ひでてるです。
お酒が好きな人はたくさんいます。
「仕事終わりのビールが最高」「お酒飲まないとやってられない」
お酒がストレス解消になっている人も多いですよね？
では、筋トレとお酒の相性ってどうなのか？
気になりません？
今回はお酒と筋トレの関係について解説していきます。
- 筋トレしてるけど、なかなか筋肉がつかない
- 筋肉をもっとつけたい
もしかしたら、こう思っている人は実はお酒が原因の可能性もあります。
この記事でわかること！
- 筋トレとアルコールの関係性
- 飲むタイミング
- どうしても飲みたいならなるべくこれにしたほうが良いお酒
筋トレ歴６年の私がいろいろ経験、知識を元に解説していきます。
この記事を読めば、いかにアルコールと筋肉の相性が悪いかがわかります！
【結論】
筋肉をつけたいならアルコールはやめるべきです。
なぜならアルコールを飲むことによって、筋たんぱくの合成を邪魔してしまい、筋肉は減少してしまいます。
特に避けたほうがいいのが、筋トレ後。
筋トレ後は筋破壊が起きて、一番栄養を吸収しやすいときです。
筋トレしているのにアルコールで筋肉がつかないとなるとなにしているかわかりません。
むしろ減る可能性もあります。
どうしても飲みたいなら筋トレの日以外などにして、蒸留酒(焼酎、ウイスキー)などにしましょう！
筋肉をつけたいならアルコールはやめるべき！(特に筋トレ後)
ぶっちゃけると、筋肉とアルコールの関係性はとても悪いです。
- 筋トレによって、男性ホルモン(テストステロン)が上がり、筋肉がつく。
- アルコールを飲むことによって、男性ホルモン(テストステロン)の減少。
これじゃ何のために筋トレしているかわからないようになってきます。
なかなか筋肉がつかないという人はアルコールが原因の可能性大です。
特に筋トレ後のビールが１番最悪です。
筋トレは重い重量を扱うので、結構疲れます。疲れた後のビールとか最高ですよね！
しかし、筋トレによって、栄養素がなくなり、体が欲しているのに、アルコールを入れてしまう。
そうなると成長に必要な栄養素が吸収されず、筋肉が成長しません。
アルコールが筋肉に与える悪影響６選
アルコールが筋肉に与える影響は以下の通りです。
- コルチゾールによる筋肉の分解
- 筋たんぱく質の合成の邪魔になり、筋肉の増量しにくくなる
- 脱水症状になりやすい
- 眠りが浅くなる
- 体脂肪がつきやすい
- 男性ホルモン(テストステロン)の減少
それぞれ解説していきます。
コルチゾールによる筋肉の分解
「コルチゾール」というホルモンには、アルコールによっても、分泌されます。
コルチゾールは、血糖値をコントロールします。
ですが、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまうので、筋力の低下につながります。
コルチゾールとは？
コルチゾールは、ホルモンの一つです。
筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪の分解などの代謝の促進など人間の体には必須です。
しかし、ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰なストレスを受け続けると、コルチゾールの分泌が慢性的に高くなり、これがうつ病、不眠症などの原因になることが分かってきています。
筋トレをして疲れが出てくると、コルチゾールが溜まってきます。
なので筋トレを過剰にやりすぎるとかえって逆効果になる可能性があります。
筋たんぱく質の合成の邪魔になり、筋肉の増量しにくくなる
一般的に筋トレ後は筋たんぱく質の合成が始まり、筋肉が大きくなります。
しかし、アルコールを摂取することによって、筋たんぱく質の合成の邪魔をしてしまいます。
そうなると、せっかく辛い思いして、筋トレしても筋肉が増量しにくくなります。
脱水症状になりやすい
アルコールの分解には水分が必要です。さらにアルコールには利尿作用もあり、水分を放出しやすいです。
お酒を飲むとトイレによく行きたくなりませんか？
なんで筋肉によくないかというと、体の中の水分が不足することによって、栄養を摂っても体にいきわたりにくいです。
筋肉には多くの水分が含まれています。その水分がなくなるということは筋肉の減少にもつながります。
一般的によく言われているのが、飲んだお酒の量の水を飲むのが良いです。
もしどうしてもお酒を飲まないといけないなら、同じ量の水を飲むようにしましょう！
眠りが浅くなる
私自身もよくあったのですが、寝れない時にお酒を飲んだら寝れるようになったことがあったりしました。
しかし、お酒を飲むことによって、寝れるかもしれませんが、睡眠の深さでいうと、浅いです。
浅くなる原因として、アルコールに含まれるアセトアルデヒドという成分です。
アセトアルデヒドは睡眠のサイクルを乱してしまいます。これが二日酔いの原因でもあったりします。
なぜ筋肉によくないかというと、筋肉の成長には筋トレ、食事、睡眠が重要になってきます。
その睡眠がおろそかになってしまうことによって、筋肉の成長を妨げてしまいます。
なので、特に筋トレ後と就寝前のお酒は控えることをおすすめします。
体脂肪がつきやすい
アルコールは糖質が含まれていることが多いです。特にビール。
1杯約２００キロカロリーで１０杯飲んでしまったら一般男性の平均消費カロリーが約２０００カロリーで、それと別でつまみなどのカロリーも入ってしまいます。
アルコールを摂取することによって、男性ホルモン(テストステロン)の減少が研究の結果、わかっています。
むしろ逆に女性ホルモンが増えるということもわかっています。
筋肉を増やすうえで男性ホルモン(テストステロン)が超重要です。
| お酒の種類 | 一般的なアルコール度数(％) | １００ｍｌ当たりのカロリー | 一般的によく飲み方でのカロリー |
|---|---|---|---|
| ビール | ５％ | 約４２kcal | ４００ｍｌの生ビール 約１６８kcal |
| 焼酎 | ２５％ | 約１４０kcal | ４００ｍｌの水割り 約４２kcal |
| ウイスキー | ４０％ | 約２３６kcal | ４００ｍｌのハイボール 約７０kcal |
| 日本酒 | １５％ | 約１０５kcal | １合 約１８０kcal |
| 赤ワイン | １２％ | 約７０kcal | １２０ｍｌのワイングラス 約８４kcal |
お酒を飲むと、どうしても脂っこいものなど食べたくなりますよね？これがまたおいしいんですよね！
しかし、それが全部脂肪に変わってしまいます。
一般的には食べたものは、均等に消化されますが、アルコールを摂取すると、アルコールから消費されます。
食べたものは後から消費され、それが脂肪へと蓄積されていきます。
またアルコールはエンプティカロリーであり、栄養がないのにカロリーがあるため、太りやすいです。
エンプティカロリーとは？
エンプティカロリーとは、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味。
痩せたくて筋トレしている人も多いです。そういった人はお酒を控えることによって、だいぶ変わります。
男性ホルモン(テストステロン)の減少
男性と女性を比べると、男性のほうが圧倒的に筋肉がつきやすいです。
なぜなら男性ホルモンが多いから。
なので筋肉をつけたくて筋トレしているのにアルコールを摂取することによって、男性ホルモンを少なくしていたら筋肉はつかないですよね？
筋肉をつけたいなら、アルコールを控えることによって、筋肉の成長は格段に変わってきます。
筋トレ後はプロテイン
筋トレ後にビールなどアルコールを摂取するくらいならプロテインを飲みましょう！
昔と違って、味もおいしいものばかりなので、ジュース感覚で飲めて、栄養素も摂れる。
プロテインって人類の発明でも超優秀です。
いろんな味があるので自分の好みの味を選んで、おいしく飲むことが続けるコツです。
もし、「どんなプロテインがいいかわからない」「おすすめが知りたい」人には、こちらの記事を参考にどうぞ！
【コスパ最強！】筋トレ歴6年トレーニーが徹底解説！おすすめプロテイン５選！
どうしても飲みたい人が気を付けるべき事６選
どうしても飲みたい場合は以下のことに気をつけましょう！
お酒自体は体には良くありません。しかし、飲まないことによってストレスをためるのはもっと良くないです。
なので基本飲まないほうが良いですが、どうしても飲みたい場合は、以上のことを気を付けながら飲みましょう！
- 蒸留酒(焼酎、ウイスキー)にする
- 枝豆など低カロリーのものをつまみにする
- 飲み過ぎない
- 水を飲む
- 筋トレ直後は飲まない
- 飲むなら筋トレの日以外か筋トレ後の最低３時間は空ける
それぞれ解説します。
蒸留酒(焼酎、ウイスキー)にする
どうしても飲みたいなら蒸留酒にしましょう！
ビールなどと違い、割って飲むものが多いのでカロリーも低いのでおすすめです。
アルコールはエンプティカロリーなので気づかないうちにカロリーを摂取してしまいます。
なので意識的にカロリーの低いものを飲みましょう！
おすすめはハイボールや焼酎の水割りです。
枝豆など低カロリーのものをつまみにする
アルコールは、体内で先に消費されていく性質があります。
顔が赤くなったりするのは、体内の熱を放出しているためです。
なので食べたものは後から消費されるので、消費されなければ体内に脂肪として残ってしまいます。
そうならないためにもなるべくカロリーの低いものを食べましょう！
おすすめのつまみ
- 枝豆
- きゅうりのピリ辛
- 蒸し鶏とザーサイのあえたもの
- 砂肝
どれも低カロリーもしくはタンパク質がしっかり摂れるものです。
コンビニで買えるものなので手軽に入手することができます。
飲み過ぎない
飲み過ぎはまず、体に良くありません。
また、飲み過ぎることによって、カロリーを摂ってしまいます。
アルコールはエンプティカロリーであり、カロリーはあるものの栄養が全くありません。
なのでただ単に脂肪だけがついてしまいます。
どうしても飲みたいなら多くても５杯までと決めて飲みましょう！
水を飲む
アルコールは体内から出すには飲んだ分と同じくらいの水を飲む必要があります。
さらにアルコールは利尿作用もあるので、脱水症状になりやすいです。
それを防ぐためにも、必ず飲んだ水をたくさん飲みましょう！
筋トレ直後は飲まない
筋トレ直後は、１番栄養を吸収するタイミングです。
なのでそこで栄養のないアルコールを飲むのはもったいないです。
筋トレ後はプロテインと軽い食事などしっかり栄養を摂りましょう！
飲むなら筋トレの日以外か筋トレ後の最低３時間は空ける
どうしても運動した後のビールはめちゃくちゃうまい。
でも何のために筋トレしてますか？
人それぞれ目標が違えど、筋肉をつけるためですよね？
なら飲むならいかに筋肉を減らさないかを考えて飲むのがいいです。
どうしても飲みたいなら、まずはしっかりと栄養を摂って、体に吸収されるまでの最低３時間は空けて飲むようにしましょう！
まとめ
結果的にアルコールは筋肉に良くない。
アルコールによって、筋肉をつける上で不利になってしまうのが以下の通り。
- コルチゾールによる筋肉の分解
- 筋たんぱく質の合成の邪魔になり、筋肉増量しにくくなる
- 脱水症状になりやすい
- 眠りが浅くなる
- 体脂肪がつきやすい
- 男性ホルモン(テストステロン)の減少
特に筋トレ後に飲むはやめましょう！
筋トレ後は一番筋肉が破壊されており、吸収率が高くなっているタイミングです。
アルコールよりプロテインを飲みましょう！
【コスパ最強！】筋トレ歴6年トレーニーが徹底解説！おすすめプロテイン５選！
普段からアルコールを飲んでいる人が飲まなくなり、ストレスをためてしまっては元も子もありません。
もしどうしても飲みたい人は以下のことに気をつけましょう！
- 蒸留酒(焼酎、ウイスキー)にする
- 枝豆など低カロリーのものをつまみにする
- 飲み過ぎない
- 水を飲む
- 筋トレ直後は飲まない
- 飲むなら筋トレの日以外か筋トレ後の最低３時間は空ける
筋肉をつけたいけど、筋肉がつかない人はアルコールが原因の可能性もあります。
なので筋肉をつけたいならアルコールは控えるほうがつきやすいです。
筋肉がつけば、筋トレも楽しくなります。
筋トレは楽しく、続けるのが大事です。
皆さんの楽しい筋トレライフが送れるよう、筋トレの記事を他にも書いてあるので、そちらも参考にどうぞ！
ではまた！
