プロテイン 筋トレ

【筋肥大したい人必見】筋トレするなら高たんぱく、低脂質が必須!おすすめ食品6選

ひでてる(@Hide24Kintore)です。

  • 筋肉つけたいけど何を食べればいい?
  • 食べたらダメなものとかあるのか?

筋トレを始めるともっと筋肉をつけたいと思うようになります。

そうなると食事はものすごく重要になってきます。

初心者に特に多いのが上記のような悩み。

私自身も周りに聞かれることもありますし、最初の頃はこれで悩んでました。


筋トレはしているけど、食事は適当だと筋肉はつきません。

しっかりとした栄養を与えるから筋肉がつきます。

この記事でわかること!

  • 筋トレの効果を高めるおすすめ食品
  • 食べないほうが良い食品


この記事を読めば、筋肉の効果を高める食品がわかり、効率よく筋肉に栄養を与えることができるようになります!

筋トレ歴6年の私がいろいろ試してきた中で、良いと思ったものを紹介します!

【結論】

おすすめする食品は以下の通りです。

  • 鶏もも肉
  • 海鮮(エビ、ホタテ、カニ)
  • 牛肉
  • ギリシャヨーグルト
  • ちくわ

一般的にいいと言われているものや、私自身が食べてきておすすめできるものです。


筋トレしていて食べないほうが良いものはぶっちゃけありません!

食べたいものを食べればいいです!

あえて言うなら洋菓子、揚げ物、菓子パンです。

これは単体でものすごいカロリーだからです。


なぜぶっちゃけ何でも食べていいかというと決まったカロリー内なら大丈夫だからです。

私はマクロ管理法をしているので1日に必要なカロリーを知っているのであまり気にしてません。

マクロ管理法に関してはこちらの記事に書いてあります。


ただ、気を付けてほしいことは

  • しっかりとたんぱく質をとること。
  • 揚げ物など食べると取れる食事の量が減ってしまうから基本的には控えたほうがいい。
  • 炭水化物もしっかりととること。

以上の食材を食べるように意識すれば、筋力アップの効果が上がります!

筋肉をつけるなら食事は超重要

筋肉をつけたいなら筋トレだけではだめです。

筋トレをして筋肉を破壊する→修復する→大きくなる

の繰り返しです。

修復する際に栄養が足りていないと筋肉は成長しません。



栄養が足りていないと筋肉から栄養をとってしまい、頑張って筋トレしても効果は出ません。

なので食事は筋トレ以上に大事ということです。


では食事なら何でも食べればいいかと言ったらそうでもありません。

とんかつ好きだからとんかつばかり食べるは違います。

特に揚げ物などは体脂肪になりやすく、体にも良くありません

ではどういったものがいいのか?


筋トレにおすすめ食品6選

筋トレの効果を高めるにはタンパク質は必須です。

タンパク質がなければ筋肉は成長しません。


そこで今回紹介するのはタンパク質が豊富で食べやすく、個人的にもよく食べているものを紹介します。

たんぱく質も豊富で余分なものが入っていなかったり、タンパク質以外にもメリットがあるものばかりです。

おすすめ食品6選

  • 鶏もも肉
  • 海鮮(エビ、ホタテ、カニ)
  • 牛肉
  • ギリシャヨーグルト
  • ちくわ

以上が今回おすすめする食品です。

それぞれ解説していきます。

タンパク質と言えば卵。

なんといってもアミノ酸スコア100の健康にも超優れた食品です。

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質の量」「必須アミノ酸」の含まれるバランスを数字で表したもの。

9種類の必須アミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)にはカラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。

また、卵はビタミンC以外ほぼすべての栄養素が入った完全栄養食品です。

これだけ優秀ならとらないと逆に損します。

卵1個
たんぱく質(g)
脂質(g)
炭水化物(g)

脂質が少し高く、脂質は黄身に多く含まれていているので白身だけ食べる人もいます。

ただ、基本的には全卵で食べたほうが栄養はしっかり摂れるのでなるべく全卵でとることをおすすめします。

私は普段は全卵で使いますが、減量時は全卵3個、白身2個で卵焼きなど良く作ります。

鶏もも肉

一般的にはよく鶏むね肉やささみが良いと言われています。

神食材ともいう人もいます。

私自身も今までそう思って、大量に食べてきました。


ですが、簡潔に言うとまずい!

パサパサだし変に味をつけると余分な栄養を取ってしまい、意味がなくなってしまいます。


鶏もも肉の場合は基本的にどんな食べ方をしても柔らかいので飽きずに食べることができます。

しかも、調理法が鶏もも肉のほうが多い!

鶏もも肉の料理例

  • 茹でて塩コショウで食べる
  • 照り焼きチキン
  • 親子丼
  • ete...

最近私がハマっているのはハニーマスタードチキンです。

気になる栄養素ですが、実は鶏むね肉と鶏もも肉はあんまり変わらないんです!

てことで鶏もも肉がおすすめする理由です。


100g当たり 鶏むね肉 鶏もも肉
タンパク質(g)22,318,8
脂質(g)1,53,9
炭水化物(g)00

栄養素的には多少、鶏むね肉のほうが上ですが、おいしく食べることを考えると鶏もも肉です。

どんなに栄養素が良くても、おいしく食べることができなかったら続かないですし、、続かないと意味がありません。

海鮮(エビ、ホタテ、カニ)

タンパク質が豊富なのは肉類だけではありません。

海鮮も多いです。その中でもおすすめはえび、ホタテ、カニです。

これらは脂質がほとんどなく、純粋にタンパク質が摂ることができます。


よく初心者の人があるのが、タンパク質をとろうと思って肉類ばかり取ってしまう人が多いです。

ですが、偏った食事は健康的によくありません。

肉だけではなく、いろんなものからタンパク質をとるようにしましょう!

それぞれの栄養素が以下の通りです。

エビ(1尾) ホタテ(1個) カニ(1杯)
タンパク質(g)4,81513
脂質(g)0,110,5
炭水化物(g)0,120,1

魚などは脂質が多かったりしますが、エビ、ホタテ、カニはほとんどたんぱく質しかないので筋肉にはもってこいです。

個人的にはサラダなどにかにかまなど入れて食べることもあります。

牛肉

良質なたんぱく質をとるうえで肉類は欠かせません。

焼き肉を食べると力がみなぎってきたり、スタミナがついたりしませんか?

牛肉にはそれだけのパワーをつけることができます。


先ほども紹介した鶏もも肉でもいいですが、オレイン酸という脂質もとることができる牛肉もおすすめです。


また、牛肉には豚、鶏にはないクレアチンが多く含まれています。

クレアチンは、筋力アップや筋肥大にはとても重要なものであり、良い影響を与えてくれます。

私は別でサプリでもとっています。


さらに牛肉には鉄も多く含まれており、血流を増やすなど良い役割をしてくれます。

血流が良くなると筋肉にも栄養が行きやすくなります。

ここで気を付けたいのは牛は脂が多い部位もあるため、なるべくモモなど赤みの多い部分をとることをおすすめします。

バルクアップ時には良質な脂も摂れるのでいいですが、ダイエット時にはそういったところには気をつけましょう!

私自身はタン、もも、ヒレをよく食べます。タンは好きだからですが、もも、ヒレは脂身が少ないからです。

牛タン牛もも牛カルビ
タンパク質(g)13,320,711
脂質(g)31,88,750
炭水化物(g)0,20,60,1

ギリシャヨーグルト

ここ数年で流行りだしたのがギリシャヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと違い、脂肪がほとんど入っておらず、タンパク質が豊富であるのが特徴です。


また乳清を取り除いているので低カロリーで乳糖不耐性の人にもおすすめです。

今ではコンビニでも手軽に買うことができるようになっているので小腹が空いた時や、甘いものを食べたい時におすすめです。


わたしのおすすめはオイコスです。

オイコスはいろんな味があり、飽きずに食べることができますし、無糖タイプもあるのでダイエット中の人も食べることができます。

タンパク質が1個で10g摂れるのに対して、脂質は0gといった超優秀な商品です。

私は常に冷蔵庫に置いてあり、間食やタンパク質をとりたいときに食べます。

ちくわ

日々スーパーやコンビニなどで商品の裏面に書かれている栄養素をチェックします。

そんな中で隠れ優秀食品がちくわです。

意外かもしれませんが、ちくわって結構すごいんです。

ちくわ一袋
たんぱく質(g)12,2
脂質(g)2
炭水化物(g)12

筋肉の成長に必要な高たんぱく、低脂質、中炭水化物を見事にクリアしてます!


よくあるプロテインバーと比べると

某プロテインバー ちくわ
たんぱく質(g)1512
脂質(g)102
炭水化物(g)1212

脂質を考えると圧倒的にちくわのほうが良いです。

さらにちくわはだいたい4,5本入っていることが多く、小腹が空いた間食などにはもってこいです。



そして何よりも安い(笑)

プロテインバー約160円に対して、ちくわは100円!

ダイエット中、バルクアップ中などどちらの時も小腹が空いたときにはぜひちくわをおすすめします!


注意すること

おすすめの食品を紹介しましたが、偏って食べることは健康面的にはあまりよくありません。

なのでいろんなものをバランスよく摂ることは、健康面、筋肉面においても大事です。

他にも気を付けてほしいことが以下の通りです。

  • タンパク質をしっかりととる
  • 揚げ物はなるべく控える
  • 炭水化物をしっかりととる

それぞれ解説します。

タンパク質はしっかりとる

筋肉の成長に大事なのがタンパク質です。

タンパク質がしっかりとれていないと筋肉の成長はしません。



目安として体重の1,5~2倍をとることをおすすめします。

体重60キロの人なら90g~120gが目安です。

タンパク質の重要性を知りたい人はこちらの記事がおすすめです。


揚げ物はなるべく控える

から揚げなど見てるだけでもおいしそうですよね?

でも揚げ物は脂質が多く、さらには体脂肪になりやすいため、極力控えることをおすすめします。

脂質は1g当たり9カロリーと高く、一般的なから揚げで約30gほど脂質があります。

カロリーで計算すると脂質だけでも270キロカロリーあるので太りやすいです。


また揚げ物はお腹にたまりやすく、他の食事がとりにくくなります。

以前の私はから揚げが大好物でしたが、カロリーを知って驚愕でした。それ以降は食べなくなりました。


炭水化物をしっかりとる

炭水化物は悪だと思っている人が多いです。


しかし、ダイエット中でも炭水化物は必須です。

人間の三大栄養素でもある炭水化物。


車でいうとガソリンと一緒で、ガソリンがなければ車は走りません。

炭水化物はガソリンであり、エネルギーです。

しっかりとるようにしないと痩せようにもエネルギーがなく、脂肪燃焼してくれません。


かといって満タン以上とると太ります。

大事なのは食事のバランスです。

どれぐらい摂ればいいかの便利な計算式を書いた記事があるので詳しくはこちら!

手軽にタンパク質を摂取するならプロテインがおすすめ!

今回紹介した食品は、高たんぱくで筋肉にいいものを紹介しました。



しかし、小食であったり、なかなか食べ続けるのが難しいときなどあります。

そういった時におすすめはプロテインです。

飲むだけで約20gのたんぱく質だけが摂れます。



さらに食事の場合、吸収するまで約2時間かかりますが、プロテインの場合は約1時間で吸収するので筋トレ後など素早く栄養補給したいときには必須です。



私がおすすめするプロテインはマイプロテインパーフェクトパンププロテインです。


マイプロテインは世界中で人気で、日本でも愛用者がたくさんいます。

定期的に50%OFFなどBIGセールもやっているので私のTwitterで案内しているので気になる人はチェックしてみてください。

マイプロテインを詳しく知りたい人はこちら!


パーフェクトパンププロテインは筋肉に必要なクレアチン、BCAAなどが一杯ですべて摂れる最強のプロテインです。

より効率的に筋肥大したい人、別々でとるのが面倒な人にはおすすめです!


詳しくはこちらの記事をどうぞ!

まとめ

筋トレするならおすすめの食品が以下の通りです。

  • 鶏もも肉
  • 海鮮(エビ、ホタテ、カニ)
  • 牛肉
  • ギリシャヨーグルト
  • ちくわ

筋肉をつけたいならタンパク質が重要です。

今回紹介したのはどれも高たんぱくなものであったり、間食にもおすすめのものもあります。


ただ食事だけでは1日に必要な体重×1,5~2gはとるのが難しいのでそういった時のためにもプロテインがおすすめです。


紹介したものだけでなく、いろんなものをバランスよく食べることが大事です。


筋トレは人生を変える!


今食べている食生活を見直しつつ、筋トレを始めて人生を変えてみませんか?

ありがとうございました!

筋トレに必要な物ランキング

マイプロテイン

ヨーロッパナンバー1のマイプロテイン。日本でも筋トレYouTuberのサイヤマングレートさんなど愛用者多数!

マイプロテインは低価格、高品質でありながら数多くのフレーバーがあり飽きがこない!筋トレしている人すべてにおすすめのプロテインです。

さらに!期間限定で特別割引コードもあります!詳しくは詳細ページに書いてあります!

 

パーフェクトパンププロテイン

これ一杯で筋肉に必要な栄養が手に入る!HMBアミノ酸など筋肉をより発達させるためには栄養が必要です。

一般的には別で飲む人が多いですが、パーフェクトパンププロテインはこれ一杯飲むだけで簡単に摂取できます。しかもコスパもいい!

サプリなどの値段が気になる人、別々で飲むのがめんどくさいと思っている人にはおすすめです!

ゴールドジムアイテム

世界的有名のゴールドジム。持っているだけでもステータスになる。

ただ、世界中で人気がある分、類似品も多い。類似品は性能が落ちたりと良いことがない。公式サイトなら確実に正規品を購入することができる!プロテインをはじめ、ホームジムセットなど筋トレに関わるものすべてがここで解決!

筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の人、見た目重視する人にはおすすめです!

 

 

-プロテイン, 筋トレ