にも説明しましたが、必ずお尻からずらして降りてください。
降りた後は、背中が整ってペタッとくっついているのを感じてほしいです。
個人的によく目をつむりながら背中が整っているのを感じている最中に気持ち良すぎて
いつの間にか少し寝てしまうことがただあります（笑）
それくらいリラックスした状態になるということです（笑）
まとめ
今回はベーシックセブンを紹介しました。
ベーシックセブンとは7つの種目をやることです。
これをやることによって姿勢、背中のストレッチ、コリ、股関節など正しい位置に戻すなど
筋トレをやっていない人でも絶対にやってほしいものです。
今は痛みなどなくても人間の体は必ずゆがみがでているのでこのままほっておくといつか痛みなど
いろいろな症状が出てきます。なので予防としてやってみてほしいです。
またリラックス効果もあるので忙してリラックスしたいという方にもおすすめです。
運動している方にも体幹を整えたりとプロのアスリートも使われており、パフォーマンス向上にもつながります。
もし、ジムにも家にもないという方がいましたら、家に一本あればいつでもできますし家族でも
使うことができますしあってもいいんじゃないかなと思います。
こちらの商品はストレッチポールといえばこれ！マリオといえば赤！
というくらいどこに行っても基本これが使われています。
値段はそこそこするものの、硬さなどちょうどいい硬さで一番使いやすいです。
ストレッチポールは硬いほうが使いやすく、個人的にこのほうが効果があるなと感じますので
値段に見合ったものだなと感じるのでおすすめです。
先ほどのストレッチポールが高い！と思う方にはこちらもおすすめです。
ここ最近、プロテインなどでも流行りだしてきているメーカーです。
安心して使っていただけると思います。
値段もだいぶ安くなっておりますので値段が気になる方はこちらもおすすめです。
何度も言いますが、ストレッチポールはびっくりするくらい効果があるものです。
これを機に一度試してみませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
