【効果抜群】肩の筋トレおすすめ５選！筋肥大してメロン肩に！【メニューの組み方、やり方も解説】

立体的でメロンのような肩は、筋トレしている人なら誰もが憧れる肩です。ウエストが細く見えたり、体が大きく見えたりします。

しかし、肩は胸や背中に比べて小さく、鍛えても実感を得にくい部位でもあります。

そこでこの記事では、効くことを実感でき、より効果的な肩トレの種目を解説します。

この記事を読むことで、おすすめの種目やどうやったらうまく効かせることができるかがわかり、肩トレが好きになります。

まずは肩を鍛えるメリットを知っておきましょう。詳しくは下記から見れます。

結論として、おすすめする種目は、下記の５つです。

\大人気！筋トレに必要な栄養素が1杯で摂れる！初回限定1,980円！/

今すぐアンビークオールインワンＥＡＡをチェックする

※変更、休止可能。１５日間全額返金保証があるので、万が一の時も安心です。

肩トレは三角筋をまんべんなく鍛えることが重要

肩トレは基本的に三角筋を鍛えます。

三角筋は、

３つに分かれています。どれか１つだけでも鍛えればいいかと言えばそうではありません。均等に鍛えることで、メロンのような丸く、きれいな肩になります。

これでメロン肩になれる肩トレおすすめ種目５選

肩トレおすすめ種目は以下の５つです。

インクラインサイドレイズ(肩の横、前)

インクラインサイドレイズは、肩トレの王道種目であるサイドレイズの弱点を克服した種目です。サイドレイズが効かないと感じる人は、おすすめです。

サイドレイズをインクラインでやることで、最初から最後まで負荷が抜けずにかけ続けることができます。同じサイドレイズでも、全然負荷のかかり方が違います。

反動をつけると、反動で持ち上げることになり、負荷が減ってしまいます。反動を使わず、最初と最後はいったん止まるようにすると、より効果的にできます。

また、低重量でもしっかりと刺激が入るので、ケガもしにくいのがポイントです。

サイドレイズは、狙っていない僧帽筋まで刺激が入ってしまいますが、インクラインサイドレイズは僧帽筋に負荷が入りません。肩の横、前だけにしっかりと負荷をかけることができ、効率的です。

ショルダープレス(肩の前、横)

ショルダープレスは、肩の種目の中でも、高重量を扱いやすい種目です。肩トレの王道の種目の１つです。

ダンベルとマシンでやる方法がありますが、基本的にはダンベルでやることをおすすめします。ダンベルを支える細かい筋肉への刺激も行くため。

高重量を扱えるので、刺激もしっかり入り、フォームも難しくないので、初心者から上級者と人気の種目です。

ショルダープレスは、主に肩の前、横を鍛えることができます。

ミリタリープレス(肩の前、横)

ミリタリープレスは、バーベルを使う種目です。高重量を扱いやすく、立った状態で行うので、体幹も鍛えれます。

よく言われるのが、ショルダープレスとミリタリープレスはどっちがいいのか？それぞれのメリットがあるので、目的合わせてやるか交互にやるといいです。

ダンベルより安定して、高重量を扱うことができ、肩への刺激が強く入ります。ただ、フォームがしっかりしていないと安定せず、ケガのリスクが大きいです。まずは軽い重量で、体にフォームを覚えさせましょう。

プロボディビルダーの山岸秀匡さんも、おすすめの種目です。

- YouTube

www.youtube.com

リアレイズ(肩の後ろ)

リアレイズは、肩の後部を鍛える種目です。肩の後ろを鍛える種目は少なく、その中でも効果的な種目です。

肩の後ろは、見えないので、おろそかになる人が多いです。しかし、後ろから見たときのきれいな形をつくるためにも、必須です。

実は、三角筋は肩の関節を守る役割があります。形だけでなく、鍛えることで、ケガのリスクも減ります。

リアレイズは、特に効いているのを意識しましょう。フォームの間違いに気づかないと、背中に刺激が逃げてしまう可能性があります。

ライイングリアレイズ【肩の後ろ】

ライイングリアレイズは、肩の後ろを鍛える種目です。ストレッチを十分に効かせることができる数少ない種目です。

サイドレイズ同様、一般的なリアレイズだと、背中や僧帽筋に負荷が逃げてしまうことが多いです。特にフォームに慣れていない初心者。

ライイングリアレイズは、肩の後ろにストレッチが、かかっている状態からスタートします。なので、しっかり負荷がかかっているのを意識できます。

おすすめ種目のやり方と注意点

上記で紹介したおすすめ種目のやり方と注意点を解説します。正しいやり方を覚えないと、いろいろなところに負荷が逃げてしまいます。

動画もあるので、参考にしてみてください。

インクラインサイドレイズのやり方

インクライサイドレイズのやり方は以下のとおりです。

インクラインサイドレイズの注意点３選

インクラインサイドレイズの注意点は、以下の３つです。注意点を意識しないと効率が下がってしまいます。

胸を張ることで、しっかりとストレッチをかけることができます。インクラインサイドレイズは、効かせるためにも特に重要です。

反動を使ってしまうと、重量は上げれるけど、効果は半減します。反動を使わずにやると刺激も入り、ケガもしずらいです。

無理な重量を扱うことも、反動を使ってしまう原因です。軽い重量と重い重量を扱うことは、筋肥大において大事です。その中でも無理のない範囲の重量を扱いましょう。

目安としては、腕を前に置いた状態で、ダンベルを１０秒くらいキープできる重さをMAXとしてみるのがおすすめです。

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスのやり方は、以下のとおりです。

ショルダープレスの注意点４選

ショルダープレスの注意点は以下の４つです。

ベンチ、台の角度は８０度が一番肩に効く角度です。仮に浅かったり、深いと以下のようになります。

ダンベルを下げる時に、ひじの角度は９０度くらいまでにしましょう。負荷が逃げるだけでなく、力が抜け、ケガのリスクもあります。

上に上げるときも同じで、伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。伸びきる少し手前で、戻すことで、負荷が逃げずに鍛えることができます。

一般的なやり方は、体の横に腕を持ってくるやり方です。しかし、これでは大胸筋上部にも負荷が入ってしまいます。なので、体の横より少し前に出すことで、腕と肩の力しか入らないので、効率よく刺激を与えることができます。

ミリタリープレスのやり方

- YouTube

www.youtube.com

ミリタリープレスのやり方は、以下のとおりです。

ミリタリープレスの注意点４選

ミリタリープレスの注意点は以下の４つです。

上げる時は、頭側に向かってあげましょう。肩を中に入れるような感じ。そのまま真っすぐ上げると、上体が反ってしまい、腰に負担がかかります。

肘から手を垂直にしてあげることで、より力が入りやすく、ケガのリスクも少ないです。正しい持ち上げ方をするのにも、肩くらいの高さで、バーベルを調整することが大事です。

高重量を扱えば扱うほど、腰は反りやすくなってしまいます。反った状態で負荷がかかり、腰痛の原因になってしまいます。仮に反っても大丈夫なようにトレーニングベルトをつけることをおすすめします。

トレーニングベルトの効果や使い方などはこちらから。

リアレイズのやり方

リアレイズのやり方は、以下のとおりです。

リアレイズの注意点４選

リアレイズの注意点は以下の４つです。

体が動いてしまうのは、反動を使っている証拠です。反動を使うのは、適切な重量ではないですし、負荷が減ってしまいます。

ダンベルをゆっくり戻すことで、戻す際の負荷も与えることができます。逆に一気に戻してしまうと、その分の負荷が感じられず、最悪ケガをする可能性もあります。必ずゆっくり戻すことを意識してやりましょう。

また、肩甲骨は多少は動いてしまいますが、なるべく動かさないようにしましょう。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の後ろではなく、背中に刺激が逃げてしまいます。

ライイングリアレイズのやり方

ライイングリアレイズのやり方は、以下のとおりです。

ライイングリアレイズの注意点

ライイングリアレイズの注意点は以下のとおりです。

肩甲骨は動くのは普通の動作です。しかし、大きく腕を反らしすぎると、肩甲骨を過剰に使ってしまいます。過剰に使うフォームは、肩ではなく、僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

肩の筋肉を最大限に使うためにも、体の真横あたりで止めるようにしましょう。

無理な重量を扱うこともNGです。反動を使ってしまったり、可動域が狭く、刺激不足になります。ライイングリアレイズは、ストレッチ種目なので、重さよりもしっかりストレッチが効いているのを意識しましょう。

ライイングリアレイズは、肘が下がらないようにするのが、効かせるポイントです。しかし、肩関節が固かったり、ずれていたりすると、ケガする可能性があります。痛いときはすぐにやめ、違う種目をやることをおすすめします。

肩トレメニューの組み方：基本は高重量を扱う種目からやる

肩トレに限らず、筋トレをする場合は、基本高重量を扱える種目からやります。なぜなら１番フレッシュな状態で、力を発揮しやすいから。

なので肩トレのメニューの組み方として、

高重量種目→ストレッチ種目→コントラクト種目(ケーブルなど)

の順番でやるのが、最も効率的なやり方です。ただ、高重量を扱わず、ストレッチ種目だけの日もある場合は、ストレッチ種目が最初でもいいでしょう。

慣れてくると、自分はどこが一番弱いかわかるようになります。弱い部位を１番に持ってくると、より効率よく鍛えることができます。

時間がないときや、もっとハードに追い込みたい人は、山本スペシャルがおすすめ！

山本スペシャルとは、元ボディビルダーで筋トレ博士と言われている山本義徳さんが、考えたやり方です。

山本スペシャルの特徴は、速筋と遅筋を同時に鍛えることができるやり方です。

肩や腕など、単関節の部位には、とくにおすすめです。

各重量をインターバルなしでします。どうしても無理な場合は、１０秒ほど休憩してからやります。

１セットもやれば、十分刺激を与えることができるので、時間がない人やハードに追い込みたい人には、おすすめです。

まとめ：肩は、３部位均等に鍛えることで、きれいな形ができる

肩の筋トレのおすすめ種目は以下の５つです。

基本的に、反動を使うのは良くないです。刺激が違う部位に逃げてしまいます。

おすすめ種目の注意点も解説してあるので、やる場合は必ず注意してやると、より効果的、効率的に肩を鍛えることができます。

メニューの組み方として、高重量からやるのが、基本です。時間がなかったり、もっとハードに追い込みたい人は、山本スペシャルがおすすめです。速筋と遅筋を同時に鍛えることができ、インターバルなしなのでけっこうしんどいです。しかし、めちゃくちゃ効きます。

効率よく筋トレするのも大事ですが、効率よく栄養補給することも大事です。そこでおすすめなのが、アンビークオールインワンＥＡＡです。１杯で、ＥＡＡ＋筋トレサポート成分(クレアチン、グルタミン、ＨＭＢ、クエン酸、β‐アラニン)が摂ることができます。

手間を省きたい人や、簡単に飲みたい人にはおすすめです。

\大人気ＥＡＡ！１杯でクレアチン、ＨＭＢなど筋トレサポート成分が摂れる！/

アンビークオールインワンＥＡＡを見てみる

※初回限定1,980円なので、お得に購入することができます。１５日間全額返金保証あり。