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【厳選】背中の筋トレおすすめ種目4選!このトレーニングをやれば大きく、かっこいい背中になる!

  • なかなか背中が大きくならない
  • 効いているのかわからない
  • 背中を鍛えるには、どんな種目がいいのか?

背中は自分では見えない部位であり、自分で実感するのは、難しいです。
他人から見て、大きいと言われて、実感することも珍しくありません。


しかし、筋トレのプロであるボディビルダーが大会で勝つには背中が最も重要という人も多いです。
背中を制する者は世界を制する」と言われているくらいです。

ボディビルダーだけでなく、一般の人も背中はとても大事な部位です。
背中が大きいだけで、相手に与える印象が大きく変わります。

何よりも、姿勢の改善など、生きていくうえで必要な筋肉です。
背中の筋肉が衰えると、姿勢やポッコリお腹や、印象の悪さなどが目立つようになってしまいます。

  • 背中を鍛えるメリット
  • 筋肉の種類
  • トレーニングのコツ


を知ってからのほうが、より正確に鍛えやすいので、まずはこちらの記事を読むことをおすすめします。



この記事を読めば、どんな種目がいいか分かり、より効率的に背中を鍛えるができ、美しく、かっこいい背中になります。


背中を鍛えるおすすめ種目4選

背中を鍛えるおすすめ種目は下記の4つです。私自身、いろんな種目をした中でも、効果的なものを選びました。

  • チンニング(懸垂)
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング
  • シーテッドロー

チンニング(懸垂)

懸垂は、大きい背中を作るうえで欠かせない広背筋を鍛えるのには、重要な種目です。

懸垂ができるようになってくると、ショルダープレス(肩を鍛える種目)やベンチプレスなどの重量も上がるので、上半身を鍛えるには欠かせません。

僕の知り合いでも、ショルダープレスの重量が伸び悩んでたけど、懸垂をひたすらやったら、重量が上がったと喜んでた人もいるよ!


懸垂は、広背筋だけでなく、二頭筋、僧帽筋、大円筋など複数の部位に刺激を与えることができます。
複数の筋肉に刺激を与えれるので、背中全体を大きくすることができます。


重量を扱わず、基本は自重でやるので、けがのリスクも低いです。
ぜひ取り入れてほしい種目です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ジムには必ずあるマシンであり、背中を鍛える種目としては王道です。

ラットプルダウンの良さは、5点(両手、両足、お尻)を固定することによって、しっかりと背中に効かせることができること。

主に広背筋、大円筋に効きます。
懸垂ができない人や、背中のトレーニングに慣れていない人にはおすすめです。

懸垂は、2点(両手)だけで支えるから、難しいけど、ラットプルダウンは5点固定されているからやりやすいよ!


ラットプルダウンは、持ち手を変えることができるので、いろいろな部位を鍛えることができます。

最初は、基本のバーで鍛えるようにしましょう!
慣れてきて、違うところが気になってきたら、違う持ち手に変えるようにするのがおすすめのやり方です。

私は、僧帽筋や広背筋を追い込むときに懸垂の後にやったりするよ!


ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、バーベルを使ってする種目であり、高重量を扱いやすく、大きな背中を作るのに適しています。


懸垂などに比べて、初心者の人には馴染みがない種目ですが、ボディビルやフィジークの大会に出るような人達はしている人が多いです。

主に、広背筋、大円筋、僧帽筋に効きます。
状態を斜めにして行う種目なので、脊柱起立筋にも効いてきます。


高重量も扱いやすく、背中全体にしっかりとした負荷がかけれる種目です。
慣れるまでは、大変ですが、効果抜群なので、背中が弱いなと感じる人や筋トレに少し慣れてきた人にはぜひ取り入れてほしい種目です。


シーテッドロー

シーテッドローは、座った状態から水平に引く動作の種目です。
大体のジムにおいてあるマシンなので、種目としては取り入れやすいです。

主に、広背筋、大円筋、僧帽筋下部に刺激がいくので、厚みと広がりの両方鍛えることができます。

似た種目で、デッドリフトがあります。
BIG3と呼ばれる種目で、効果は大きいですが、トップ3に入るくらい、けがのリスクが高いので、おすすめしません。
慣れるまで、難しい種目でもあります。

いくら早く鍛えたいからといって、けがをしては元も子もありません。


デッドリフトやるくらいなら、シーテッドローでちゃんとした軌道を確保されたマシンでするほうが安全です。

筋トレに慣れてない人や厚みが欲しい人、デッドリフトが合わない人にはおすすめ種目です。


私は、デッドリフトをやると、腰を痛めやすいので、基本的にはシーテッドローをしています。


おすすめ種目のやり方と注意点

4つおすすめを紹介しましたが、それぞれ注意点があります。
いくらおすすめでも、注意点に気を付けなければ、意味がありません。

背中にしっかりと効かせるため、けがを防ぐためにも、必ず読んでほしいところです。


正しいフォームでしっかりと刺激を与えれるよう、それぞれ解説します。

懸垂のやり方と注意点

懸垂のやり方

  • 肩幅の1.5倍の手幅でバーを握る
  • いったんバーにぶら下がる
  • 足を後ろに曲げ、胸を突き上げるイメージと背中から持ち上げるイメージで上げる
  • 頂上でいったん止まる
  • 肘が伸びきるまでおろす(伸ばしきるとできない人はギリギリまで伸ばす)
  • ゆっくりやり、反動は使わない

懸垂の注意点

  • 必ず肩幅の1.5倍でやる
  • 上がった時に胸を張って、背中を丸めない
  • バーの位置までしっかり上がり、戻る時も腕が伸びるくらいまで戻る
  • パワーグリップを使う

必ず肩幅の1.5倍でやる

肩幅の1.5倍が最も可動域が大きく、筋肥大に適しています。

  • 肩幅より狭い場合 背中より、腕への負荷のほうが大きくなる
  • 肩幅より大きく広い場合 肘が曲がり切らないので、負荷が弱いのと、肩関節のケガのリスクが高くなる

10回3セットが軽くできるようになったら、違う刺激を与えるためにも、手幅を変えていくも方法の1つです。


胸を張って、背筋を伸ばす

懸垂では、背中が丸まってしまうと、収縮がうまくいかず、どちらかというと、腕で引き上げていることになってしまいます。
背筋を伸ばして、胸を突き上げるイメージでやることが重要です。

脚、膝を後ろにやることによって、より胸を張りやすく、背筋を伸ばすことができます。


バーの位置までしっかり上がり、戻る時も腕が伸びるくらいまで戻る

しっかり上げることによって、最大収縮がかかり、可動域も大きくとれるので、しっかりと負荷を与えることができます。

中途半端なところでやると、短い可動域になってしまい、筋肉への刺激も少なくなってしまいます。


パワーグリップを使う

懸垂は、けがをしにくい種目です。

しかし、両手の二点だけで支えるので、豆ができたり、握力、腕の力がなくなり、背中に効かせることができなくなります。
豆の防止や握力、腕の力の低下を防いでくれるのがパワーグリップです。

懸垂だけでなく、背中を鍛える際には、パワーグリップは初心者とか関係なく、必須アイテムです。


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ラットプルダウンのやり方と注意点

ラットプルダウンのやり方

  • マシンに座り、脚を固定するバーを調整する
  • 肩幅の1.5倍でバーを握る
  • 胸を張って、背筋を伸ばす
  • 胸につくくらいまでしっかりと引く(広背筋に効いていることを意識する)
  • 引ききったところで、2~3秒止まる
  • 重りでガシャンと音が鳴らないようにゆっくり戻す

ラットプルダウンの注意点

  • しっかりと胸につくまで引く
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張る意識でやる
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 戻すときに腕を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

しっかりと胸につくまで引く

初心者によくあることで、重さを重視して、胸まで引けてない人が多いです。
胸のところまでしっかり引けていないと、可動域が狭く、背中に入る刺激が弱くなってしまいます。


筋肥大を狙うなら、高重量を扱うことが大事ですが、胸までしっかり引ける重さでやることが重要です。


背筋を伸ばし、軽く胸を張る意識でやる

背中が丸まっていては、背中に入る刺激が弱くなってしまいます。
背中をしっかり伸ばして、軽く胸を張るようにすると、背中にストレッチがかかり、正しい負荷、刺激を与えることができます。


肩甲骨をしっかり寄せる

スタートポジションでは、肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。
肩甲骨が寄っていないと、背中に入る刺激が弱くなってしまい、腕だけの力になってしまう可能性があります。


戻すときに腕を伸ばしきらない

戻すときに腕が伸びきってしまうと、完全に背中の負荷が逃げてしまいます。

ギリギリ腕が伸びないくらいまで戻すと、背中に対する負荷も逃げないので、より効率よく鍛えれます。


反動を使わない

重い重量を扱うと、無理にやろうとして、反動を使ってしまうことがあります。

しかし、それでは反動の力を使っているので、本来背中に入る刺激が弱くなってしまいます。


ベントオーバーローのやり方と注意点

ベントオーバーローのやり方

  • 足を肩幅に開く
  • バーベルを持って、中腰になる
  • 上体を45度くらいの角度にして、胸を張って、背筋を伸ばす
  • 膝を少し曲げた状態になる
  • 肩甲骨を寄せるように、へそあたりに引く(背中全体に効いていることを意識する)
  • 引ききったところで2~3秒止まる
  • ゆっくり元の位置に戻す

ベントオーバーローの注意点

  • 背筋を伸ばす
  • 45度をキープする
  • へその位置に必ず引く
  • 膝を前にださない、腰を後ろに突き出す
  • バーを戻すときは、ひざ下より下げない


背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことによって、背中に刺激が入ります。

背中が丸まってしまうと、腰への負担がかかってしまい、痛めてしまいます。


45度をキープする

45度がベントオーバーローで、最も背中に刺激が入りやすい角度です。

45度以上や以下だと、背中よりも肩や僧帽筋の上部など違う部位に刺激が入ってしまいます。


へその位置に必ず引く

しっかり背中に効かせるには、へそのあたりに引くことが最も効果的です。

へそより下や、上すぎると、違う部位に効いたり、けがのリスクがあります。


膝を前に出さない、腰を後ろに突き出す

膝を前に出しすぎてしまうと、腰を後ろに突き出すことができません。

ベントオーバーローで最も効くポジションに持ってくることができなくなります。

ひざの意識より、腰を後ろに突き出すようにすると、自然と良いポジションになります。

ジムには大きな鏡があるから、最初はチェックしてからやるのがいいね。


バーを戻すとき、ひざ下より下げない

バーを戻すときは、フォームを崩さず、に腕だけ動かしましょう。
そうすると、自然とひざ下にバーが来ます。

ひざ下以上下げると、身体が動き、45度をキープできなくなります。

身体が動いてしまうと、背中の効きも弱くなり、腰痛の原因にもなります。


シーテッドローのやり方と注意点

シーテッドローのやり方

  • マシンに背筋を伸ばして座る
  • 足を台の上にしっかりと乗せて固定する
  • バーを握り、背中がストレッチがかかって伸びていることを意識する
  • 胸に向かって、つくくらいまで引く
  • 背中の収縮と、僧帽筋、広背筋に効いているのを意識する
  • 重りがガシャンと音がならないように、ゆっくりと戻す

シーテッドローの注意点

  • 脇を閉める
  • スタートポジションで背筋を伸ばし、軽く胸を張った状態を作る
  • 引くときは、肩甲骨を閉めるよう意識する
  • 腹筋を意識する


脇を閉める

脇が開いてしまうと、力が入りにくくなり、背中への刺激が弱くなってしまいます。

刺激が弱くなるだけでなく、本来背中に効かせる種目であるのに、脇が開くことで、肩がすくみ、肩へ刺激が逃げてしまいます

肩の疲労感がある場合は、脇が開いている可能性があります。
軽く閉める程度で十分です。
脇を意識するだけも、だいぶ変わるので、肩に刺激が入っている人は、脇を意識してみましょう。


スタートポジションで背筋を伸ばし、軽く胸を張った状態を作る

スタートポジションでしっかり形を作ることが重要です。
形をしっかり作らず、背中が丸まった状態だと、広背筋や僧帽筋といった狙った部位に刺激が入りません。

腕の力で引いているので、背中に効かせる前に腕が疲れてしまいます

トレーニング後に腕の疲れが大きい場合は腕で引いている可能性が高いので、フォームをチェックしましょう。


引くときは肩甲骨を閉めるよう意識する

引くときの意識としては、引ききる時に、肩甲骨を寄せるイメージが大事です。
肩甲骨を引き寄せるイメージを持っておくと、背中への刺激がしっかり入ります。


腹筋を意識する

腹筋に力が入っていないと、引いたときに上半身が後ろに倒れていしまいます。
上半身が倒れすぎると、背中への負荷が減ってしまいます

高重量を無理にすると、反動を使ってしまい、上半身が倒れやすい人が多いです。
腹筋を意識すると、上半身が倒れないので、正しく刺激を入れるには腹筋の意識が必要です。


おすすめ種目のレップ数(回数)

回数は、あなたの目的応じて変わってきます。

  • 筋量アップ 3~5回
  • 筋肥大 8~12回
  • 筋持久力 15~20回

最初は筋肉をつけるために、8~12回の筋肥大を狙ってやることをおすすめします。
筋肉がつかないとモチベーションが上がらないし、体の見た目も変わりにくいからです。


ただ、慣れてくると、筋肉も刺激に慣れてしまいます。
慣れてしまうと、筋肉はだんだんつきにくくなってしまいます。

つきにくくなってきたなと感じたら、回数を変えてみるのも方法の1つです。

おすすめの方法は、マンデルブロトレーニングです。
筋トレ博士として、YouTubeでも活躍している山本義徳さんがおすすめしている方法です。


やり方としては

  • 1週間単位でやる重量を変える
  • フェーズ1 中強度(8~12回)
  • フェーズ2 強強度(3~5回)
  • フェーズ3 弱強度(15~20回)

注意点は、フェーズの順番を守ること。
守らないと、けがのリスクが出てきます。

強度によって、使う筋肉が違うので、筋肉が刺激に慣れにくくなり、筋肉が発達しやすくなります


もっと詳しくは、こちらの記事を参考にどうぞ。

まとめ:背中を鍛えることは、とても大事

おすすめ種目としては、

  • 懸垂(チンニング)
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロー
  • シーテッドロー

を解説しました。

どの種目も、注意点に気を付けてやれば、効率よく背中を鍛えることができます。
ジムにも比較的、マシンが置いてあることが多いので、始めやすいです。

たくさん背中を鍛える種目がある中、僕が経験してきた中で、効果の感じた種目に絞って解説しました。


背中を大きくしたい、どんな種目が良いかわかない人は、まずはおすすめ種目から始めてみましょう。

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