- なかなか筋肉がつかない
- 筋肥大するのに必要なことは？
- どれくらいの頻度が最も効果的？
最近はフィットネスブームでもあり、筋トレを始める人が多くなりました。しかし、一方でなかなか筋肉がつかなくてやめてしまう人も多いのが現状です。
実際に１年続けれる人が約４％と言われており、かなり低い水準です(逆に言えば、１年続けるだけでもすごいことです)
続かない原因の１つとしてなかなか筋肉がつかないことです。筋トレと言ってもただトレーニングをしていてはなかなかつきません。ましてや最も筋肉がつきやすい初心者の頃で挫折していては、長くは続かないでしょう。
では筋肥大に必要なものは何か？
この記事を読めば、筋肥大する方法やコツなどわかり、今までより筋肉の付き方が変わっていることに実感でき、より一層筋トレが楽しくなります。
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筋肥大させるのに重要なこと３選
筋肥大において重要なことは下記の３つです。
- 総負荷数を意識する
- 伸展と収縮を意識する
- 高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う
総負荷数を意識する
高重量を扱うことで筋肥大し、低重量は効果ないと言われていましたが、最近の研究で総負荷数も大事であることが論文にてわかりました。
総負荷数とは？
総負荷数＝重量×回数×セット数
簡単に説明すると、低重量でも高重量と同じくらいの負荷をかければ筋肥大には同じ。
総負荷数の例
ベンチプレスの場合
- １００㎏×１０回×３セット＝３０００㎏
- ５０㎏×１０回×６セット＝３０００㎏
重量が軽くても、最終的にかかる負荷の量が大事であるということです。
伸展と収縮を意識する
筋肥大に必要なのは、伸展と収縮も大事です。高重量、低重量関係なく、しっかりと可動域をとらないと筋肉にかかる負荷が少ないです。特にストレッチ種目のダンベルフライなどで高重量を求めすぎていては、ダンベルフライをしている意味がなくなってしまいます。
ベンチプレスでもしっかり下におろさなかったり、上まで上げないと同じ重量でも筋肥大には大きな差ができます。
重量ばかり意識するのではなく、しっかりと正しいフォームでやることが最優先であり、それができるようになってから重量を上げるようにすることが筋肥大への近道です。
もっと詳しくは下記の記事がおすすめです。
＞＞【筋トレ】筋肥大させたいなら重量よりもストレッチを効かせることにこだわるべき！
高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う
高重量を扱うことで筋肉への刺激が強くなりますが、総負荷数が大事です。
筋肉にストレスを与えることで、筋肉は成長しますが、高重量ばかりだと筋肉がストレスに慣れてしまい、成長が停滞してしまいます。筋肉に与える刺激も違い、高重量は物理的刺激、低重量は科学的刺激という違いがあります。
筋肉が刺激に慣れないように効率よく筋肥大するには３つの重量を使い分けることが大事です。
低重量は効いている感じがしないと思うかもしれないけど、レップ数を多くしてやると高重量とはまた違った感じで効きます。
おすすめトレーニング方法：山本義徳さん推奨マンデルブロトレーニング
おすすめのトレーニング方法は【マンデルブロトレーニング】です。筋トレ博士の山本義徳さんも推奨しています。
マンデルブロトレーニングの特徴は下記とおりです。
- 扱う重量をその時々で変えることで、トレーニングの刺激に変化をつける
- いろんな重量を扱うことで、筋肉が刺激に慣れにくいので成長しやすい
- 扱う重量の順番が大事
筋トレを始めたころは成長しやすいです。しかし、トレーニングに慣れてくると必ず停滞期が来ます。いわゆるトレーニングの刺激の慣れが原因であることが多いです。刺激に慣れないためにもマンデルブロトレーニングはおすすめです。
刺激だけでなく、各重量によって目的も変わります。
- 高重量＝筋力アップ
- 中重量＝筋肥大
- 低重量＝筋持久力アップ
マンデルブロトレーニングをやることでどれか１つに偏らずに良い筋肉ができます。
マンデルブロトレーニングの方法
マンデルブロトレーニングの方法は以下のとおりです。
- フェイズ１で中重量
- フェイズ２で高重量
- フェイズ３で低重量を扱う
- １～３を繰り返す
一回のトレーニングでフェイズを変えるのではなく、鍛えた部位の次のトレーニングの日にフェイズを変えます。フェイズを守ることはとても重要であり、筋肉への負担が少なく、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。
各フェイズで筋肉に与える刺激が違い、筋肉に適度なストレスを与えることができるので、より成長しやすくなります。停滞期を感じている人はぜひ取り入れてみてください。
私は、１週間で同じ部位は１回しかしないので、１週間単位でフェイズを変えています。
フェイズ１ 中重量
８～１０回２～４セットできる重量が中重量です。筋トレをしている人は基本的には１０回を目安にしている人が多く、最も筋肥大に適した重量です。
しかし、中重量ばかりでは刺激に慣れてしまい、停滞期が来てしまいます。防ぐには刺激の変化が必要です。
フェイズ２ 高重量
３～５回３セットできる重量が高重量です。高重量は筋肉に物理的刺激を与えることができ、フェイズ１やフェイズ３では与えられない刺激です。
物理的刺激とは？
筋繊維の細胞の膜に炎症が起きるような刺激のことです。
回数としては、少ないけど総負荷数で考えると多くなるから、刺激はかなりあります。
フェイズ３ 低重量
２０～３０回５セットできる重量が低重量です。低重量を扱うことで筋肉に科学的刺激を与えることができ、フェイズ１とフェイズ２では与えられない刺激を与えることができます。
科学的刺激とは？
筋トレによって、細胞の上体が通常とは変わる刺激のことです。
例えば、細胞のｐHが中性から酸性に、酸素濃度の低下などです。
マンデルブロトレーニングをもっと詳しく解説した記事はこちらから。
＞＞【山本義徳さんおすすめ】マンデルブロトレーニングとは？メリットとやり方を徹底解説！
まとめ：筋肥大には総負荷数が大事。おすすめはマンデルブロトレーニング
筋肥大に必要なことは以下のとおりです。
- 総負荷数を意識する
- 進展と収縮を意識する
- 高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う
総負荷数を意識することで、かなり筋肥大しやすくなります。一昔前までは高重量が筋肥大に最適と言われていましたが、最近の研究ではいろいろな重量を扱い、筋肉が刺激に慣れないように、いろんな刺激を与えることが筋肉の成長につながります。
ただ、フォームがしっかりしていないと意味がなく、伸展と収縮が大事です。まずは重量よりも正しいフォームを身に着けることを意識しましょう。
各部位別のおすすめトレーニングとやり方、注意点を知りたい人は下記から見れます。
脚トレおすすめ種目5選！きついのは効果が大きい証拠！【やり方と注意点も解説】
