筋トレ

脚トレをするメリット6選!効果は絶大!【筋トレのコツも解説】

  • 脚トレはしんどい
  • 脚を鍛えても、見た目じゃわからないから続かない
  • 脚を鍛えるメリットは何?
  • 鍛えたら、太くなるのが嫌

脚は、体の中で最も大きい筋肉です。大きな筋肉を使うから、疲労も大きく、しんどいです。
一般的には腕の3倍と言われています。


ただ、脚は第2の心臓と言われているくらい大事な筋肉です。筋肉が年々衰えていくことで、生活するのも不便になってしまいます。


「脚を太くしたくないから鍛えたくない」という人がよくいますが、太くなることだけが、筋トレではありません。鍛えると細くなるし、鍛え方によっては、太くしないことも可能です。

この記事でわかること!

  • 脚を鍛えるメリット
  • 脚を鍛えるときに知っておいたほうがいい部位
  • トレーニングするときのコツ


この記事を読めば、脚を鍛えるメリットが分かり、知っているから鍛えることが楽しくなります
そしていかに足を鍛えることの大事さが分かります。


脚トレは、少しでもフォームが違ったり、高重量でフォームが崩れると腰を痛めやすいです。腰を痛めないようになるべくトレーニングベルトを使うことをおすすめします。

トレーニングベルトを使うことによって、腰のサポートと正しいフォームをキープしてくれる役割があります。


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脚を鍛えるメリット6選

足を鍛えるメリットは下記の6つです。現在だけでなく、将来のことを考えても脚を鍛えるメリットはあります。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 上半身の筋トレのためにもなる
  • 疲れにくくなる
  • 姿勢の改善
  • 見た目が良くなる
  • 老後の予防

脂肪燃焼効果が高い

脚を鍛えて、筋肉がつけばつくほど基礎代謝が上がります。基礎代謝がつけば、何もしないでも消費するカロリーが増えます。

脚は、身体の7割の筋肉を占めています。7割も占めている筋肉がつけば、基礎代謝は大きく上がるのがわかりますよね。

ダイエット目的で筋トレをする場合は、上半身より、脚をメインに鍛えるほうが効果が高いです。

  • ランニングは、走った分だけ消費され、筋肉は減ってしまう。
  • 筋トレの1回は、ランニングより、消費カロリーは減るが、筋肉がつく分、ずっとカロリー消費をしてくれる。

ダイエット目的なら走るより、鍛えたほうが効率が良いです。

上半身の筋トレのためにもなる

体の土台である脚。上半身を鍛えるときも、脚を使います。

上半身だけで重い重量を持とうとしても、土台である脚がしっかりしていないと、上がりません。脚で踏ん張っている証拠です。

上半身の筋トレで伸び悩んでいる人は、一度脚を多めに鍛えるのもありです。

僕の場合、脚トレが辛くて最初はしてなかったけど、ベンチプレスが伸び悩んでた時に、するようになったら上がるようになったよ!


疲れにくくなる

脚を鍛えると、疲れにくくなります。単純に筋肉がつけば、今まで100%使って歩いていたのが、70%、80%しか使わないで歩けるからです。

立っているときに血液は、脚のほうに落ちていくのに対して、また心臓へと運びます。第2の心臓と言われる理由です。


血液の流れが悪くなると、疲れやすくなったりします。
脚を鍛えることによって、血流を良くする効果もあります。

姿勢の改善

脚トレで、体幹も鍛えることができます。体幹が鍛えられることによって、体のバランスも良くなり、姿勢改善の効果があります。

体幹が鍛えられ、姿勢が改善されると、内臓を支える筋肉も強くなり、ポッコリお腹の改善や予防にもなります。

年齢を重ねると、ポッコリお腹になりやすいから、予防のためにもやっておきたいね!


見た目が良くなる

脚トレをすることによって、引き締まった脚、大きく筋肉質な脚になり、見た目が良くなります。

太くなりたくない人が多いですが、そんなに簡単に筋肉は大きくなりません。脂肪が減って、細くなることもできます。

  • 筋肥大したい人は、大きくなるトレーニング
  • 引き締めたい人は、引き締まった脚のトレーニング

あなたがどうしたいかによって、トレーニング方法も変わっていきます。

老後の予防

筋肉は20歳を過ぎると年々落ちていきます。脚の筋肉が落ちると、

  • 歩いてもすぐ疲れる
  • 足が痛くなる

が起きてしまいます。

年齢を重ねても健康で生きるためには、若いうちから鍛えておくことで、筋肉の減少を防ぐことができます。

足が痛いから、どこも出かけたくないっていうのにはなりたくない人は今のうちに鍛えるといいね!


脚の筋肉の種類

脚の筋肉で覚えておきたいのは下記の5つです。細かい筋肉は連動して鍛えることができるので、まずは6つを覚えておくといいです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋
  • 腸腰筋
  • 下腿三頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太ももの前部分であり、脚の中でも1番大きい筋肉です。名前の通りで細かい筋肉が4つ合わさった筋肉です。

主に膝を伸ばすときに使います。日常においても良く使う筋肉があり、この筋肉が衰えてしまうと、日常生活にも支障をきたします。

大腿四頭筋を鍛えると、最も大きい筋肉であるため、基礎代謝の向上などが特に上がりやすい部位です。鍛えていて、1番見やすい部位でもあるので、脚の成長を感じやすいです。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏の筋肉で、脚の筋肉では1番名前の知れている筋肉です。

主に膝を曲げるときに使います。ハムストリングが強いと、ダッシュ、ジャンプなど瞬発力が上がります。

ハムストリングを鍛えると、骨盤から太ももにつながっている筋肉なので、脚を大きく見せることと引き締め効果があります。
脚を鍛えるなら欠かせない筋肉です。


内転筋(ないてんきん)

内転筋は太ももの内側の筋肉です。普段はあまり使うことのない筋肉ですが、見た目の良い脚にするには欠かせない部位です。

主に足を閉じるときに使います。

内転筋が衰えてくると、O脚になったりと、姿勢にも影響を与えてしまいます。反対に言えば、内転筋を鍛えると、O脚を改善することもできます。

内転筋を鍛えると、前から見た時の足の太さが分かりやすいです。
大きければ、大きく見えるし、引き締まっていれば、細く見える。
意外と見落としがちの人が多いですが、内転筋はけっこう重要な部位です。

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、腹筋より深いところにあります。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つをまとめた筋肉が腸腰筋です。

主に、体幹の安定や骨盤の動きを支える役割です。日常生活では、歩いたり、走ったりするときに使います。

腸腰筋が衰えてくると、腰痛やお腹周りが出てきてしまいます。

腸腰筋を鍛えると、体幹が鍛えられ、運動パフォーマンスの向上や腰痛、姿勢が改善されます。

腰を痛いときに、腸腰筋をストレッチすると、痛みがなくなることが多いよ!(個人的体感)

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋は、ヒラメ筋などによるふくらはぎの筋肉です。

主に、ダッシュやジャンプなどするときにハムストリング同様使います。

下腿三頭筋は、血液の循環ポンプの役割があります。
鍛えることによって、運動パフォーマンスがあがるのはもちろん、血液の循環が良くなるので、冷え性の改善にもなります。

特に女性は冷え性になりやすいから、鍛えたい部位だね!


脚を鍛えるときのトレーニングのコツ

脚トレのコツは下記の5つです。効率よく筋肉をつけたいなら、ぜひ覚えておきましょう。

  • コンパウンド種目(多関節種目)からやる
  • 反動をつけない
  • 効いている筋肉を意識する
  • 無理な高重量は扱わない
  • トレーニングベルトを使う

コンパウンド種目(多関節種目)からやる

脚トレをやるなら、コンパウンド種目からやりましょう。コンパウンド種目とは、いくつもの関節を使う種目のことです。

  • スクワット
  • レッグプレス

コンパウンド種目は高重量を扱えます。
最初に高重量を扱える種目を持ってくることで、一番フレッシュな状態でできるので、重量を扱いやすいです。


逆に最後に持ってくると、確実に扱える重量が減ってしまうので効果は半減してしまいます。筋肉をつけるには、より大きな負荷が必要なので、最初に持ってくるようにしましょう。

反動をつけない

反動を使うことによって、より高重量を上げれることもあります。


ただ、それは、反動の力を使っているので、本来の力ではありません。 刺激がほかの部位に逃げてしまい、効かせたい部位に効かなくなりますフォームも崩れやすく、けがのリスクも高まります。

反動を使わないでゆっくりやりましょう。

効いている筋肉を意識する

あなたがどの部位を狙って筋トレしているかを意識してやりましょう。

意識しないでしていると、その部位に効いていないのに気づきません。効いていると意識するだけでも、筋トレの効果は大幅に変わってきます。

おすすめは、反動を使わないで、ゆっくりやる。そうすることによって、意識しやすくなります。


無理な高重量は扱わない

筋肉を大きくするには、重量は必須です。


しかし、重量を意識するあまり、フォームが崩れたり、狙った部位を意識できません。ケガのリスクも高まります。

8~12回をギリギリでできる重さでやるのをおすすめします。1番筋肥大しやすい回数だからです。


トレーニングベルトを使う

スクワットなどをする時に高重量を扱うときは、トレーニングベルトは必須です。腰を痛めてしまうのを防いでくれます。腹圧も高まり、トレーニングベルトなしに比べて、重量も上がりやすくなります

まだ脚トレに慣れていない人も使うことをおすすめします。
トレーニングベルトを使うことによって、腹圧のかけ方もわかり、正しいフォームでやることができます。

筋トレはフォームがとても重要です。まずは、フォームを身に着けるため、腰のケガ予防のためにもトレーニングベルトを使いましょう。

トレーニングベルトを使うのは、高重量だけにしましょう。
普段から使い続けると、腹圧が鍛えることができません。

  • どんなトレーニングベルトが良いかわからない
  • トレーニングベルトのメリットとデメリットは?
  • おすすめのトレーニングベルトは?

トレーニングベルトを最初買うときは、何を基準にどんなものがいいかがわかりません。メリット、デメリットを分かりやすく、おすすめのトレーニングベルトも紹介しています。

詳しくはこちらからどうぞ。

脚トレおすすめトレーニング5選

脚トレのコツを踏まえたうえで、おすすめのトレーニングをやっていきましょう。王道から個人的にやって、効果の感じやすいのを解説しています。

詳しくはこちらの記事が参考になります。


まとめ:脚トレは辛いけど、その分得られる効果も大きい

脚トレをするメリットは下記の6つです。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 上半身の筋トレのためにもなる
  • 疲れにくくなる
  • 姿勢の改善
  • 見た目が良くなる
  • 老後の予防

脚の筋肉は、体の中で最も大きい筋肉です。大きい分、辛く、苦手な人も多いですが、その分対価も大きいです。

健康的に生きていくためにも、脚トレは必須です。まずは、軽くてもいいので鍛えてみましょう。

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