筋トレ

【肩こり、筋肉痛緩和】フォームローラーはストレッチ効果抜群!おすすめする理由を解説

ひでてる(@Hide24Kintore)です!

筋トレした翌日、デスクワークが多くなっているこの時代。こんな悩みを抱えているのをよく聞きます。

  • 翌日の筋肉痛が辛い
  • 効果的なストレッチ方法はないかな
  • 肩こり、腰痛がひどい
  • 自宅でできるストレッチ器具はないか?


実際筋トレ後に筋肉痛が来るのは良いことでもあるけど、辛いと次へのモチベーションが下がったり、デスクワークばかりしていると

長時間同じ姿勢でいることによることにより、筋肉が固まってしまい、そこから肩こりや腰痛になってしまいます。



そのような悩みを一発で解決できるのがフォームローラーです!



この記事は初心者でも自宅で簡単に使えるフォームローラーとは何か?からメリット、おすすめ商品などをまとめて解説します。



この記事を読むことによって、あなたが「長年悩まされた肩こりや痛みなどから解放される方法」がわかります!

嘘だと思って一度この記事を読んでみてぜひフォームローラーを購入して試してみてほしいです!



【結論】

フォームローラーで全身をしっかりとほぐしてあげることです!

もし気にならなくても全身をしっかりとまんべんなくすると体全体をマッサージできるので

体が軽くなります!


気になる箇所だけでもできるので、隙間時間などでもできるというメリットがあります。



そもそもフォームローラーって何?

ストレッチポールでほぐすの写真

皆さんフォームローラーってわかりますか?

写真のようなでこぼこした筒状のものですが、知らない人が多いんじゃないでしょうか?

ここ数年で流行るようになり、スポーツショップなどでも見かける機会が増えました。



ある研究によると、通常のストレッチをするよりか、フォームローラーを使ったストレッチのほうが筋肉がほぐれ、

筋肉痛の緩和などにも効果的という研究結果もあります。


そもそもフォームローラーとは筋膜リリースローラーとも言われており、筋膜はがし用の器具のことです。



使い方としては脚や腕、首など疲れがたまっているところをフォームローラーの上にのせてゴロゴロするだけです。

そうすることで筋膜をはがし、コリもとれるため、そして血行も良くなり、痛みやコリなどが

改善されるというものです。



この時代、一気にテレワークも増え、自宅でデスクワークをする人も多くなってきました。

日々の体のメンテナンスをしてあげないと積もり積もってあとで痛みなど出て後悔します。

なのでフォームローラーはテレビを見ながらなどでも簡単にできるものなので

皆さんもぜひ日々の体のメンテナンスをしてあげましょう!

筋膜リリースって何?

先ほども出てきましたが、そもそも筋膜リリースのいう言葉はあまり聞かれない言葉だと思います。

筋膜とは

筋肉を包む膜のことで、体全体に張り巡らされており、表層から深層まで包み込んでいるため、

第二の骨格ともいわれています。

筋膜はとても柔らかいため、ねじれや収縮をしやすいです。

そのため、一部がねじれだすと全体的にねじれ、それがコリとなって痛みが出てきます。

鶏むね肉を触ったことある人ならわかると思いますが、表面に薄ーい白い膜がついています。

あのような感じに表面全体についているのが筋膜というとイメージしやすいかなと思います。

ねじれがおこると痛みが起きると言いましたが、タオルを絞ったらねじれるようなあのようなイメージです。

こうなると連鎖反応ができ、首が痛いのは実は腰からくるものであったり、肩がいたのに実は足の使い

過ぎによる痛みなどねじれることによっておきる連鎖反応があります。



なので首が痛いから首だけやるのではなく、全身をまんべんなくやることが体全体の筋膜をほぐし

てあげて痛みを取り除くのがいいということです。

フォームローラーをすることによって得られる効果

フォームローラーをやるにあたってメリットは以下の5つです。

  1. 肩こり、首コリの解消
  2. 腰痛の緩和
  3. 体のコリや痛みが気になる場所の緩和
  4. 筋肉痛の予防
  5. 筋肉の可動域を上げる


このように痛み、予防などに特化していることがわかっていただけるかなと思います。

肩こり、首コリの解消

どうしてもデスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まってしまい、血流が悪くなり、肩こりなどが起きてしまいます。


それをフォームローラーで定期的にほぐしてあげることによって解消されます。

腰痛の緩和

腰痛はいろいろな原因がありますが、やはりは先ほども言った血流の悪さが原因が多いです。


基本的には腰痛の場合は、腰をほぐすのではなく、お尻の部分をほぐしてあげると改善することが多いです。


痛いままずっとほっておくと坐骨神経痛など神経の痛みになってくるので毎日少しでもほぐしてあげることが大事です。

体のコリや痛みが気になる箇所の緩和

フォームローラーは小さいので、肩、首、腰などだけでなく、脚など痛い部分や͡凝ってるなと感じる部分にも部分的にも使うことができ、

様々な箇所で使うことができます。


注意点

あまりにも痛いときは、まずは病院に行ってみてもらいましょう!

また痛いからといって、やりすぎると筋膜を傷つけてしまうので多くても10回コロコロするだけで十分です。



筋肉痛の予防

筋肉痛の予防とは、フォームローラーはある意味マッサージ器具です。

なので筋トレ後に損傷した筋肉をしっかりとマッサージしてあげることで翌日以降に来る筋肉痛を緩

和、予防してくれます。

筋肉の可動域を上げる

今まで固まっていたものがほぐされるので筋肉の可動域が上がり、筋トレの効果が上がったりします。


筋肉はしっかりストレッチをかけてあげることで筋肉の刺激が行くので、硬いと刺激が弱かったり、ケガの原因にもなります。

フォームローラーをやるにあたっての気を付けること

フォームローラーはストレッチするにはとても優秀です。

しかし、使う際には以下のことには注意して使ってください。

  1. 無理のない範囲でしっかりと体重をかけ、痛気持ちいいくらいでやる
  2. 筋トレ後、入浴後に毎日する(毎日できない場合は筋トレの日にやる)
  3. できれば器具なしで簡単にストレッチした後にする
  4. 続けることが大事!
  5. 終わった後はしっかりと水分補給をする

※最初は痛いと思うかもしれません。なので徐々に慣れていってもいいですので無理のない範囲でやり、

痛気持ちいいくらいでしましょう!あまり無理しすぎると逆に筋肉を損傷させてしまい、かえって痛み

が出てしまいます。

※筋トレ後はマッサージを兼ねてもできるのと入浴後は体が温まっており、ほぐすには最適の時です。

※いきなりやってもいいですが、できれば器具なしでやり、体全体をいったんほぐしてからやるとさら

に効果的です。

※この5つの中で続けるということが一番難しいかもしれません!続けるにはなにか実感できることが

起きれば、続けやすいと思います。

肩こりなど一時的には解消されるかもしれませんが、続けないとまたなってしまうので

テレビを見ながらやYouTubeを見ながらなど、何かやりながらでも簡単にできるものなのでまずは1週

間続けてみましょう!

終わった後は水分補給が大事です。水分が足りないと筋肉が水分不足を起こしていたりする可能性が

あり、そうなると筋肉痛や痛みが出やすくなったりします。

おすすめフォームローラー

フォームローラーにはいくつかの種類がありますが、一番使い勝手がいいのは30cmタイプのものです。

種類 特徴
円柱タイプ 1番使われている。全身をまんべんなくほぐせる。
スティックタイプ 円柱タイプよりも細く、細かい微調整がしやすい。
ボールタイプ 主に、首と足の裏をメインで使う人にはおすすめ。

他にも素材や硬さもあり、初心者は柔らかめの素材で凹凸が少ないものを選ぶといいと思います。



慣れないうちは痛いと思いますので、硬いものに変えてあげるか体重のかけ具合を調整するかしましょう!


どんなものを選べばいいかわからない人におすすめの商品の紹介をします。



トリガーポイント フォームローラー

トリガーポイントというメーカーのものが一番よく使われており、使いやすく、初心者、中級者のどの人たちにも使いやすくなってます。



マリオにはいろんなキャラクターがいますが、トリガーポイントはマリオみたいに一番有名なメーカーです(笑)

使いやすいものが欲しくて人気のあるものが欲しいという方にはおすすめです。

値段は3000円~4000円くらいで買えます。

張ってあるリンクではアマゾンが3000円台前半と1番安く買えます。

eletecpro フォームローラー

こちらの商品は先ほどのトリガーポイントに比べて値段もだいぶ安くなってます。

さらに凸凹の少ない部分と多い部分の2種類あるので使い勝手はいいです。

値段は1000円台前半~2000円台くらいで買えます。

始めて買う人でとりあえず使ってみようかなと思っている方にはおすすめです。

USB充電式電動フォームローラー 振動筋膜マッサージポール リリースストレッチ5段階振動速度可調整 日本語取扱説明書付き

こちらの商品は値段は8000円~10000円とかなり高額ですが、

充電式で勝手に振動がくるので普通のものより、さらに刺激を与えることができ、比較的簡単にほぐせます。



フォームローラーは慣れないと難しいと思う人もいると思いますのでそういった方はこちらの振動を与

えれるものであればちゃんとした刺激が与えれます。

普通のでも全然効きますが、興味がある人やより刺激が欲しいという方にはおすすめです。

Sportneer フォームローラー 筋膜リリース 6点セット

先ほども紹介しましたが、フォームローラーにはいくつか種類があります。

この商品は全部の種類がセットになった商品です。

部位によってはやりやすいものもあるので、

「とりあえず全部試してみたい!」

「使う用途によって使い分けたい!」

という方にはおすすめです。

値段も2000円台~3000円台で買えますので個別で買うよりもだいぶお得になってます。



ちなみにYahooにはこの商品がありませんでした。

まとめ

フォームローラーとは筋膜リリースしてくれるものでいわゆるマッサージ器具です。



筋膜とは筋肉全体を薄く覆っている膜のことであり、ねじれやすいのでそれがねじれると痛みやコリが出てきます。



そしてコリや痛みを改善してくれるのがフォームローラーです。

痛みやコリなどほぐすのには最適ですが、痛みやコリがなくても使用し続けることによって

筋肉の可動域向上にもつながり、筋トレの効果も上がります。



この時代、デスクワークの人も増えてきているのでぜひそういったことで悩んでいる人には一度試してみてほしいです。



だんだん痛気持ちよくなってきますが、フォームローラーは逆にやりすぎると筋膜を傷つけてしまい、

かえって痛みを悪化させてしまう可能性があります。

なので各部位1回のストレッチ長くても10秒以上はやめておきましょう!




これでフォームローラーの凄さなどがわかっていただけたかなと思います。

実際に自分もよく使っており、筋肉痛がひどくなくなりにくくなったり、肩こりのひどい時などにするとスッキリします。

気になる人は1度購入して試してみませんか?



最後まで読んでいただきありがとうございました~!!!

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