筋トレ

【筋トレ】効果抜群!脚トレおすすめ5選

こんにちは!最近、太ももをさらに太太ももにしたいと思うようになった!ひでてるです!

最初から意味わからないこと言ってすみません!(笑)

今回は、筋トレの中でダイエット、筋肉増量、健康のどれにおいても効果抜群と言われている

脚トレの個人的おすすめ種目を紹介したいと思います。

この記事は、こういった方におすすめです。

  • 早く痩せたい!
  • もっと筋肉を大きくしたい!
  • 最近、体力がなくなってきた
  • 健康になりたい!
  • 太ももを細ももにしたい(笑)

画像のような足になりたい人は少ないかもしれませんが、鍛え続けると

男性の場合はこういった感じになることができます。

こんな足太くしたくないよ!!!

と思うのが普通ですよね(笑)

でもよく考えてみてください。上半身はがっちりしてて

足はひょろひょろな人ダサくないですか?(笑)

安心してください!画像の人は大会に出るために長年追い込みまくった結果です。

普通の人はなかなかここまで行きませんので、

程よく鍛えてバランスのいい体を目指しましょう。

あと女性の方もここまで太くなりませんので安心してください!

女性の場合は筋肉がしっかりあるのにスラっとした脚になります!

最初に知っておいてほしいこと

脚は人間の体において、約7割の筋肉を占めていると言われています。

ということは、何にするにしても土台になっているということです。

極端に言うと、痩せたい人は脚トレだけやってたら、代謝があがり、どんどん痩せていきます。

(脚トレだけでは、バランスの悪い体になるので上半身も鍛えることをおすすめします)

あと、筋肉が大きい分、効果は大きいですが、めちゃくちゃしんどいです!!(笑)

追い込みすぎたら、生まれたての子馬さんにみたいになってしまい、階段も大変になります!

(筋トレ中毒者の自分には効いてる~!ときもちよくなってしまいますが(笑))

なので、最初の頃は無理をせず、ほどほどにやるのがいいのかなと思います。

筋肉をでかくしたい人にも、効果的です。

例えば、ベンチプレスの重量が伸びたりします。

胸を鍛える種目なのに伸びるわけないじゃん!

自分も最初はそう思いました(笑)

ですが、よく考えると、脚で踏ん張ったりします。なので脚の筋肉がつくことによって

より踏ん張りが効き、上がりやすくなります。

自分自身もそうでした。

最初の頃は、脚トレをおろそかにしてましたが、ベンチプレスの重量が伸びなくなってしまって

脚トレをちゃんとするようになってからはまた少しずつ伸びるようになってきました。

他の種目もそうです。土台となる脚トレをやると重量を扱えるようになり、結果的に

筋肉がつきやすくなります。

たまに女性の方でこういった方がいます。

脚細くしたいから鍛えたら太くなるからやだ!

安心してください!逆に無駄な脂肪が減り、細くなります。

女性の場合、男性ホルモンが少ないため、筋肉は大きくなりづらいです。

なので脚トレをすることによって代謝が上がり、痩せていき、結果的に細くなります。

スクワット

一番のおすすめは、スクワットです。

理由は

  • 手軽にやることができる
  • やり方によっていろんな部位に効かせることができる
  • 初心者の方でも、始めやすい

手軽にやることができるついて

最初の頃は、重りを使わないでも結構しんどいです。

重りを使わないということは、極論、会社のお昼休みにでもできます。

10回が軽くできるようになってきましたら、重りをつかってやってみまししょう!

やり方によって、いろんな部位に効かせることができる

一番シンプルなやり方は、肩幅より少し開いてやるのが、シンプルなやり方です。

足幅を狭めてやると、大腿四頭筋(太もも前)に効きます。

足幅を広げてやると、ハムストリング(太もも後ろ)に効きます。

このように足幅を変えるだけで、いろんな部位に効かせることができます。

初心者の方でも始めやすい

学生時代、体育の授業なのでしたことある方も多いと思います。

スクワットという名前も聞いたことがあると思います。

なので知っている人が多いと思いますし、脚トレの中では一番始めやすいかなと思います。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、

ベンチ台もしくはいすなどに片足を乗せても片足でスクワットすることです。

これのいいところは

  • いすや台があればどこでもできる
  • 不安定になるのでバランスをとりながらになるのでより効果的
  • 少ない回数でも結構しんどい(笑)

足を乗せれる場所があれば、どこでもできます。

極論、会社の上司との会話中にもできます(笑)

(あくまでもギャグなので実際にやると失礼なのでやめましょう)

バランスとりながらはちょっとイメージしずらいかと思うので

バランスボールをイメージしてみてください。

普通に座るだけでも結構しんどかったりしますよね?

あの感じでスクワットする感じです。

見た目はシンプルですが、これが結構しんどくて(笑)

自分は初めてやったとき、脚に鉄球が落ちたくらい効きました(笑)

10回できるようになってきたらダンベルなど重りをもってやるのがいいと思います。

これをやるにあたってのポイントとしましては

足の親指に重心を乗せるイメージでやる

です。

これを意識しながらやるだけで全然やりやすさが変わってきます。

やり方は三種類あります。

  • 通常(自然な)の足幅ですると太ももの前(大腿四頭筋)と太ももの裏(ハムストリング)に効きます
  • 通常より足幅を狭めて、上体を起こしてにすると太ももの前に強い刺激が入ります
  • 通常より足幅を広げて、上体を倒してすると太ももの裏に強い刺激は入ります

慣れてくると自分のどこが弱いとかわかってきたりして、

そこを重点的に鍛えたりしますが、

まず最初は自然な足幅でして、どちらもバランスよく鍛えるのをおすすめします。

レッグプレス

名前だけ聞いてもわからない方が多いと思います。

ジムに行くと99,9999%あるマシンです。

正直、スクワットは一番おすすめですが、しっかりとしたフォームを身につけないと

腰、膝を痛める可能性がでかいです。

そのぶん、レッグプレスはマシンに座って足を曲げたり、伸ばしたりするだけなので

腰、膝は痛める確率はグッと下がります。

レッグプレスはよくジムでも初心者の方がやっていて

比較的、女性でも簡単にできる種目です。

足の置く位置によって効く部位も変わってきますが、

まずは肩幅くらいの位置でやるのが、一番シンプルなやり方なのでおすすめです。

自分も脚トレの日の2回に1回はやってたり、腰が痛いときなどは

これをやってます。

レッグエクステンション

名前を聞いても小学生が高校生の数学聞いてるくらいチンプンカンプンだと思います。

太ももの前(大腿四頭筋)を鍛えるマシンのことです。

これは女性でも初心者の方でも座って足を上にあげるだけのマシンですので

簡単に始めれることができます。

なおかつ、しっかりと太ももの前にしっかりと刺激がはいるので

個人的にも脚トレの日には毎回やってます。

経験上、どこのジムに行っても必ずと言っていいほどあるマシンです。

ヒップアダクター、アブダクター

???

ちょっと何言ってるかわからない

(サンドウィッチマンのネタにあるギャグです)

言葉だけではわかりづらいですよね。

簡単に言うと、太ももの内側と外側をきたえるマシンです。

このマシンは市営のジムなどではあまりないかもしれません。

太ももの内側を鍛えると

  • 前、後ろから見たときに足が細く見える
  • 鍛えて大きくすると大きく見せることもできる

太ももの前や後ろばかり鍛えていても、ぱっと見で細く見えなかったりします。

内側を鍛えることによって足が細く見えます。

どうですか女性の方!鍛えたくなってきませんでしたか?(笑)

太ももの外側(おしり)を鍛えると

  • 引き締まったお尻になる
  • よりウエストが細く見える

男性の場合は、おしりを気にする方は少ないかもしれません。

しかし、鍛えると見た目も良くなり、鍛えていて個人的感想ですが、階段の上り下りも

楽になったような気がします。

女性の場合は年齢を重ねると下半身に脂肪がつきやすくなります。

なので鍛えることによって脂肪の燃焼効果、筋肉の増加もあり、予防することができます。

このように無駄な脂肪がなく、引き締まったお尻って魅力的ですよね?

ボン、キュッ、ボンと言われるくらい女性の理想の体に近づけます。

私には無理!!

いえいえそんなことはありません!

筋トレのいいところは続ければ、必ず結果が出るところです。

なので続けることによって手に入れることができます。

このマシンがない場合のやりかた

椅子に座り、内ももに腕を当てます。

  • 腕を外側に力を入れ、脚を内側に力を入れます。開閉ができるくらいの力でします。
  • (太もも内側を鍛えれます)
  • 腕を外側に当てて、脚を外側に向かって開閉できるくらいの力を入れます。
  • (太もも外側を鍛えれます)

まとめ

他にもカーフレイズ(ふくらはぎを鍛える)などいろんな種目がありますが、

初心者の方は上記の種目をやるだけでだいぶ変わってきます。

負荷は減りますが、上記の種目をやることによってふくらはぎも鍛えることができます。

足を鍛えると、歩行も楽になるし、、ダイエットにも効果抜群です。

あなたはだんだん足を鍛えたくな~る~

どうですか?鍛えたくなりましたか?(笑)

注意点

無理に重い重量でやりすぎたり、痩せたいからとトレーニングしすぎると

膝をケガしてしまう可能性があります。

そうなるとしばらくトレーニングできなくなるし、日常生活にも

支障をきたしてしまいます。そうなると本末転倒になってしまうので

無理のし過ぎだけは気をつけましょう。

めちゃくちゃ軽い重量でストレッチするだけでも

効果はあるかなと思います。

以上、個人的によくやる種目、初心者の方におすすめの種目でした。

皆さんの参考になればうれしいです。

他にも筋トレ、ダイエットの記事も書いてますので読んでいただけると嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました~!!!

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