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【たんぱく質一覧表】完全保存版!これを見れば一目で食材のたんぱく質量がすぐわかる!

ひでてるです!

この記事は

  • 食材のたんぱく質の量がわからない!
  • 1回1回調べるのがめんどくさい!

筋トレしているからだけでなく、生きていくうえではタンパク質は必須です。

筋トレしている人の場合は体重の2倍はとらないといけないのでより気にして摂る必要があります。



たんぱく質の重要性を知らない人はまずはこちらから読むことをおすすめします。


ただ、慣れるまではどの食材にどれだけ入っているかアプリや検索などしなくてはいけないので手間がかかってしまいます。


この記事は1記事でよくある食材のたんぱく質の量などが一瞬でわかるようになってます!

なので

  • 筋トレ始めたばかりの人
  • たんぱく質がどれだけ入っているか知りたい人
  • 食事を気にしてる人

には非常におすすめの記事になってます!

1つの記事で一通りわかるのは便利!


ただ、たんぱく質を食事で意識することは大事ですが、筋トレ始めると体重の2倍のたんぱく質が必要になってきます。

そうなると胃腸に負担がかかりすぎてしまうので、間食などでプロテインでたんぱく質を摂取することをおすすめします。

おすすめのプロテインはこちら。

気になる食材の目次をクリックすると簡単に飛べます。

それではどうぞ!

タンパク質が主に含まれている食材

タンパク質はいろんな食材に入っています。

ざっくり言うと

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 乳製品
  • 豆類

この5つに分類されます。

この5つの食材のたんぱく質量を紹介します!

肉類

たんぱく質と言えば、肉というイメージの人も多いはず。

一言で肉と言ってもいくつもあります。

簡単に分けると

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 馬肉
  • 加工肉

まだまだありますが、一般的によく食べられている肉類です。

この5つのいろんな部位のたんぱく質量を紹介します。

各肉類の特徴もあるから確認したほうがより効率的に摂れるよ!

牛肉

牛肉の特徴は簡単に言うと以下の通りです。

  • クレアチンが含まれており、力になりやすい
  • 価格は高め
  • 柔らかい部位が多い
  • 赤身のみでも脂質が多いが、揚げ物の油に比べると良い脂である


牛肉は焼き肉では定番だし、柔らかくておいしい部位が多いよね!


各部位のたんぱく質量は以下の通りです。

部位
(100g当たり)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
牛ヒレ肉19,115
牛モモ肉(赤身、脂なし)21,310,7
牛モモ肉(脂付き)19,218,7
牛サーロイン11,747,5
牛タン15,221,7
牛カルビ14,432,9
牛ハラミ14,925,2
牛ホルモン9,926,1
ミノ24,58,4
牛レバー19,63,7

ステーキで食べるならヒレかモモがおすすめ!あと焼肉食べる際にも脂質の摂り過ぎは気を付けよう!

豚肉

豚肉の特徴は以下の通りです。

  • ビタミンB群が多く含まれている
  • 値段が安い
  • 調理しやすい
  • 基本は脂身が多い

スーパーでも安く買えるし、使い勝手が良くて栄養価高いなんていいね!


各部位のたんぱく質量は以下の通りです。

部位(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
豚うで肉18,514,6
豚肩ロース17,119,2
豚もも22,13,6
豚バラ14,435,4
豚ひき肉17,717,2

脂質が気になる人は豚ももがおすすめ!カレーなど煮込み系によく使われているよ!

鶏肉

鶏肉の特徴は以下の通りです。

  • 基本的に皮を除けば脂質がほとんどない
  • たんぱく質が豊富
  • 比較的ビタミンB群が多い

高たんぱく、低脂質だからタンパク質だけとりやすいから筋トレしてる人は鶏肉食べてる人が多いね!


各部位のたんぱく質量は以下の通りです。

部位(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
鶏むね肉(皮あり)19,117,2
鶏むね肉(皮なし)24,41,9
鶏もも肉(皮あり)17,319,1
鶏もも肉(皮なし)224,8
ささみ24,61,1
鶏手羽17,814,3
鶏ひき肉17,512

基本的には皮なしで食べるのがおすすめ!パサパサが苦手な人は鶏もも肉にしてみるといいよ!

馬肉

馬肉の特徴は以下の通りです。

  • 栄養価が高く、薬膳料理などにもよく使われている
  • 低カロリー、低脂質である
  • 値段が高く、流通量が少ないため入手しにくい

食べれるなら毎日食べたいお肉!栄養価高いのに低カロリーは最高!


馬肉のたんぱく質量は以下の通りです。

部位(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
馬肉20,12,5

これだけ低カロリーなのに、他に肉に比べて、ほとんどにおいて栄養価が高い!
グリコーゲンにおいては約3倍含まれているよ!

加工肉

加工肉の特徴は以下の通りです。

  • 長期保存ができる
  • ほとんどできている状態のなので調理しやすいし、簡単に食べやすい
  • 加工肉なだけあって、食品添加物、塩分、脂質が多く含まれている

加工肉は他の肉と違って、長期保存ができるのがうれしいところだね!

加工肉のたんぱく質は以下の通りです。

部位(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
ハム18,614,5
ベーコン12,939,1
ウィンナー11,530,6

たんぱく質は摂れるけど、塩分の摂り過ぎになったりするから食べすぎには注意!

卵の特徴は以下の通りです。

  • 完全栄養食品と言われているくらい栄養価が抜群
  • 料理の用途が多く、使いやすい

卵は食材の中でも最もバランスよく栄養が入っている食材だからおすすめ!

種類(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
鶏卵(約2個分)12,210,2
うずらの卵12,613,1

完全栄養食品だけど、脂質も多いから気を付けてないと脂質の摂り過ぎになるから気を付けよう!

魚介類

魚介類の特徴は以下の通りです。

  • 脂質は多いが、揚げ物の脂質と違い、良質な脂質
  • DHAなど魚にしか含まれていない栄養素もある
  • コレステロール減少など様々な有用な栄養素がある
  • 調理が少し大変
  • 時期がある

DHAとか魚からしか摂れない栄養素もあるから毎日でも食べたい食材!

たんぱく質は以下の通りです。

種類(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
まぐろ21,60,4
かつお25,80,5
さんま18,125,6
まあじ19,74,5
まいわし19,29,2
まだら17,60,2
まだい20,99,4
めかじき19,27,6
ほっけ17,34,4
サーモン22,34,1
いか17,61
ほたるいか11,83,5
えび21,60,6
あさり60,3
しじみ7,51,4
かき6,92,2
ほたて13,50,9

魚は時期があるから旬のものを食べるとおいしく食べれるところが良いね!

乳製品

乳製品の特徴は以下の通りです。

  • 日本人は乳糖不耐性で体に合わない人が多い
  • コレステロール減少など生活習慣の改善の効果もある
  • 整腸作用がある

乳製品が体に合わない人が多いから自分に合うか確認するのが大事!

乳製品のたんぱく質は以下の通りです。

種類(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
牛乳3,33,8
豆乳3,62
ヨーグルト(低脂肪)3,71
プロセスチーズ22,726
チェダーチーズ25,733,8
パルメザンチーズ4431
カマンベールチーズ19,124,7

豆乳はダイエットに向いているという人がいるけど、炭水化物も含まれていて、脂質もあるから基本的にはおすすめしません。

大豆食品

大豆食品の特徴は以下の通りです。

  • たんぱく質が豊富
  • 肉と同じたんぱく質を摂るより低カロリーでヘルシー
  • 大豆イソフラボンなど栄養が豊富
  • 筋肉をつけたい人にはあまり向いていない
  • 女性に必要な栄養が摂りやすい

たんぱく質だけでなく、色んな栄養がたくさん含まれているから毎日食べるといいね!

大豆食品のたんぱく質量は以下の通りです。

種類(100g当たり)たんぱく質量(g)脂質(g)
絹ごし豆腐5,33,5
木綿豆腐74,9
高野豆腐50,534,1
油揚げ23,434,4
納豆16,510

大豆食品は脂質も多かったりするからダイエット中の人は少し考えて食べたほうがいいね!

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豆類

豆類の特徴は以下の通りです。

  • 塩分が多い食品が多い
  • 揚げ物の油と違い、良質な脂が摂れる
  • ヘルシーな食品が多い

ヘルシーな食品だけど、物によっては脂質、塩分が多いのが多いのでバランスよく食事をしよう!

豆類のたんぱく質量は以下の通りです。

種類(100g当たり)たんぱく質(g)脂質
大豆12,96,7
あずき4,40,4
ごま20,354,2
ピスタチオ17,456
アーモンド21,355,7
ピーナッツ2549
カシューナッツ2048

アーモンドなどから摂れる脂質は良質な脂質だから1日何粒って決めて食べるのがおすすめ!

野菜の特徴は以下の通りです。

  • たんぱく質などの栄養素はほとんどないが、ビタミンなど野菜からしか取れない栄養素がある
  • 組み合わせて摂ると、より吸収率が上がる野菜もある
  • 低カロリーなだけでなく、健康にも良い

基本的に野菜は毎日食べるのがおすすめ!

魚介加工品

魚肉加工品の特徴は以下の通りです。

  • 加工されているので日持ちがしやすい(明太子など日持ちしないものもある)
  • 良質な脂質やタンパク質が豊富
  • あまり時期に左右されないで購入することができる

魚は時期があるけど、魚介加工品の場合はいつでも食べれるからいいね!

食材名(100g当たり)たんぱく質(g)脂質(g)
明太子213
しらす151,5
干しエビ493
するめいか241
さきいか453
鰹節773

するめいかなど間食でも食べることができて、タンパク質も豊富でいいけど、食べ過ぎは塩分過多になってしまうから注意!

プロテインでたんぱく質を摂ることも重要

一般的に1日にたんぱく質の摂取量は体重×1gと言われています。

しかし、筋トレしている人はそれでは足りません。

体に必要な分が体重分であり、筋肉の成長させるためにはそれ以上の体重×2gが筋トレしている人にはタンパク質が必要です。



ただ、食事だけで摂ろうとすると他の栄養素なども入ってしまったり、食べる量が増えたりなどで胃腸に負担がかかります。

そうなると体調不調になりやすいです。

そこでおすすめするのがプロテインです。
プロテインは日本語に訳すとたんぱく質です。
要は純粋にタンパク質だけ取ることができるので食事に比べて、胃腸への負担が少なくなります。

普段の食事高たんぱくを意識しながら、間食などでプロテインでたんぱく質を摂るというスタイルがおすすめ!


たんぱく質の摂取タイミングについてはこちらの記事がおすすめです。


おすすめのプロテインを知りたい人はこちら!

まとめ:すぐ見れるようにブックマークなどに登録がおすすめ

今回は一般的にタンパク質が多く摂れる食材を紹介しました。

慣れてくれば、だいたいで把握することができるようになってきますが、慣れるまではなかなか大変です。


かといって筋トレするにはタンパク質は必須です。

なので気になったときにすぐ見れるようにスマホのホーム画面やブックマークしておくとすぐに確認できます。


目次クリックで気になる食材にすぐ飛べるので、ぜひ活用してもらえたら嬉しいです。



ではまた!

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