ひでてるです！(＠Hide24Kintore)
これを読んでいるあなたはこんな経験ありませんか？
- 痩せるのに筋トレはいいと聞いたが、やったら逆に体重が増えた
- ダイエットしたいけど、筋トレは本当に効果的なのか？
- 筋トレしたらムキムキになるのがいや
初心者の方が痩せようと思って筋トレをしたらよくあることです。ではその理由とは？！
この記事は
- なぜ筋トレしたら太るのか
- 太る原因と対策の仕方
- なぜダイエットには筋トレが向いているのか
がわかるようになってます！
こういった人におすすめ！
- 筋トレを始めようとしている人
- ダイエットしようとしている人
- 体重が増えて困っている人
- 太る原因や対策を知りたい人
こういった人には、特におすすめなのでぜひ読んでほしいと思います！
知っておくだけも、太ってしまった場合などの対処法がわかるので今後も便利になると思います。
【結論】
筋トレして太るのは最初だけです。その理由はまず筋肉がついて脂肪がまだ減ってないからです。
脂肪が減ってなくて筋肉がついたらそりゃ体重は増えます。
それでも続けてると筋肉がつくことによって代謝も上がり、だいたい２か月目くらいからはどんどん体重が落ちてきます。なので今増えて困っている人もそのまま続けていると必ず体重は落ちてきます。
筋トレはダイエットには超超おすすめです！食事だけでも痩せることができますが、さらに加速させるためには筋トレをして代謝を上げたほうがより効率的になるからです！
筋トレしたら太る？
筋トレしたら太るか痩せるかで言われるとどちらとも言えます。
筋肉をしっかりとつけたい場合は体重を増やしていったほうがつきやすいです。
逆に痩せたい場合は筋肉はつきづらいです。
しかし、やらないよりやったほうが筋肉がつくのでダイエットには必要です。
太るか痩せるかは筋トレの問題ではなく、食事の問題のほうが大きいです。
では筋トレしていても太るのはどのような原因があるのか？
筋トレしていても太ってしまう原因
主に考えられるのが以下の通りです。
太ってしまう原因
- 脂肪より筋肉のほうが重いから
- しっかりとカロリーを把握できていない
- 筋トレしたからといって食べ過ぎてしまう
- 筋トレの正しいフォームでできていないから
- 筋トレのし過ぎ、仕事のし過ぎなどで睡眠をしっかりととれていないから
よくあるのがこのような原因です。これを読んでいる方もどれかに当てはまっている可能性大です。
まずはしっかりと太る原因を把握することが大事になってきます。
１つずつ解説していきます。
脂肪より筋肉のほうが重いから
まず太ったと感じるときには大きく２つあります。
- 体重がふえた
- 見た目が太って見えるようになった
主にこの２つです。
筋トレをして体重が増えたから太ったという場合は特に問題ありません。
理由は脂肪より筋肉のほうが重いからです。
| 脂肪の重さ | 約0.9g |
| 筋肉の重さ | 約1.1g |
上の表は１㎡の密度の違いです。同じサイズでも筋肉の方が脂肪よりも約20％重くなるということがわかります。
筋肉が脂肪よりも重い理由は、密度の違いです。同じ大きさでも筋肉のほうが脂肪よりもギュッと詰まっている分重くなります。
なので、筋トレをして体重が増えても、筋肉がついたことにより体重が増えた可能性があるので安心ください。
なお、同じ体重でも脂肪より筋肉の方が密度が高いため、体の見た目が引き締まります。
実際に自分も太っていた時と近い体重がありますが、まったく見た目が違います。
逆に、体つきが引き締まっていないのに体重が増加した場合は、他の理由により太った可能性があるので注意が必要です。
しっかりとカロリーを把握できていない
痩せるためにはまず、自分の基礎代謝がどれだけでどれだけのカロリーをとっているのかを把握することが大事です。
それをしないことには自分がどれだけのカロリーをとっているかやとれるのかも把握できないので摂取カロリー以上にとってしまい、太ってしまっている可能性があります。
痩せるために一番欠かせないのが食事です。そこを手を抜いたら痩せることはできません。
たまに極端に食事を減らしたり、カロリーのないものばかり食べて痩せようとする人(女性に多い)がいますが、これは逆に筋肉も極端に減ってしまい、太りやすく痩せにい体になってしまいます。
ですが、「基礎代謝の計算の仕方がわからない」「わかったところでどうすればいいかわからない」
という方もいると思います。実際に自分も昔はそうでした。
そんな時におすすめのダイエット方法があります。それはマクロ管理法です。
マクロ管理法とは、三大栄養素のことをマクロといい、それを計算してその数字通り食べるだけです。
とてもシンプルなので初心者の方でも始めやすいです。
詳しくはこちらの記事に書いてありますので気になる方はどうぞ！
こちらの記事には身長、体重など自分の体のことを打ち込むだけで簡単に計算できるサイトを貼っています。
筋トレしたからといって食べ過ぎてしまうから
太る原因は摂取カロリー＞消費カロリーになっているからです。
初心者の方でよくあるのが筋トレしたからこれくらいなら大丈夫でしょ！と思い、食べ過ぎてしまう人がいます。確かに筋トレをして筋肉をつけるにはある程度食べる必要もありますし、基礎代謝もあがるので多少は増やしても問題ないかなと思います。
ただ、増やしてもいいといっても痩せようと思うなら基本的にはそこまで増やすことができません。
例えば、週一回のトレーニングしかしてないのに筋トレしてるしこれくらいなら大丈夫と思い、マクドナルドを食べたりしたら完全にアウトです。マクドナルドは安く、めちゃくちゃおいしいですが、おいしい分、ハイカロリーです。しかも食べたらもっと食べたくなります（笑）
週一回だとほとんど基礎代謝は増えないので基本的には増やさないほうがいいです。
自分でダイエット期間を決めて終わった後に食べてみてください。今までの数倍いや数十倍おいしく感じますよ！
- 揚げ物
- スナック菓子
- パン
こういったものはカロリーが高いので基本的には控えたほうがいいです。
筋トレを正しいフォームでできていないから
正しいフォームで筋トレをできていますか？ 間違ったフォームで筋トレを続けると以下のようなことが起きます。
- 狙った部位への刺激が弱くなる
- ケガをしやすくなる
- 鍛えたい場所が鍛えれてないから思った見た目と違ってくる
- バランスが悪い見た目になる
といったように、引き締まるところが引き締まってなかったりなどすると、最悪太って見えるようになる可能性があります。
特に、筋トレ初心者の人は早く痩せたい気持ちが強くなりすぎて、いきなり高い負荷がかかるトレーニングをやりがち。
筋トレ中に負荷をかけすぎると、負荷に耐えられず、いつの間にかフォームが崩れてしまいます。
自分も最初の頃はフォームがしっかりできていない状態だったので、今は原因はわかってますが、当時は原因がわからず、よくひじと背中を痛めてたことがあります。
なので皆さんはケガをする前にしっかりとしたフォームを身につけることをおすすめします！
では、正しいフォームはどうやって身につけるのか？方法としては３つあります。
- YouTubeで見て覚える
- パーソナルジムに行く
- 当ブログを見る(ひでてるブログ)
YouTubeではいろんな人がやっていて、注意点など教えてくれるのでおすすめです。
これが正しいフォームか不安という方は一度パーソナルジムに行ってみるのもいいかなと思います。
おすすめのパーソナルジムはRIZAPです。料金は高いですが、それに見合った成果が返ってきます。
食事、運動の知識がつき、なおかつ短期間で痩せることができます。
当ブログも初心者の方が好きになってもらえるように筋トレの良さや筋トレ方法など解説してます。
筋トレのし過ぎなどで睡眠をしっかりととれていないから
寝る前に筋トレをするのはNG。寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化して寝つきが悪くなり、セロトニン不足の原因となります。
セロトニンが足りないと甘いものが欲しくなるので、ついついスイーツに手が伸びてしまうかも…。甘いものを食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになり、太ってしまいます。
また睡眠不足だと、筋肉の成長に欠かせない食事、筋トレ、睡眠のうちの睡眠がとれていないことから筋肉の成長もしにくくなってしまいます。
筋トレして太ってしまった時の対策５選
まず、筋トレを始めたてで、食事もしっかりしていたら脂肪が減る前に筋肉がついているので気にする必要はありません。２か月くらいからそれでも体重が減らない場合は上記で紹介したのが原因の可能性があります。その際の対策としては以下の通りです。
- カロリーコントロールをする
- タンパク質をメインとした筋肉がつきやすくなる食事をする
- HIITトレーニングをする
- 運動量を増やす
- 正しい方法でトレーニングをする
一つずつ詳しく解説していきます。
カロリーコントロールをする
まずは自分の代謝を知ることが大事です。
自分がどれだけのカロリーを消費してて、どれだけのカロリーをとっているのかを把握しないことには、始まりません。
その際には先ほども書きましたが、マクロ管理法がおすすめです。
自分の身長、体重などから基礎代謝を割り出し、そこから必要なカロリーなどを計算するやり方です。
計算がめんどくさいですが、簡単に計算できるサイトも貼ってあるので一度見てみてほしいと思います。
タンパク質をメインとした筋肉がつきやすくなる食事を摂る
太ったからといって、過度な食事制限はだめです。栄養失調による健康への悪影響や、食事制限に我慢できなくなり太る原因になります。
食事制限ではなく、正しい食事をとるようにしましょう！正しい食事とはバランスのとれた食事です。
さらに筋肉をつける上はタンパク質をとることが必須です。なぜならタンパク質が筋肉を作ってくれるからです。
| 栄養 | 代表的な食べもの |
| タンパク質 | 肉、魚、大豆 |
| 炭水化物 | ご飯、パン、穀類、芋 |
| 脂質 | 肉、魚、ナッツ、オートミール |
主によく入っているという食事を紹介しました。これだけに偏るのではなく、常にバランスよくとることが健康的に痩せるには必須です。
ちなみにタンパク質は体重の２倍くらいがいいと言われています。
それを食事でとろうとするととてつもなく大変です。そこで登場するのがプロテインです。最低１日２回は飲むのがいいと思います。筋トレしている人がプロテインを飲んでいる理由の１つでもあります。
HIITトレーニングを取り入れる
HIITトレーニングを簡単に説明すると全力で数十秒間やって数十秒間休みの繰り返しの運動のことです。
ランニングなどは筋肉を落としてしまいます。ですが、HIITトレーニングはそういった心配もなく、脂肪燃焼効果がさらにあがります。
個人的には筋トレだけでもいいかなと思いますが、さらに燃焼効果を高めたい人にはおすすめです。
例としては１０秒間全力ダッシュからゆっくりと戻り、また全力ダッシュというのを５セットほど繰り返すやり方が簡単にはじめることができておすすめです。
運動量を増やす
筋トレは最低週３回がおすすめです。週１でもやらないよりかはマシですが、効果は薄いです。
あとは、ランニングは良くないですが、朝一などに１０分くらい歩くのは脂肪燃焼効果を高めてくれます。
正しいフォームで筋トレをする
正しいフォームで行うことで狙った部位にしっかりと効かせることができ、筋肉が成長します。
さらに間違ったフォームだと違うところに刺激が入ってしまって次の日に違うトレーニングをした際に
筋肉が回復してなくて本来扱える重量が扱えなくなってしまうなどがなくなるので先ほども言いましたが、YouTube、パーソナルジム、当ブログなどを参考にして正しいフォームを身につけましょう！
おすすめのパーソナルジム
当ブログ(ひでてるブログ)
ちなみに自分はYouTubeを参考にして、いろいろ試行錯誤しながらやってきました。
自分で覚えるのにはちょっという方は、しっかりとフォームを覚えるためにはパーソナルで１か月～２か月くらい通い、ある程度覚えてから一人でやるというのもおすすめのやり方です。
まとめ
筋トレを始めたての頃は脂肪も減ってない状態で筋肉がつくので体重が増えますが、それは気にする必要はありません。
ですが、食べ過ぎてしまっているなどが原因なら、まずはしっかりと自分の基礎代謝など知ることが痩せる上では超重要になってきます。
その時のおすすめがマクロ管理法です。これをやれば必ず痩せます。なぜならカロリー計算をしてそれの範囲内で食べているから。
さらに筋トレは週１では効果が薄いから、最低でも週３回がおすすめです。
もし時間がない人などはHIITトレーニングを自宅の前で行うなどすればHIITトレーニング自体は１０分もあれば終わります。
間違ったフォームもよくありません。もしフォームの確認などわからなかったりする場合はYouTube、パーソナルジム、当ブログがおすすめです。
筋トレしたら痩せると聞いて始めた方もこういった原因などがあります。焦って極端な食事制限などは絶対にやらずにここでも書いた対策を試してみてほしいと思います。
以上最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
