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自宅で筋トレおすすめアイテム6選!効率アップ間違いなし!【おすすめ種目も解説】

  • ジムに通いたくない
  • 自宅でどんなトレーニングをすればいいか
  • 自重では物足りなくなってきた

今の時代、ジムに通うのにも抵抗がある人もいます。かといって、自宅でどんなトレーニングをしていいかわからない人も多いです。

私自身も最初は家で腕立て、腹筋などシンプルなものをやっていました。


しかし、自重も悪くはないですが、筋肉をつけるには高負荷が重要です。自重ではどうしても弱いです。かといって、ホームジムのようなしっかりしたものを買うには、場所や費用、時間もかかってしまいます。場合によっては騒音も問題になってしまいます。

私は基本はジムに通えば、なんでも揃っているのでおすすめしていますが、いろんな理由があってジムに通えない人も見てきています。ジムに通えない人でも、筋肉にしっかりとした負荷をかけれれば、理想の体になれます。


この記事は、自宅で場所も取らずにあると圧倒的に筋トレ効果が変わるアイテム5選を紹介します。

こういった人におすすめ!

  • 自宅でトレーニングをしている人
  • 筋トレを始めようとしている人
  • 自重では満足しなくなった人

上記のような人はこの記事を読めば、どんなグッズが必要か分かり、より効率よく筋肉をつけることができるようになります。



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自宅でトレーニングするなら必須!おすすめアイテム6選

自宅で筋トレする時に、あると効果的なアイテム6選は下記のとおりです。

  • ダンベル
  • ベンチ台
  • ぶら下がり健康器具
  • トレーニングチューブ
  • 体幹バンド(エクササイズバンド)
  • バランスボール


自重だけではかけれない負荷をかけることができたり、ストレッチもできるアイテムがあるので、それぞれ解説します。


自宅トレおすすめアイテム① ダンベル

筋トレするなら必須アイテム!ダンベルがあれば、全身を鍛えれる!

筋トレといったらダンベルというくらいメジャーなアイテムです。ダンベルを持ちながらスクワットやダンベルベンチプレスなど、全身を鍛えることができます。自宅で筋トレするなら必ず置いておきたいアイテムです。

ダンベルには、固定式ダンベル可変式ダンベルがあります。おすすめは可変式ダンベルです。1つのダンベルでいろんな重さを扱うことができるので、省スペースで済みます。

料金は可変式のほうが高いですが、固定式ダンベルをいくつも買うより圧倒的に安いです。


可変式ダンベルの中でも最も人気のあるアイテム!一瞬で重りの交換、2キロ刻みで重さを使える!


おすすめ可変式ダンベルは【NUOBELL】です。可変式ダンベルの中でも最も人気があり、2キロ刻みで重量を扱えるので使いやすいです。
他にも他の商品より優れた機能がたくさんあります。

もっと詳しくはこちらの記事をどうぞ。

【コスパ最強ダンベル】NUOBELL(ヌオベル)は圧巻の可変スピード!その人気の理由を徹底解説!

自宅トレおすすめアイテム② ベンチ台(角度を変えれるもの)

できる筋トレの種目が増え、質や効率も格段に上がる!

ベンチ台は、ベンチプレスやダンベルを使うときに大きく活躍します。ダンベルプレスをする時の可動域が大きくなったり、鍛えれる部位が増えます。胸だけでなく、背中や脚といった全身をより効率よく鍛えることができます。

私は、ジムに行くと必ず使うアイテムです。どこの部位を鍛えるかによって角度を変えて使えるので便利です。


台としても使うことができるので、ブルガリアンスクワットなど脚をひっかけて使うことができるので、自宅で筋トレするなら必ず置いておきたいアイテムの1つです。

購入するときは、角度を変えることができるベンチ台がおすすめです。角度を変えれるベンチ台だと、インクラインダンベルプレスなど大胸筋上部を鍛えれたりとさらに鍛えれる部位が増えます。

1万円以下のものもありますが、1万以上2万以下くらいのベンチ台を買うことをおすすめします。あまり安いものを買ってしまうと、ガタガタと安定しなくて危ないので、しっかりとしたものを選んだほうが筋トレもしやすくなるからです。


自宅トレおすすめアイテム③ ぶらさがり健康器具

ぶら下がるだけでも健康にも良い!懸垂するならマストアイテム!

ぶら下がり健康器具は、メインは懸垂用です。ほかにも腹筋や胸などいろんな部位を鍛えることもできます。

デスクワークやスマホが普及しだして、猫背やストレートネックになっている人が多い中、ぶら下がるだけでも背中を伸ばし、ストレッチ効果も得ることができます。

基本的に自重より重りを使ったほうが、筋肉は発達しますが、懸垂に関しては自重でも十分な効果が得られますし、背中を鍛える種目としては最も良い種目です。懸垂は必ず取り入れることをおすすめします。

1台で4つの部位が鍛えれる!ストレッチや運動不足に解消にも効果的!

ぶら下がり健康器具はいろんな種類があります。安いものもありますが、安定せず、やりづらかったり、最悪転倒してケガする場合もあるので、ある程度の値段のものを購入することをおすすめします。

おすすめは【Motionsのぶら下がり健康器】です。値段も1万円と他と比べても安く、1台で4つの部位を鍛えることができます。

公式サイトには、健康器具でできる種目や女性向けの種目なども書いてあるので、初めて使う人にはありがたいです。



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Motions公式サイトを見る


自宅トレおすすめアイテム④ トレーニングチューブ

簡単に負荷を変えることができる!持ち運びもできるからどこでもできる!

トレーニングチューブとは、ゴムでできているチューブのことです。ダンベルとかと違い、重さの重量ではなく、ゴムの収縮を利用したものなので、けがをしにくいです。

自宅でやるとなっても、ほとんど場所も取らないし、金額もリーズナブルなのでコスパはいいです。

種類も強、中、弱と選べるので自分に合った負荷をかけることができますし、いろんな部位を鍛えれるのがいいところです。

個人的には、筋トレメインよりストレッチでよく使います。自分では伸ばしにくいところをトレーニングチューブを使うことによって、軽く負荷がかかるのと、伸ばしやすいからです。

筋トレメインでも使えますし、健康のためのストレッチ用としても使えるトレーニングチューブは1つあるだけでもとても便利です。


強度別5本セット!状況に応じて負荷を変えれる!動画、袋付きで分かりやすい!

5本セットで強度別に入っているので、負荷が足りないときや、負荷が強すぎた時など状況に応じて変えれるのが便利

価格も4,000円前後で、5本も入っているのでコスパはいいです。

私も初めて買ったときは、よくわかっておらず、弱を買ったら物足りなくて、すぐに違うものを購入しました。


自宅トレおすすめアイテム⑤ 体幹バンド(エクササイズバンド)

体幹バンドは、ゴムのバンドで主に足を鍛える際に使用します。トレーニングチューブと似ていますが、体幹バンドは大きく伸びず、幅も狭いのが特徴です。

女性がお尻を鍛える時に使う人が多いです。トレーニングチューブ同様、ゴムなので、収縮の力を使っているので、けがのリスクも少ないです。

体幹バンドをつけて、スクワットをすると強度が少し上がり、お尻への刺激も強くなります。お尻を鍛えたい人にはおすすめアイテムです。

私は、腰痛予防の為に、接骨院の先生に教えてもらった方法で、脚をまっすぐ肩幅に開いた状態にして、1分間交互に片足になるというものをやっています。見た目とは違い、お尻にかなり効きます。そのおかげで腰痛が楽になりました。

強度別5本セットだから状況に応じて使い分けすることができる!

1本だけだと、負荷が強すぎたり、足りなかったりすることがあります。そうなると効果が薄くなるので、5本セットを買うと、強度を調整できるので、購入するときは、セットで買うことをおすすめします。

自宅トレおすすめアイテム⑥ バランスボール

筋トレやストレッチもできる万能アイテム!健康には欠かせないアイテム!座るだけで効果抜群!

バランスボールは、筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力などを向上するアイテムです。イスや床に座る代わりにバランスボールに座るだけで効果抜群です。変な座り方だと安定しないため、まっすぐ正しく座らないといけないからです。

今や会社のデスクワーク用のイスとしても導入されているくらい注目されているよ!

腹筋や腕立て伏せなど筋トレはもちろん、バランスボールの上に仰向けに寝るだけでも背中がストレッチされたりなど、ストレッチもすることができます。

正しい姿勢や体幹を鍛えることは健康にもつながるので、一家に一つは欲しいアイテムです。

ただ、気を付けてほしいのはあまり狭いところで使うと、落ちた時に壁にぶつかったりとケガをする可能性があるので、ある程度広いところで使うことをおすすめします。


私は、パソコンやスマホを触る時は基本はバランスボールに座るようにしています。どうしても姿勢が悪くなりがちで、首や腰などを痛めるのを避けるためです。


転がらないバランスボールだから安心して使える!効果はバランスボールと一緒!

私がおすすめするバランスボールです。良く会社で使われているバランスボールもこのタイプが多いです。

土台が安定しているので、転がる心配もなく、高齢者や女性などでも安心して使うことができます。

機能もバランスボールと同じで正しい姿勢で座らないと、落ちてしまいます。パソコンなどしていて疲れた時も、バランスボールの上に寝れば、安定した状態でストレッチもできます。

一般的なバランスボールは、1,000円~3,000円ほどですが、MAROOMSは16,000円前後と高いですが、それ以上の価値があります。健康になるには、私は正しい姿勢で立つ、座ることが大事だと思っているので、安定しているMAROOMSはおすすめです。


各アイテム別おすすめ種目を紹介

上記で紹介したアイテムのおすすめの使い方を紹介します。ものがあっても何がしていいかわからないと意味がないので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルとベンチ台

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ブルガリアンスクワット
  • ローイング

ぶら下がり健康器具

  • ただぶら下がる
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • ディップス
  • 腕立て伏せ

トレーニングチューブ

  • プルダウン
  • シーテッドロウ
  • プッシュアップ
  • チェストプレス
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット

体幹バンド(エクササイズバンド)

  • バックキック
  • ヒップアダクション
  • 左右に揺れる動作

バランスボール

  • イスの代わりに座る
  • 仰向けに寝る
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • 肩甲骨周辺ストレッチ

それぞれ解説します。

ダンベルとベンチ台:高負荷をかけたい人は必須

おすすめ種目は下記のとおりです。ダンベルとベンチ台は基本的にはセットで使います。各部位にしっかり刺激が入っていることを意識しましょう。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ブルガリアンスクワット
  • ローイング

ダンベルベンチプレス

胸をダンベルで鍛える時の王道の種目です。プレス系の種目であり、高重量を扱いやすいので、最初の種目にするのがおすすめです。

ダンベルベンチプレスのやり方方

  • 両手にダンベルを持って、ベンチ台に仰向けに寝る
  • ダンベルを上に持ち上げ、肩甲骨を寄せる
  • 胸と同じところぐらいまでダンベルを引くようにして下げる
  • 10回ほど繰り返す


ダンベルフライ

ダンベルフライも胸を鍛える種目としては王道です。ストレッチ種目で伸ばすことが目的なので、しっかりと伸ばしてあげるイメージでやるといいです。基本的には、プレス系→ストレッチ系の順番でやるのが、最も効率的です。

ダンベルフライのやり方

  • ダンベルを持って、ベンチ台に仰向けに寝る
  • 上にダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せる
  • 弧を描くようにして、ダンベルを下ろす(肘は伸ばしきらずに、垂直より少し外側にする)
  • 胸の前まで戻し、10回ほど繰り返す


インクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチ台を45度ほどの角度をつけて、ダンベルベンチプレスをやるものです。インクラインにすることで、胸の上部に刺激が入り、シャツの上からでも、大胸筋が分かるようになります。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレス同様(上げる際に、下から上にあげる意識を持つと、より刺激が入りやすくなる)


ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足ずつやるスクワットであり、脚の開く幅によって、鍛える位置も変えることができます。けっこうな負荷がかかるので、最初はダンベルなしでも効果抜群です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  • ダンベルを両手に持つ
  • ベンチ台に背を向けて立つ
  • 左足はベンチ台、右足は左足が軽く伸びるくらいまで前に出る
  • 右足を90度くらいまでゆっくり曲げて戻すを10回
  • 足を変えて、同様に行う

ローイング

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