筋トレ

【2021年最新版】筋トレは高重量だけが筋肥大させるわけじゃない!その理由を徹底解説!

ひでてる(@Hide24Kintore)です。

  • 筋トレするなら高重量でやらないと意味がない
  • 低重量なんて筋肥大するわけじゃない
  • 筋肥大するに効果的な方法は何?

こういったことを思っている人や聞いたことがある人が多いです。みなさんはどうですか?

私自身も筋トレは高重量でやらないと意味がないと思っていました。

確かに低重量だと効いている感じもしないこともあったし、物足りない感はありました。


ですが、2021年の研究によって、考え方がガラッと変わることになりました。

この記事でわかること!

  • 筋肥大するにはどういったことが効果的か
  • おすすめトレーニング方法の紹介


この記事を読めば、今まで思っていた考え方とガラッと変わり、より効果的に筋肥大されることができます!


【結論】

筋肥大させるには重量よりも総負荷数が重要であるということ。

高重量は疲れがたまりやすく、セット数が少なくなりがちだが、低重量でもセット数を多くすることによって、高重量と同じ効果が得られるということが2021年の論文で発表されました。

ただ、何も意識しないでやるのと、効いている部位を意識するのでは大きく違ってきます。

なのでしっかりとストレッチと収縮を意識しながらやるとさらに効果的です。高重量では意識するのが難しいです。

詳しくはこちら!

【筋トレ】筋肥大させたいなら重量よりもストレッチを効かせることにこだわるべき!

低重量だとセット数が多くなってしまう分、時間もかかってしまいます。筋肉は刺激に慣れてしまうことがあるので高重量でやる日も必要です。

そういった時におすすめのトレーニング方法はマンデルブロトレーニングです。

マンデルブロトレーニングは各重量扱うことによって、常に新しい刺激を与えることができるのと、各重量を扱うことによって、速筋、遅筋の両方を鍛えることができます!
マンデルブロトレーニングの詳細はこちら!

【山本義徳さんおすすめ】マンデルブロトレーニングとは?メリットとやり方を徹底解説!

筋肥大させるには総負荷数が大事

今までは、高重量を扱うことで筋肥大し、低重量は効果ないと言われていました。

しかし、最近の研究によって、それが違うことがわかりました。

低重量でも、高重量でも総負荷数によって効果は同じであると研究によって発表されました。

2010年にはマックマスター大学のBurdらにより、軽負荷でも運動回数を高めることによって高負荷トレーニングと同じ筋タンパク質の合成が認められ(Bard NA, 2010)、筋トレによる筋肥大の効果は負荷量ではなく、負荷量に運動回数をかけ合わせた「総負荷量」によって決まることが示されたのです。

リハビリmemoから引用

簡単に説明すると

低重量でも高重量と同じくらいの負荷をかければ筋肥大には同じ。

スクワットのMAXが100キロの場合

  • 100キロ×3セット=300キロ
  • 50キロ×6セット=300キロ

例のように総負荷数が同じであれば、筋肥大の効果は同様ということです。

しっかりとストレッチと収縮を意識するとさらに効果的

今までは高重量こそが筋肥大と言われてきましたが、最近の研究によって総負荷数が大事だということがわかりました。

さらに効果を上げるためにはストレッチと収縮を意識することが大事です。

高重量では上げるほうに意識がいってしまい、難しいかもしれませんが、低重量の場合はしっかりとストレッチと収縮を意識することによって効果は変わってきます。


例えば、野球のピッチャーがストライクを意識しないで適当に投げていたらコントーロールがつきません。

ですが、内角低めに投げる意識を持つとだんだんと投げれるようになります。

なのでストレッチと収縮を意識してどこに効いているかを感じながらやるとさらに効果的です。

ストレッチと収縮に関してはこちらの記事をどうぞ!

【筋トレ】筋肥大させたいなら重量よりもストレッチを効かせることにこだわるべき!


ではどんな風にトレーニングすればいいか一番効果的かわからなくなってきますよね?

そんな時におすすめのトレーニング方法が次で紹介するものです。

いろんな重量を扱うマンデルブロトレーニングがおすすめ!

軽い重量でも重い重量と同じ総負荷数が同じであれば、筋肥大には同様の効果があることを解説してきました。

  • 「じゃ重い重量はしんどいから軽い重量だけしよう」
  • 「時間がないから重い重量だけやろう」

と考える人もいます。

いやいやちょっと待ってください!確かに筋肥大には同様の効果があることを解説してきました。

ですが、各重量にはそれぞれ違う役割があるのを知ってますか?

  • 高重量=筋力アップ
  • 中重量=筋肥大
  • 低重量=筋持久力アップ

といった筋肉のつき方の種類が違ってきます。

高重量だけやっていると、低重量の筋持久力がつかなかったりと、どれかに偏るとどれかがつかなくなります。


また、筋肉をつける上でストレス(刺激)を与えると筋肉がつきます。

同じ重量ばかりやっていると、ストレス(刺激)に筋肉が慣れてしまい、筋肉がつきにくくなります。


ではどうするのが1番効率がいいのか?

おすすめのトレーニング方法はマンデルブロトレーニングです。

マンデルブロトレーニングとは、各重量を週ごとに変えていくやり方で筋肉に常に新しい刺激を与えていくやり方です。

マンデルブロトレーニングの例

  • 1週目 胸 中重量
  • 2週目 胸 高重量
  • 3週目 胸 低重量

といったように各重量を順番に扱っていきます。

マンデルブロトレーニングのメリットは、常に新しい刺激を筋肉に与えるので筋肥大しやすいというところです。

また速筋、遅筋も鍛えることができます。どれかの重量に偏っていると両方鍛えることができません。


マンデルブロトレーニングは、筋トレ界のレジェンドで筋トレ博士ともいわれている山本義徳さんがおすすめするトレーニング方法です。


実際に私自身も取り入れており、同じ重量でやっていた頃に比べて、毎回違う刺激が入るのが楽しくなったり、少しマンネリ化していたのもなくなりました。

毎回違う刺激が入り、新鮮味もあるためか筋肉のつき方が良くなった気がします。

あと、低重量も意外としんどいことも改めてわかりました(笑)

私自身はこの方法を取り入れてよかったです。なのでこの記事を読んでいただいている人にはぜひおすすめします。


注意点や詳しいやり方を知りたい方はこちらの記事に詳しく書いてあります。

【山本義徳さんおすすめ】マンデルブロトレーニングとは?メリットとやり方を徹底解説!

まとめ

今までは、高重量を扱わないと筋肥大しないと言われてきました。

しかし最近の研究によって、低重量でも高重量でも総負荷数が同じなら筋肥大の効果は同じということがわかりました。


さらに効率よくつけるにはしっかりとストレッチと収縮を意識しながら狙った部位を意識が大事です。

何も考えないでしていると、付き方も変わってきますし、本当にそこに効いているのかもわからずやってしまう可能性があります。


「辛いから軽い重量だけやろう」という人もいるかと思いますが、それではだめです。

筋肉をつける上でストレス(刺激)が大事です。

同じ重量ばかりでやっているとそのストレス(刺激)に慣れてしまい、筋肉がつきにくくなってしまいます。

そんな時におすすめのトレーニング方法がマンデルブロトレーニングです。

マンデルブロトレーニングは各重量を順番に扱うので常に新しい刺激を与えることができます。

このトレーニング方法は筋トレ博士としても有名な山本義徳さんもおすすめしています。


この記事を読んだ人はラッキーです。

最近の研究結果がでているので知らない人と比べて、筋肥大のスピードに差をつけることができます。

これを機に筋トレをもっと好きになってもらえればうれしいです。

ありがとうございました!

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