- プロテインを飲んでいるけど効果が実感できない
- なんでプロテインは筋トレに必須なのか
- プロテインっていろんな種類があるけどどれを飲めばいいのか
筋トレするにはプロテインは必須です。
しかし、なぜ必須かわからずただ飲んでいては効果が薄いです。しっかり理解することが重要です。
私自身も最初の頃はとりあえずプロテインと言われているものをただ飲んでいました。
日々の積み重ねで飲み続けることが大事であり、１回飲んだだけでは効果はあまり分かりません。
今回はプロテインに関することを経験談と知識を交えて解説していきます。
この記事を読めば、いかに筋トレにプロテインは必須かわかり、さらには効率よく飲め、自分に合ったプロテインも見つけることができます。
\ボディメイクには必須！高たんぱく、低脂質が手軽に摂れる！/
プロテインとは何か？
プロテインとはドリンクだと思っている人も多いですが、実際は違います。
たんぱく質を英語にしたものがプロテインです。
日本ではプロテインで通じるので問題ないですが、正式には【プロテインドリンク】が正しいです。
基本的にはプロテインパウダーを水に溶いて飲みます。
プロテインの種類
一般的に有名なのが下記の３つです。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの原料は牛乳です。
低カロリーで栄養が豊富で、吸収が早いのが特徴です。
筋トレ前や筋トレ後に素早くたんぱく質を呼吸できるので、最も飲まれているプロテインです。
まず最初はホエイプロテインを選べば間違いないでしょう。
ホエイプロテインにはさらにWPCとWPIの２種類に分かれます。
大きな違いとして、WPCをさらに純度を高めたものがWPIです。
価格はWPIのほうが高いですが、質は良く、より効率よくたんぱく質が吸収できます。
WPCには乳糖が入っており、牛乳などでお腹を壊しやすい人はWPIのほうが向いています。
他にもいろんな違いがあり、自分に合うのがどちらか気になる人や詳細を知りたい人は下記の記事で解説しています。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆です。
身体に吸収されるまでに５～６時間と時間がかかるのが特徴です。
腹持ちが良いので、筋肉に効くというよりもダイエットに向いています。
特に女性ホルモンと似た働きがあり、ホルモンバランスを整えてくれるので女性にはおすすめです。
他にも女性がプロテインを飲むメリットがあります。詳しくは下記の記事で解説しています。
＞＞女性こそプロテインを飲むべき！得られる効果３選を徹底解説
欠点としては、だまになりやすいことです。だまになったプロテインはとてもまずいです。
私自身も初めて買ったプロテインがソイプロテインで、大豆臭く、たまにだまになったりもしていました。価格は安かったので購入はしやすかったです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインの原料は牛乳です。
原料はホエイプロテインと同じですが、成分が違い、チーズやヨーグルトのように固まりやすいという特徴があります。
カゼインプロテインは、固まりやすいので吸収率が悪く、運動前後に飲むのは向いていません。
就寝前に飲むのがおすすめです。寝ている間もエネルギー消費しているので、ゆっくり吸収し、カルシウムなどほかの物質に結び付けてくれます。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが混ざったプロテインも売っていて、どちらもの長所を生かした栄養吸収できます。
カゼインは身体に悪いという論文もあります。
全員ではないですが、体質や体調によってはアレルギーなど副作用もあると言われています。
Slopeから引用 カゼインプロテインは体に悪い？牛乳アレルギーを含む？真相を解説
プロテインの効果
一般的なイメージでいうと筋トレしている人が飲むものという人が多いですが、実はそうではありません。
たんぱく質は髪、爪、皮膚などありとあらゆる面で必要な栄養素です。 人間の３大栄養素でもあります。
筋トレしていなくてもたんぱく質を摂ることが大事であり、手軽にたんぱく質が摂れるのがプロテインだから飲むことをおすすめしています。
プロテインはダイエットにも有効です。
食事誘発性熱産生という飲むことによって、空腹を感じにくくしてくれる効果もあります。ダイエット時はどうしても空腹になりがちですので、これはありがたい効果ですね。
ほかにもプロテインを飲むメリットはたくさんあります。
プロテインの効果をもっと詳しくは下記の記事を参考してください。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインもただ飲めばいいというわけではありません。より体が必要としているときに飲むことによって、より吸収されやすく、筋肉の成長にもつながります。
おすすめの飲むタイミング
- 起床後
- 筋トレ１時間前
- 筋トレ後の１５分後
- 就寝前
- 間食
上記が最も効果的にたんぱく質を吸収しやすいタイミングです。
特に筋トレ前後にはプロテインは欠かせません。
ではなぜ１時間前で筋トレの後は１５分後なのかにも理由があります。
詳しくは下記の記事で解説しています。
筋トレしない日にもプロテインは飲むべきなのか？
プロテインは筋トレ前後に飲むイメージが強いですが、答えは間違いです。
筋トレしていない日こそプロテインを飲むことは重要とされています。
なぜなら筋トレして破壊された筋肉を回復するのは筋トレしない日だからです。
回復するのに栄養がなければ回復しません。
個人的には、筋トレしない日は間食で飲むようにして、１日のトータル摂取量を合わせています。
もっと詳しく知りたい人はこちらの記事を参考にしてみてください。
いろんなプロテインを飲んだ私がおすすめするプロテインと選ぶ基準
筋トレ歴６年で様々なプロテインを飲んできました。その中で自分なりに選ぶ基準やポイントがあります。
- 価格
- たんぱく質含有率
- 味
どれも欠かせないものです。
ぶっちゃけ薬局などにもプロテインは売っていますが、たんぱく質含有率が低かったり、種類が少ないので基本的にはネットにて購入するのがおすすめです。
私がおすすめするプロテインは下記の６つです。
- マイプロテイン
- VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト
- 完全栄養食プロテイン 完全食TOKYO
- ビーレジェンド
- ゴールドスタンダード
- LYFT NUTRITION PROTEIN
マイプロテインは世界中で人気があり、ヨーロッパではナンバー1ブランドであり、日本でも愛用者はたくさんいます。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
国内産が良い人は、VALXやビーレジェンドが味も人気もあるので、おすすめです。
他にも私がおすすめするにも理由があります。おすすめプロテインをもっと詳しく知りたい人は下記の記事がおすすめです。
まとめ
プロテインはいろんな種類がありますが、基本的にはホエイプロテインを飲むことが筋肉に良い影響を与えます。
飲むタイミングの中でも、特に筋トレ前後に飲むことが大事です。
筋トレ前後に飲むことで筋肉が一番成長しやすい血中アミノ酸濃度になります。
プロテインは筋トレしている人だけが飲むものと思いがちですが、筋トレしていない人もおすすめです。
たんぱく質は三大栄養素であり、不足すると健康にも害をもたらすためであり、食事だけでは摂りきれないたんぱく質を効率よく摂取できるため。
健康に生きるため、筋肉をつけるためにも正しくプロテインを飲むことをおすすめします。
