ひでてるです！
ここ数年はフィットネスブームというのもあり、一時期は緊急事態宣言などでジムを解約する人や控える人が多い中、自宅にいるようになり、コロナ太りなどでジムがまた流行りだしてきています。
しかし、中にはこんなことを思う人も少なくありません。
- 筋トレの効果の出る時間帯がいつなのかわからない
- 筋トレの効果が出ない
せっかくやるなら知りたくないですか？
この記事は
- 筋トレするなら朝、夜のどっちがいいのか
- 朝、夜の各メリット、デメリットについて
- 筋トレするにあたっての大事なことやポイント
がわかるようになってます！
安心してください！筋トレ歴5年の自分がどちらもやってみての経験も交えて解説してきます！
最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
こういった人におすすめ！
- 朝と夜のどちらに筋トレをするのがいいか気になる人
- 筋トレ前の準備がなにか気になる人
- 効率筋肉をつける方法が知りたい人
- 筋トレに興味がある人、始めたばかりの人
【結論】
筋トレを朝するのも夜するのもどちらもメリット、デメリットがあります。
なのでこの記事を読んで各メリット、デメリットを理解したうえで自分の体にはどっちが合うかを決めてしましょう！
時間も大事ですが、それよりも筋トレ前にする準備のほうが筋トレの効果を高めて来るのでそちらのほうも重要なので意識しましょう！
筋トレを朝、夜に行う際の各メリット、デメリット
まず先に知っておいてほしいこととしてさまざまな人が研究を行っている中、現段階ではどちらが科学的にいいかは解明されていません。
なので各個人のスケジュールなど調整したうえで自分の筋トレできる時間を見つけてそれにめがけて
準備をしていくことが筋トレの効果を高める上で大事になってきます。
そんな中、朝、夜とどちらも各メリット、デメリットがあります。
これを参考にしていただき、最も自分にある時間を見つけていただければと思います。
朝行う時のメリット、デメリット
メリット
- 寝ている体を起こしてくれる
- 自律神経を整えやすい
- １日の活動を良くしてくれる
デメリット
- 体が起きていないので、ケガをしやすい
- 通常よりも早く起きないといけない
- あまりハードにやりすぎると１日の活動に支障をきたす
朝に筋トレを行う特徴として寝起きということもあり、副交感神経が優位の状態です。
副交感神経を軽く説明するとリラックスしている状態の時に出るものです。
徐々に交感神経に変わっていくのでそこで無理をしてしまうと体にはよくないので、まずはしっかりとウォーミングアップをしっかりして体を起こしてあげてからするのがポイントです。
早起きするということは自律神経も整えるという効果もあるので筋トレで体を鍛えながらも自律神経も整えるといった上手にやれば一石二鳥になります。
しかし、朝にやりすぎると朝に疲れてしまい、1日のパフォーマンスも下がってしまう可能性もあります。程よくやれば、体もすっきりとしてパフォーマンスはあがるのでその基準は自分でやって見つけてみましょう！
筋トレを夜行う時のメリット、デメリット
夜は一日活動した後なので朝に比べて体温、体の調子など高い状態になってます。
しかし、仕事の時間のばらつきなどで時間の確保が難しい場合があります。
メリット
- 朝より体が起きているので、筋トレにふさわしい状態になっている
- 激しいのではなく、適度な筋トレなら寝つきが良くなる
- 仕事帰りにそのままいけたりするので行きやすい
デメリット
- 時間の調整が難しい
- １日の終わりなので仕事でめちゃくちゃ疲れたときはやる気が出ない
- 帰ってすぐ寝る人などは激しいトレーニングによって目がさえて寝にくくなる
夜に筋トレをすると程よい疲労感で寝つきも良くなります。
しっかりと寝ることによって筋肉も成長するので結構大事なことです。
しかし、過度にやりすぎるとかえって交感神経が優位に立ってしまうため目つきが悪くなるので
筋トレ後はストレッチなどして筋肉をいたわりつつもリラックスモードに持っていくことが大事です。
ちなみに自分も朝、夜とどちらもやったことありますが、夜派です（笑）
仕事帰りに直で行けるのでそこが一番のメリットかなと思います。
どうしても家に帰ってしまうと安心感みたいなものが出てしまい、家から出たくなくなってしまうからです（笑）あと朝の早起きは苦手だからと朝に筋トレして仕事のパフォーマンスが落ちてしまったことがあるからです。
筋トレ仲間の意見
ジムに通うとそこに集まるのは目標は違えど筋トレという同じことをしに来ているので結構仲良くなれたりします。その際にいろいろと意見を聞いてみました。
筋トレ仲間A 僕は朝派。朝筋トレしようとすると、早く起きるから夜は自然と早く寝るようになって、生活習慣が良くなった
筋トレ仲間Ｂ 僕は夜派。 仕事の残業みたいなものだと思い、１時間くらいやってから帰るほうがわざわざ１回家に帰る必要もないし、定時に終わることが多いから、スケジュールは組みやすい。朝だと仕事があるから焦ってしまうのが嫌。あっ！たまに着替え忘れて帰ることもあるけどね（笑）
筋トレ仲間C 私は、家族がいて空いた時間にしか行けないので、朝行く日もあれば、夜行く日もあります。朝は朝ですがすがしい感じがあるし、夜は夜で体が起きているので筋トレをしやすいです。あとは朝行く日と夜行く日はジムにいる人が違うので、いろんな人に会えるのでそこが楽しい部分であったりもします。
といった感じでその人の性格、環境によって朝がいいか夜がいいかなど変わってくるのがわかっていただけるかなと思います。
どちらもメリット、デメリットがあるのを理解したうえで自分に合った時間を見つけてみましょう！
筋トレを行う時間も大事ですが、もっと大事なのが筋トレに行く前の準備です。
筋トレを最大限効率よく行うためにはどういった準備が必要か？
それが次に書かれていることです。これをしなければせっかく筋トレしても効率よく筋肉をつけることができません。
筋トレを最大限無駄なくつけるポイントとは？
ここまで話した通り、筋トレを朝、夜どちらに行うにせよメリット、デメリットがあります。
なので自分のあった時間を見つけてしましょう。
しかし、ここで大事になってくるのが筋トレ前にする準備です。これを行わなければ朝、夜のどちらに行っても筋トレの効果が薄い、もしくは無意味になってしまう可能性があります。
果たして筋トレの効果最大限高めるためにはどのような準備が必要なのか？
ここからはその準備というものを説明していきます。
筋トレ前の1時間～2時間前には食事をとる
朝起きてすぐにジムに行く、夜仕事終わってジムに行くという人もいるでしょう。しかしこれでは筋肉はつきません。
理由はエネルギーとなるものがない状態で筋トレをするからと筋肉が1番つきやすいアミノ酸血糖値まで上がってないからです。
筋肉は、「食事」「筋トレ」「休養」のバランスが取れてこそ鍛えられます。 エネルギー不足状態にある食前にトレーニングを行うとどこからエネルギーをとるのか？
筋肉から栄養をとってしまいます。なので筋トレしてもむしろ筋肉を減らしてしまう可能性があります。
また、逆に食べた直後にするとまだ消化しきれていないので嘔吐、腹痛など体調不良が起きてしまう可能性があります。
なので、食事をとった1時間～2時間くらいたつとアミノ酸血糖値が筋肉の1番つきやすい高さまであがるのでより効率的になりますので食後少し時間をおいてからやるのが1番ベストなタイミングです。
と言いつつもどのようなものを食べるのがいいのか？以下に例を挙げてみました。
あくまでも例ですので参考にしていただければと思います。
筋トレ前にとる食事例
プロテインorEAA
おにぎりorバナナ
このようにタンパク質と炭水化物をとることが大事です。
ちなみにEAAは吸収率も早く、筋トレの効果を最大限高めてくれる最強アイテムです。
詳しくはこちらの記事を参考にどうぞ！
筋トレ効果を最大限高めてくれるEAAとはなにか？
プロテインも筋トレには欠かせないアイテムの一つです。どんなものを飲んでいいかわからないという方はこちらの記事を参考にしてもらえるとわかりやすいかと思います。
筋トレ中はしっかりと休憩をとる
筋トレ中の休憩というのは筋トレから筋トレに移るときです。この間の休憩のことを筋トレ界ではインターバルと言います。覚えておいたほうがいい知識の一つです。
一般的には3～5分とったほうが筋トレとしては効率的です。
あまり短いと呼吸、筋肉の回復が追い付かず、疲れた状態ですることになるので効率的ではありません。
ただ、例外として筋持久力を鍛えたい場合は1分くらいで次のセットをやるとつきやすいです。
| 鍛えたい部分 | 効果的な休憩方法 |
|---|---|
| 筋力 | 各セット間の休憩を3分～5分を目安とする |
| 筋持久力 | 各セット間の休憩を1分を目安とする |
筋トレには目的によって様々な鍛え方があるのでそちらについてはこちらの記事を参考にしていもらい、自分の目的に合った鍛え方をしましょう！
筋トレ時間は長くても1時間以内に終わらせる
たまに筋トレをたくさんやればそのほうが効果があると思い、2時間も3時間も筋トレする人がいます。
しかし、これはおすすめできません。
筋トレは重い重量を扱います。そうなると疲労が溜まってしまい、集中力が切れてしまいます。
集中力が切れるとケガの原因にもなったりします。
あと2時間も3時間も続けれるということは一回の追い込みが甘いとできますが、それだと筋肉はつきづらいです。
筋トレは基本は一回のセットでしっかりと追い込む。これをしていればまず、そんなに長い時間はできないはずです。
１時間以内に終わらせるメリット
- 正しいフォームなどによる質の高い筋トレができる
- 疲労によるけがを防げる
- 筋トレ後の疲労が残りにくいので、次の行動がしやすい
- 筋トレ中の集中力やモチベーションを保ちやすい
- 無理のない範囲で鍛えれるため、筋トレをルーティン化しやすい
基本長い時間することをおすすめしませんし、おすすめする人もいません。
なぜならメリットがないからです。
筋トレは継続が大事です。もう少しできるかなぐらいが次へのモチベーションにもなります。
考えてみてください。めちゃくちゃ大好きな食べ物でも限界を突破したくらい食べたらなんだか嫌いになったりしませんか？それと同じでちょっと物足りないくらいがちょうどいいんです！
筋トレ後はしっかりと栄養補給する
これは筋トレ後ですが、筋トレすることによって筋肉は破壊されます。その回復する際には栄養が必要です。なので筋トレ後にもしっかりと食べることが大事ということです。
ちなみに昔は筋トレ直後はすぐにプロテインを飲むといったことが普通でした(今もジムに行くとそういう人がいます)
しかし、最近は筋トレ直後にプロテインは良くないと言われています。
その理由は筋トレ直後は腸などがつかれていたりなどの理由ですぐに飲むと体調が悪くなりやすかったり、体への吸収が遅くなったりするからです。確かに自分も前はそうしていた時期もあり、その時は胸やけのような感じになることがありました。
ここで気になるのはプロテインの摂取タイミングですよね？
まず、筋トレ直後はグルタミンというサプリをとるのがいいです。グルタミンは免疫力向上など体の調子を整える効果があります。筋破壊された体を補修してからの15分後にプロテインを飲むのが理想とされています。
まとめ
朝と夜のどちらが筋トレに適しているのかは、人によって違います。筋トレのメリット・デメリットをは理解したうえで、自分に合う筋トレの時間を探してみましょう！
また、時間も大事ですが、「筋トレ前後の栄養補給」を意識することで、より効率的に体を鍛えることができます。せっかく鍛えてるんなら効率よくつけないともったいないですよ！
筋トレする時間も1時間以内で終わるようにしたほうが次も続けやすいです。無理にやりすぎると次へのモチベーションが下がってしまいます。好きな食べ物も食べすぎたら嫌になると同じで何事も適度にすることが大事です。
痩せるために筋トレをしたけど効果が出ない人は食事などいろいろなところに原因があると思います。
当ブログは他にも筋トレに関する記事を書いていますので参考にしてもらえたらと思います。
知ったその日が一番若い日です！筋トレに早いも遅いもありません！筋トレをして人生を楽しくしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
