筋トレ

【自重トレ】忙しい方へ!家でもできる簡単だけど効果あり!自宅トレおすすめ6選

皆さん、こんな悩みありませんか?

  • ジムに行く時間がない
  • 家であるもので何かいい筋トレ方法はないか?
  • 簡単にできて、効果あるものはないのか?

これを読めばそれが解決します。

しかし!!!

筋トレはそんなに甘いものじゃありません。一日やったからいいとかじゃなく、

簡単でも継続しないと意味がありません。

そこはわかってほしいところです。

安心してください!

筋トレ歴5年の自分が家でやったことある簡単だけど、効果的なものを

紹介します!

この記事は

  • 家でもできる
  • 仕事の空いた時間にもできる
  • 何か家にあるものでも代用してできる

を知りたい方におすすめの記事です。

これを読むことによって家でしたいけど何していいかわからないという問題が解決します!

結論を最初に言うと、家でもムキムキまではいかないものの

太っている方は痩せることができ、程よい筋肉がつき、引き締まった体を

手に入れることができる種目紹介です。

引き締まった腕、たくましい胸を手に入れるにはプッシュアップ!! (腕立て伏せ)

これは知っている方も多いと思います。筋トレの中では王道の種目です。

主に大胸筋、腕が鍛えることができる種目です。

腕立てはいろんなやり方がありますが、

まずは写真のように肩幅で開いてやるのがおすすめです。

  • 大胸筋をより鍛えたい場合はさらに手幅を広げる
  • 腕をより鍛えたい場合は手幅を狭くする
  • どちらも均等に均等に鍛えたい場合は肩幅でする

と手幅を変えて刺激を変えることができるので

自分が鍛えたい場所に合わせて変えてみましょう。

10回3セットできるように頑張りましょう!

これができるようになって20回とか回数を増やすのもいいですが、

あまり、回数をやるより負荷を増やしたほうが、効率よく筋肉がつきやすいです。

なのでできるようになったら次の段階に行きましょう!

本など少し厚めのものを使った腕立て

次の段階は本やいすなど使って写真のように高さがあるものを使います。

写真はプッシュアップバーといった器具を使っていてあれば便利ですが、

なければ辞典やいすなど同じ高さのものを二つ用意しましょう。

もし気になる方がいましたらこちらをどうぞ!

この種目は、先ほどの腕立てよりも深く沈むことができるので

大胸筋がよりストレッチがかかり、刺激が強くなります。

自分もよくコロナでジムに行けないときはよくやってました。

普通の腕立てと違い、結構効くので気持ちいいです(笑)

これができるようになったらさらにレベルアップです!

いすや台などに足を乗せてする腕立て

写真のようにいすや台などに足をあげてやる方法です。

この種目は、床に足を置いているのと違い、高い位置に置くことによって

重心が大胸筋のほうに来るのでより負荷をかけることができます。

ただ足を上げるだけと思うかもしれませんが、

ちょ、まてよ!!!(キムタク風)

これがまたきついんです(笑)

ですが、その分効果はマリオがキノコで大きくなったくらい大きいです(笑)

(わからない方がいましたらすみません)

これもできるようになったら最終段階です!

本と椅子を使った腕立て

これは先ほど上記で紹介した二つを組み合わせたものです。

これはかなりの刺激があるので最初はなかなか難しいかもしれませんが、

どんどんできるようになってきたらこれじゃないと物足りなくなります。

(ここまでできたら初心者ではないと思います(笑))

ポッコリお腹の解消にはプランク!!

名前を聞いただけでもわからない方がいるかもしれませんが、

写真を見ていただけたらわかるかなと思います。

写真のような体制でじっと何秒か耐える種目です。

この種目の良いところは

  • 寝ころべる場所があれば、どこでもできる
  • 体幹を鍛えることができる
  • 動かなくてもいいので、誰でも簡単に始めることができる
  • 見た目はシンプルだが、やると結構しんどい

寝ころべる場所があれば、公園や会社などでもすることができます。

体幹を鍛えると骨盤回りなどの筋肉もつき、内臓も元の位置に戻り、

ポッコリお腹の解消できます。

よく言われているのが、この理由ですが、実は他にもあり、

体幹を鍛えるということは体の全体を鍛えることにもなるので

猫背改善、肩こり、腰痛改善、体の筋肉がつくので疲労軽減効果もあります。

やり方も簡単で上記の写真のような体制で耐えるだけなので

始めてやる方でも簡単に始めることができます。

まずは30秒にチャレンジしてみましょう!

やってみるとわかると思いますが、始めてやる方には30秒が限界かもしれません(笑)

20秒当たりでプルプルしてくると思います(笑)

これに関しては毎日3セットずつやっても大丈夫かなと思います。

秒数を伸ばすことができれば、それだけ体幹を鍛えれているという証拠です。

手っ取り早く痩せたいならスクワット!!(足)

これは皆さんも一度はしたことあるのではないでしょうか?

スクワットは筋トレの中でも

「キングオブエクササイズ」

といわれるくらい、しんどいけどかなりの効果がある種目です。

なぜしんどいのか?

それは人間の筋肉で一番大きい筋肉である脚全体を鍛える+体幹も鍛えることが

できるからです。

まず、10回3セットにチャレンジしてみましょう!

これができたら次は2リットルのペットボトルなど重りをもって

やっていきましょう!

やり方のポイントは

  • しゃがんだ際にお尻に体重を乗せる感じでする
  • 肩幅より少し開いたくらいでする
  • つま先は少し外側に向けてする
  • 背中は曲げないようにする

よく膝を前に出さないとかいう人がいますが、人間の構造上無理です。

なのでわかりやすく言うと、お尻に体重を乗せるように意識すると

太ももに効いてくるのがわかると思います。

もっとわかりやすく言うと、椅子に座るイメージです。

スクワットにはいろいろやり方がありますが、

もし気になる方がいましたら、こちらのほうにもう少し細かく書いた記事が

あるので参考にしていただけたら嬉しいです。

https://www.hide2413.com/asiosusume/

きれいなボディラインを目指すならワンハンドローイング!!(背中)

この種目は背中を鍛えることができます。

写真はダンベルを持ってますが、ダンベルでなくても

少し重たくて片手でもてるもの(ペットボトルなど)

でもできます。

やり方

  • ソファーやベッドなど高さがあるところに片足と片手を乗せる
  • 背中を丸めないように脇を閉めたまま、後ろに引く
  • しっかりと背中に効いていることを意識する
  • 反動を使わない(おろすときはゆっくりと)

片方ずつですので、時間は少しかかるかもしれませんが、

しっかりと意識して取り組むととても効果がある種目です。

運動不足を感じるなら迷わずランジ!!(足)

ランジとは、写真のように交互に足を前に出し、深く沈んで戻る種目です。

主に足全体を鍛えることが、できますので

足の筋肉は人間の体で一番大きな筋肉であるため、

鍛えると代謝が上がり、ダイエットに効果的です。

なので早く痩せたい方にはおすすめの種目です。

やり方は

  • 両足そろえて立つ
  • 片方の足を前に出し、後ろ脚の膝がギリギリつくぐらいまで深く沈む
  • 戻って逆足でする

まずは、両足10回3セットできるように頑張りましょう!

結構しんどいですが、かなり効果的です。

これが簡単にできるようになれば、両手に重りをもって

やってみましょう!

背中を鍛えるには最高の種目!懸垂!!(背中)

懸垂ができない人は多いと思います。

あと家で懸垂ができるようなところもある人は少ないと思います。

自分もなく、近くの公園などでやっていました。

しかし、背中を鍛える種目では一番効果的と言われています。

なので、できる方がいましたら懸垂はおすすめです。

A太郎
A太郎

おいおい!懸垂なんてできないから

紹介しても意味ないだろ!

そんな声が聞こえてきそうです(笑)

ですが、安心してください!

できない人でもこれをやればできるようになる方法が

あります!

まず、

  • ジャンプして懸垂の一番上のポジションにいきます。
  • 耐えられず、すぐおちるのではなく、降りるときにゆっくり降りるようにします。

最初はなかなか難しいかもしれませんが、これが少しずつできるようになって

6回くらいできるようになったら懸垂1回はできるようになります。

言葉ではわかりづらいと思った方は筋トレ博士と言われている山本義徳さん

解説した動画がありますので参考にしていただければと思います。

まとめ

  • 腕、胸を鍛えるならプッシュアップ
  • ポッコリお腹の解消ならプランク
  • 手っ取り早く痩せたいならスクワット
  • きれいなボディラインを目指すならワンハンドローイング
  • 運動不足解消ならランジ
  • 最高の種目 懸垂(チンニング)

以上が自宅でできるトレーニングの紹介でした。

時間がなくてジムに行けない人や

ジムに行っても続かないと思う人もいるので

家でまず、一種目でもいいので始めてみてほしいと思います。

0と1では全く変わってきますので、とりあえず一つでもいいので

やってみることをおすすめします。

早く痩せたいと思う方は全部やっていただき、食事も気を付けていただければ

必ず痩せます。

食事に関してはこちらのやり方が参考になりますのでよかったらどうぞ!https://www.hide2413.com/daiettokakujituyaseru/

もし重りがどうしてもないという方がいましたら

ダンベルを買うことをおすすめします。

数千円の買い物で将来の自分が変わると思えば、最高の自己投資だと思います。

今後のことを考えて重い重量をと考えている方がいましたらこちらがおすすめです。

まずは軽い重量だけでいいやという方にはこちらのダンベルがおすすめです。

カラーも豊富で好きな色を選べるので好きな色でトレーニングできると

テンションも上がります。

有名メーカーのが欲しいという方はこちらがおすすめです。

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最初は、やっているけど効果あるのかなと思うかもしれませんが、

3か月も続けていたらストレートかと思ったらカーブが来たみたいに変化が起きます!

できれば週3~4日が理想ですが、どうしても時間がない方は週1でもいいので

まずはやってみることをおすすめします。

今日が一番若い日です。やろうと思ったその日からやれば未来が変わります!

他にも筋トレ、ダイエットの記事を書いていますのでそちらも読んでいただけると

嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました~!!

筋トレおすすめアイテムTOP3

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