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【筋トレ】たんぱく質は超重要!1日の摂取量、とることによって起きるメリットを解説

ひでてる(@Hide24Kintore)です!

筋トレ、ダイエットにはタンパク質が必須です。

  • たんぱく質って何?
  • なんで筋トレする時にはタンパク質が必要なのか?
  • タンパク質は運動してない人でもいるものなのか?

という風に具体的に知らない人もいます。特に初心者の人。

詳しくは知っておく必要はあるに越したことはないですが、ただ言われたから飲んでいるだけだともったいないです。

車もガソリンを入れれば走るしか知らなかったらハイオクや軽油入れたりして、無駄なお金払ったり、車が壊れてしまいます。

なのである程度知っておかないと損することがあります。

この記事でわかること!

  • タンパク質をとることで得るメリット
  • 効率よくタンパク質をとるには?
  • 一日にどれだけとるのがいいのか

がわかるようになってます。

筋トレ歴約6年の自分が今までたくさんのたんぱく質をとってきた際に起きたことなどを踏まえて解説していきます。


【結論】

たんぱく質をとると

  • 美容
  • ダイエット
  • 筋肉をつく

に効果的です。

また一般的には体重分とるのを推奨していますが、研究結果などでもわかっていることで筋トレをしている人は体重の約2倍以上をとることが大事です。

最も効果の高い飲むタイミングはトレーニング前後です。
これらを頭に入れておくだけでも、かなり変わってきます。

タンパク質と上手に付き合い、目標達成を目指しましょう!

たんぱく質とはどういったものか?

そもそもタンパク質って何?ていう人のために簡単に解説します。

たんぱく質とは?

  • 人間の生きていくうえで必要と言われている三大栄養素の一つ
  • 主に皮膚、髪などあらゆるものがタンパク質でできている
  • 人間の体の中で水分を除いて約半分はタンパク質でできている
  • エネルギーを消費する際に、アミノ酸にかわってその一部になっている
  • 体に必要なタンパク質は複数のアミノ酸によって作られている

たんぱく質は主にこのような特徴があります。

特に知っておいてほしいのがタンパク質は三大栄養素であるということです。

ダイエットの際に糖質、脂質と気にする人が多いですが、タンパク質を気にする人は少ないです。
しかし、ダイエットしている人こそたんぱく質の摂取は重要になってきます。詳しくは下で解説します。


タンパク質をとると得られる効果

ここまででタンパク質についてどういうものかある程度理解できたはずです。
では、実際にタンパク質をとることによってどういったことが起きるのか解説していきます。

  • 美容に効果的
  • ダイエットに効果的
  • 筋肉をつけるのに効果的

このようなメリットがあります。


たんぱく質は食事からとることが大事ですが、とるのが難しかったりします。

そういったときに登場するのがプロテインです。

プロテインについて詳しくはこちらを参考にどうぞ!

超重要】意外と知らない人が多い!なぜプロテインをおすすめするのか?その効果とは?


一つずつ解説してきます。


美容にも効果的!

髪、皮膚、爪などありとあらゆるものがタンパク質でできています。

なのでたんぱく質が不足すると栄養が足りず、カサカサ肌になったり、ケガをした際の治るまでに時間がかかってしまいます。



髪など外側からきれいにするのも大事ですが、肝心な栄養が足りていないと意味がありません。


ダイエットにも効果的!

ダイエットをすると体重の減少とともに筋肉も減少してしまいます。

筋肉が減少すると代謝も落ちてしまい、太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。

これがリバウンドであり、主な原因がこれになります。


それを防ぐためには筋肉の減少を少なくするためにタンパク質が必要ということです。


筋力アップに効果的!

筋トレをして筋肉をつけるためには筋トレだけではだめです。
しっかりとした栄養をとることによって筋肉に栄養がいきわたり、大きくなっていきます。

その中でも特に大事なのがタンパク質です
たんぱく質には筋肉を大きくするうえで必要不可欠なものです。
なので筋トレをしてもタンパク質を全くとらなかったら筋肉はつきません。


なので筋トレをしている人はみんなプロテインを飲んでいます。


みんなどんなプロテインを飲んでいるか気になる人のために初心者におすすめのプロテインを紹介します。

おすすめはマイプロテインです。

マイプロテインは超低価格、高品質なので初心者には試しやすいようになってます。

またマイプロテインは世界中で大人気で日本でも愛用している人が多いです。


もっと詳しく知りたい人、より安く買いたい人はこちらに詳しく書いてあります!


【世界中で大人気】マイプロテインのおすすめ3選と人気の理由とは?!

摂取量は一般的に体重と同じ、筋トレしている人なら体重の2倍必要

  摂取量 例(60キロの場合)
一般人 体重×1g 60g
筋トレなど運動している人 体重×1,5g~2g 90g~120g

一般的に運動もしていない人でしたら、体重×1gと言われています。

筋トレ、運動している方でしたら体重×2gが必要です。


なぜ必要になるかというと、体重分だけでは筋肉を大きくするうえで足りないからです。

まず、体重分で最低限必要な量を確保できます。


しかし、それだと鍛えた筋肉に行く分のたんぱく質がないから、体重分以上にとってあげる必要があるということです。

体重分のたんぱく質=最低限必要なたんぱく質量 体重×2倍のたんぱく質量=最低限必要なたんぱく質量+筋肉を大きくする分のたんぱく質



やってみるとわかるのですが、日本は米、餅、そばなど炭水化物が宝庫の国です。

なので気づいたら炭水化物ばかり取っていてタンパク質をとるのが大変です。

そこで登場するのがプロテインです!

プロテインに関してはこちらの記事をどうぞ!


【超重要】意外と知らない人が多い!なぜプロテインをおすすめするのか?その効果とは?

【コスパ最強!】絶対に飲むべき!プロテインのおすすめ5選を徹底解説!



効率よくタンパク質を摂取するには3回ほどに分けて摂取する

人間の体は1回にタンパク質を吸収できる量は30g~40gです。

それ以上とってもうまく体には吸収されません。

なので同じ120gとった場合で、一回にとるかと複数回に分けてとるのでは体への吸収は変わってきます。



約3時間は空けてとることによって効率よくタンパク質をとることができます。



3回の食事で摂取しきれない場合は、3食+プロテイン2回など食事とは別に間食として入れてあげる方法もあります。

というかこっちのほうがタンパク質が常に体にある状態のなのでいいです(笑)

まとめ

たんぱく質とは、人間に必要不可欠とされている三大栄養素の一つです。


たんぱく質をとるメリットは

  • 髪、肌などの美容に効果的
  • ダイエットに効果的
  • 筋力アップに効果的

といった効果があります。

普段の食事からタンパク質をとる意識が大事ですが、それだとお金がかかったり、筋トレ後の栄養補給のことを考えるとプロテインは必須です。いっぱい換算するとプロテインは100円前後のものが多く、安く効率的に摂取できます。

【コスパ最強!】絶対に飲むべき!プロテインのおすすめ5選を徹底解説!

一般人は体重分のたんぱく質量でいいとされていますが、筋トレなどで運動している人は体重×2でとることをおすすめします。


また人間の体は、一回のたんぱく質を吸収できる量が30g~40gなので一度に大量にとるのではなく、3時間おきにこまめにとるのが、体にとって、最も効率のいいとり方です。


たんぱく質は人間にとって、かなり重要です。名前を知っていてもそこまで重要視してない人がほとんどです。

なのでこれを機に見つめ直してほしいです。


気づいた今がチャンスです!


最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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