筋トレ

【筋トレ歴5年直伝】1週間のメニューの組み方がわかる!例を挙げて徹底解説!

ひでてる(@Hide24Kintore)です!


初心者の人がよくある悩むことの一つで以下のようなことがあります。

  • 筋トレを始めようと思うけど、どこから鍛えていいかわからない
  • どこを鍛えればいいのか
  • 1日どれだけの筋トレをすればいいのか
  • 初心者でもわかりやすいトレーニングの組み方が知りたい

一般的に筋トレを始めようとした初心者が「いったい何から始めたらいいの?」とはじめの一歩で挫折してしまうことが多いです。

こういったのは自分も始めて筋トレをしたときは思っており、いろいろ調べてました。


いろんな意見があり、どれがいいかいろいろ試してきました。


私は筋トレ歴5年してきた中で、いろいろ調べて自分にとって現段階で1番効率のいい方法を見つけることができました。

ただ、ここまでにたどり着くまでに、ケガ、失敗などいろんなことをして遠回りしてきました。



そこでこの記事では初心者でも効率よく筋肉をつけることができるよう、筋トレ歴5年の自分が今まで経験してきた中で1番いい方法などを解説してきます。

この記事は

  • メニューを組む上でのポイント
  • 1週間で理想のジムに行く回数
  • 目的別でかわる強度の紹介
  • おすすめのトレーニング法




この記事を読めば、挫折することなく、どうやってメニューを組んだらいいかわかるようになり、悩むことなく、筋トレに取り組むことができます!



【結論】

週3~4回が理想の回数であり、大きな部位(胸、背中、脚)といった部位から鍛えていくことをおすすめします。

そうすることによって、全身バランスよく鍛えることができます。



筋肉を大きくするうえで、休養も大事です。週3~4回だと間に休養をいれることもできます。


お尻、腹筋など気になってる部位がある人はどこかで追加していれるのもありです。


メニューを組むうえでのポイント

まず最初に知ってもらいたいことがあります。



メニューを組む際に気を付けてほしいこと、ポイントがあります。

  1. 無理なメニューは組まない
  2. 休養日を必ず挟む
  3. 胸、背中、脚といった大きい筋肉から鍛える



これは筋トレする上では重要なことです。これを知ったうえでメニューを組んでください。

無理なメニューは組まない

最初は頑張って鍛えたいと思い、無理なメニューを組みがちです。

筋トレで大事なのは継続です。


なので無理しない程度に組むことが大事です。



おすすめは1種目2セットの3種目で、これだけやって、しっかり負荷をかけていることができているなら十分です。


たまに10セットとか組む人もいますが、それは逆に疲れてしまい、次へのモチベーションが下がってしまいます。

休養日を入れる

筋肉は筋トレをして筋破壊をして回復をし回復する際に大きくなります。

これを超回復といいます。



休養日をいれないと筋肉を破壊し続けるだけで逆に筋肉が落ちてしまいます。

休養日も入れて筋肉を回復させてあげることも大事です。

胸、背中、脚といった大きな筋肉から鍛える

胸、背中、脚といった人間の体で大きな部位から鍛えるには理由があります。

それはこの3つが多関節運動だからです。

多関節運動とは、1つの動作で複数鍛えることができる運動のことだよ!


多関節運動の例

  • ベンチプレス(胸)=胸+三頭筋(腕の後ろ部分)+肩の前
  • 懸垂(背中)=背中+二頭筋(腕の前部分)+肩の後ろ
  • スクワット(脚)=腹筋+ハムストリング(太もも裏)+ふくらはぎ+内もも

このように胸、背中、脚を鍛えるだけで全身を鍛えることができます。

なので最初はこの3つを鍛えていき、自分が気になる箇所は追加で鍛えるやり方がいいです。




ちなみに多関節運動の反対は単関節運動と言います。

単関節運動とは、1つの種目で1つの部位しか鍛えることができません。


これは胸、背中、脚以外の部位はすべてそうです。

注意!!!


過度に腕、肩など鍛えてしまうとオーバーワークになってしまい、筋肉が減少する可能性があります。



初心者のうちは半年ほど初心者ボーナスで筋肉がつきやすいです。

(中級者、上級者ボーナスもほしい(笑))

なので無理して鍛えなくてもつきやすいです。



半年ほどしてもっと大きくしたいと思うようであれば取り入れるのでも遅くないです。



もしどうしても鍛えたい場合は、セット数を少なめにするか休養日明けにして胸など鍛えた日と離すのが大事です。



胸、背中、脚といった3つを鍛えることによって大きな筋肉を刺激するので代謝も上がります。

なのでダイエットの為に筋トレを始めた人にもとても有効です。

ジムは週に何回行くのが理想か?

筋トレを始めようと思ってもどこを鍛えていいのかわからないとやる気も起きないし

週に何回行けばいいのかも予定が立てれないと思います。

おすすめは週3~4回です。



ですが、初心者の方は筋肉痛がひどかったり、諸事情などあってなかなか行けない人もいると思います。

その場合は最低でも週2~3回行くように予定を立ててほしいです。



なぜ週3~4回がおすすめかというと、週1回だと一日で全身を鍛えるのは体に対する負担も大きく、各部位の質が落ちてしまいます。

筋トレにハマってくれたらうれしいですが、毎日行くのはおすすめしません。

詳しくはこちらの記事をどうぞ!

週3~4回の組み方

この記事ではおすすめとして週3~4回をおすすめしているのでそのメニュー例を紹介します。

まずこちらを見てください。

  • 週1 一日で全身鍛えないといけないのでしんどいですし時間もかかります。
  • 週2 上半身と下半身と分けてやるのがいいですが、時間がかかるのと疲労もたまりやすく、効率的ではないです。
  • 週3~4 各部位分けてやっていくことで時間も短く済みますし、各部位にしっかりと集中できます。


このように週の回数が少ないと1回の時間と労力がかかります。


なので週3~4回がベストです。

ではどんなふうに組めばいいのか?

【例】 週4回の場合

  • 火 休み
  • 背中
  • 金 休み
  • 肩、腕
  • 日 休み

【例】 週3回の場合

  • 火 休み
  • 木 休み
  • 背中
  • 土 休み
  • 日 休み

このような感じで鍛えたら全身を鍛えることができます。間隔もあいているので疲れがたまっていてできないということもなくなります。



あくまでも例なので一番鍛えた部位を最初に持ってくるなどして例を参考にして組んでみましょう!



週4回の例のほうには肩と腕が入っていますが、最初に大きな部位を鍛えて間隔も離れてるので

鍛えたい人がいましたらここに入れるといいと思います。

ここは最初に戻って胸でもいいですし、好きなところを鍛える場所でいいところです。

【目的別】強度の種類の紹介

筋トレはただすればいいものではありません。

それでもいいですが、もっと効率よくやるためには強度を考える必要があります。

あなた自身がどういったものを目指しているかで変わってきます。

  1. 筋力向上
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力

基本的にはこの3つが目的になると思います。

筋力向上の場合

筋力向上の場合、1セット3~7回で限界を迎える重さでやることがおすすめです。

どのような人のことかというと

  • 重いものを持てるようになりたい
  • 一瞬の力を強くしたい
  • 姿勢を良くしたい
  • スポーツなどでもパフォーマンス向上したい

が当てはまります。



例えば筋力が少ないと姿勢を保つ筋肉が少なく、猫背になってしまうから背中の筋力を上げたい

という人が当てはまります。

筋肥大の場合

筋肥大が目的の場合、8~12回で限界がくる重量でやることをおすすめします。

どのような人のことかというと

  • 筋肉、体をでかくしたい
  • 筋肉をつけて基礎代謝を上げたい
  • ダイエットしたい

という方があてはまります。

これを目的にしてする人が多いです。
ちなみに自分もこれを目的に筋トレを始めました(笑)

筋肥大するためにはオーバーカロリーじゃないとしづらいので、ダイエット中はいかに筋肉を落とさないかが大事です。


当ブログでは、マクロ管理法というダイエット方法をおすすめしてます。簡単に言うと、数値化してその通りの食事を食べるものです。

詳しくはこちらをどうぞ!



一人では続ける自信がない人はマンツーマンで教えてくれるパーソナルジムに通うことをおすすめします。



筋持久力

筋持久力が目的の場合、15~20回のくらいで限界がくる重量でやることをおすすめします。

どういった人が当てはまるかというと

  • 少し動いただけでも疲れにくくなりたい
  • 長時間運動できるようになりたい
  • 健康的になりたい

という方が当てはまります。



最近、年齢を重ねるにつれて体力が落ちてきたと思う方などにはおすすめです。


筋トレはこのようにさまざまなやり方がありますので自分に合ったやり方をぜひ見つけて取り組んでいきましょう!

マンデルブロトレーニング

これを読んでいるにとっておきの情報です。



最近、ひそかに話題になりつつトレーニング方法があります。

最近自分もこれを取り入れています。

マンデルブロトレーニングです。



これはどういったものかというと

  • 1週目は中重量
  • 2週目は高重量
  • 3週目は低重量

といった感じでやるトレーニングです。



理由としては、筋肉をつけるには筋肉にストレスを与えてあげることが重要になってきます。

しかし、ずっと同じ重量でやっていると筋肉は慣れてしまいます。

そうならないためにマンデルブロトレーニングはいろんな重さを扱うことになるので、体が慣れにくいというメリットがあります。



最近までは高重量だけしていれば筋肉はつくと言われていましたが、時代が変わった今は少し違います。

重さも重要ですが、しっかりとしたフォームでストレッチをかけてあげるほうが重要です。


個人的に年齢的にも衰えを感じる部分もあるのでこれを取り入れました。



特に目的もないけど筋トレしようかな?と思っている方は

マンデルブロトレーニングぜひ試してみてください!



目的がなくても筋トレをすることでたくさんのメリットがあります!



筋トレしたいけどジムに行けない方へ

自分の周りにもいますが、「子育てが大変でジムに行く時間がない」や「ジムが遠い」など

いけない人もいると思います。



一番いいのはジムに行くことですが、家でもちゃんと筋トレはできます!



しかし、自重だと負荷が少なく、限界がきます。


なので家でもできるおすすめの器具はダンベル、チューブ、ぶら下がり健康器具です。




実際に自分も最初の頃はジムに行ってもマッチョばかりで恥ずかしく、家で鍛えていた時期もありました。

(今となっては気にしているのは自分だけということに気づきました(笑))


詳しくはこちらの記事で書いてあるのでこちらを参考にどうぞ!

まとめ

今回は1週間筋トレのメニューの組み方の例を紹介しました。

おすすめは週3~4回です。


理由は中一日休養日がつくれるからであり、筋肉をつけるためには休養日も大事だからです。



筋肉は筋トレをして筋破壊が起きて、栄養補給などして筋肉が回復しての繰り返しで大きくなっていきます。

なので必ず休養日を入れるようにしてください。

さらに筋トレをもっと効率よくやるには自分の目指している目的( 筋力向上、筋肥大、筋持久力 )に合わせた負荷を与えることが

大事です。


もし目的がなく、とりあえず筋トレを始めようと思った方はマンデルブロトレーニングがおすすめです。

一番はジムに行くのが理想ですが、なかなかジムに行けない人もいます。

ですが、家でもしっかりトレーニングをやろうと思えばできます!

その際におすすめの器具はダンベル、チューブ、ぶら下がり健康器具です。



これを読んでいただいた人にはぜひ参考にしていただき、筋トレの楽しさをぜひ味わってほしいです!

最後まで読んでいただきありがとうございました~!!!

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