- 肩を大きくしたいけど、どんなトレーニングがいいかわからない
- 肩の筋トレしても効いているかわからない
- メロンみたいな肩になりたい！
肩は胸などに比べて、筋肉も小さいので同じセット数をしても大きくなりづらいです。
しかし、今回紹介する種目は肩を鍛える際に最も効果的なトレーニング方法であり、成長速度も上がります。
ちなみに肩は胸、背中、脚などを鍛えると勝手に鍛えられる部位です。
なので初心者のうちは無理に肩を鍛えなくてもある程度は大きくなります。
筋トレに慣れてくると肩トレを入れないと大きくなりづらくなってきます。
- 男性ならメロンみたいな盛り上がった肩
- 女性ならウエストを細く見せるための肩の盛り上がり
男性、女性どちらも鍛えることによって、見た目の良い体になることができます。
肩って見た目的にも結構大事な部位だよ！
この記事でわかること！
- 肩を効率よく、鍛える種目(おすすめ動画付き)
- 自宅でも鍛える方法
肩を鍛えるとどんなメリットがあるのか知りたい人はまずはこちらの記事から読むこともおすすめします。
筋トレ歴6年の私が実際にやってみて、効果を感じた種目なのでおすすめです。
この記事を読めば、今まで知らなかった負荷がしっかりとかかり、より効率的に鍛える方法がわかります！
【結論】
おすすめする種目は
- インクラインサイドレイズ
- ショルダープレス
- アーノルドショルダープレス
- リアレイズ
これらの種目は効かせるところにしっかりと効かせることができます。
あまり聞きなれない種目もあると思いますが、おすすめの動画付きで紹介してます。
肩は高重量に反応しやすい
基本的には筋肉は高重量に反応しやすいですが、そうでない部位もあります。
肩は高重量に反応しやすいです。(ここでいう高重量とは8～10回できる回数のこと)
という感じで一般的にはそう言われていますが、個人的にはサイドレイズやリアレイズなどは高回数(２０回)をセットに入れて追い込みをかけたほうがより効いている感じがします。
このやり方はプロボディビルダーの山岸秀匡選手も同じようなこと言っています。
サイドレイズなどやる時は、高重量でやった後に高回数で１セットするのが個人的なおすすめのやり方です。
肩トレは三角筋をまんべんなく鍛えることが重要
肩トレは基本的に三角筋を鍛えます。
三角筋といっても前部、中部、後部といった３つに分かれています。
どれか１つだけでも鍛えればいいかと言えばそうではありません。
すべて均等に鍛えることによって、メロンのような丸く、きれいな肩になります。
慣れてくると自分の弱い部分がわかってくるので、そういった時はその種目を最初に持ってくることによって、１番フレッシュな筋肉の状態なので効率よく鍛えることができます。(例：肩の前が弱いと感じる＝三角筋の前部から鍛える)
初心者はまずは三角筋の中部から鍛えることをおすすめします。
これでメロン肩になれるおすすめ種目４選
筋トレ始めて６年。いろいろな肩トレをしてきた中で無駄なく、よく効く種目を紹介します。
おすすめの種目は
- インクライサイドレイズ
- ショルダープレス
- アーノルドショルダープレス
- リアレイズ
なぜこの種目がおすすめなのか？
それぞれ解説していきます。
インクラインサイドレイズ(肩の横)
サイドレイズとは肩を鍛えるときに最も王道な種目です。
両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま、肩の力だけで首のところまであげるものです。
(鳥が羽ばたくような感じで９０度まで上げます)
サイドレイズの特徴
- サイドレイズは肩の横を鍛えることができる
- 横を鍛えることによって、体が大きく見える
- 負荷のかかる場所が少ない
- やり方によってはケガをする可能性がある
サイドレイズ大好き！という人がいるくらい人気のある種目でもあるサイドレイズですが、効率的には悪いです。
それは負荷のかかっているときが少ないからです。
初動と上げ切ったところでは全くの負荷がかかっていません。
重い重量をもっているんだからちゃんと負荷が常にかかった状態で筋肉を効率よくつけたいですよね？
サイドレイズの良いところを残しつつも、デメリットをなくした種目がインクラインサイドレイズです。
インクラインサイドレイズの特徴
- 常に負荷がかかっている
- 低重量でも効果あり
- 反動を使うと効果が薄くなる
- 低重量だからケガをしにくい
- サイドレイズに比べて僧帽筋(首の後ろの筋肉)に効きにくい
それぞれ詳しく解説していくよ！
常に負荷がかかっている
サイドレイズでは上げる瞬間、上げ切ったところでは負荷がかかりません。
インクラインサイドレイズはサイドレイズではかからなかった場所も負荷がかかり、常に負荷がかかった状態になるため、サイドレイズよりもより効果的に肩を鍛えれます。
軽重量でも効果的
常に負荷がかかっている状態なので軽い重量でもしっかりと効きます。
やってみるとわかるんですが、例えばサイドレイズで片方で１０キロ扱えたとしても、インクラインサイドレイズをやると５キロくらいでしっかりと効きます。
私自身も初めてやったときは、この軽さでもこんなにしんどいのか！筋量落ちたかなと勘違いするくらい軽い重量でしっかりと効いているのを実感しました。
反動を使うと効果が薄くなる
よくあるのが反動を使ってあげてしまうことです。
インクラインサイドレイズは反動を使わずにやるのが基本のやり方です。
よくサイドレイズで反動を使ってあげている人がいてそれと同じ感覚でやる人がいるけど、それだと効果が薄まるよ！
サイドレイズと違い、インクラインサイドレイズは全ポジションで負荷がかかってます。
なので反動を使うと、その分の負荷が抜けてしまいます。
インクラインサイドレイズはゆっくりと反動を使わないでやりましょう！
低重量だからケガをしにくい
一般的に筋肉をつけるには高重量を扱うと筋肉がつきやすいですが、その反面ケガのリスクが大きいというデメリットもあります。
例えばよくあるのが、ベンチプレスをすると肩、ひじを痛めやすいという人が多いです。
腕が内旋(内側にひねること)でやるのでニュートラルのポジションではないため、関節に負担がかかるからです。
サイドレイズも同様です。
インクラインサイドレイズは低重量でもゆっくり反動を使わないでやるだけでもめちゃくちゃ効きます。
なのでケガのリスクが低いというメリットがあります。
僧帽筋(首の近くの筋肉)に効かない
サイドレイズは肩の種目ですが、どうしても僧帽筋に入ってしまいがちです。
僧帽筋に入ってしまうと、肩こりのような違和感が残ってしまいます。
本来、僧帽筋は背中を鍛える際に鍛える部位です。
なので肩に効いてしまっていては、トレーニングがかぶってしまえばオーバーワークになる可能性もあります。
インクラインサイドレイズは肩だけをしっかりと狙って鍛えることができて、他に負荷も逃げないのでより効果的に鍛えることができます。
インクラインサイドレイズのやり方
インクライサイドレイズのやり方は以下の通りです。
もっとわかりやすく知りたい人のためにおすすめの動画もあるので、ぜひ参考にどうぞ！
やり方
- ベンチ台を３５度ほどに合わせる
- ベンチ台に横に乗る
- 上にした方にダンベルを持つ
- 腕で曲げずにサイドレイズの軌道で上げる
インクラインサイドレイズの注意点４つ
インクラインサイドレイズはサイドレイズよりも良いと言いましたが、以下の注意点に気を付けてやらないと負荷が抜けたりと効果が半減してしまうので気を付けてやるようにしましょう！
- 胸をしっかり張りながらする
- 反動を使わない
- 無理に重い重量を扱わない
- 片手でキープできるくらいの重さでやる
胸を張ることはとても重要です。
胸を張っていないとしっかりとストレッチを利かせれず、効果が半減します。
インクライサイドレイズを行うにあたって、よくあるのが反動を使ってあげてしまうことです。
反動を使うことによって、別の力がかかってしまい、負荷が抜けてしまいます。
なのでゆっくりと反動を使わないでやりましょう！
反動を使わないことによって、軽い重量でもしっかり利かせれるし、ケガのリスクも少ないし一石二鳥だよ！
目安として、片手で胸の前でキープできる重さがベストです。
僕は初めてしたときは７キロがキープできる重さだったよ！
以上のことに気を付けるだけで肩の横はかなりいい刺激が与えることができ、筋肥大には最適です。
ショルダープレス(肩の前、横)
ショルダープレスは、肩の力で押す種目です。
ジムに行くとマシン、フリーウェイトを必ずあります。
ショルダープレスは主に肩の前、横を鍛えることができます。
肩の前を鍛えることで横から見たときに厚みが出ます。
おすすめの理由
- どこのジムでも置いてある
- 高重量を扱いやすい
- マシン、フリーウェイトがあるので初心者でも始めやすい
それぞれ解説します。
どこのジムにでも置いてある
ダンベル、ベンチ台はどこのジムも必ず置いてあります。
またショルダープレスのマシンも置いてあるジムが多いので、初心者の人でも安全に鍛えることができます。
ただ、慣れてきたらマシンよりフリーウェイトでやることをおすすめします。
フリーウェイトでやることによって、重りを支える神経系の筋肉も鍛えることができるためです。
まずはマシンでしっかり軌道を覚えてからフリーウェイトでやるとちゃんと筋肉に効かせることができようになるよ！
高重量を扱いやすい
ショルダープレスは肩のトレーニングで唯一高重量を扱える種目です。
筋肥大を狙うにはやはり高重量でやることは大事です。
なので高重量を扱えるショルダープレスはおすすめです。
ただ、高重量を扱うことも大事ですが、その分ケガのリスクも高まってしまうので
無理な重量は扱わないのと、痛いところが出てきたらすぐにやめましょう！
マシン、フリーウェイトがあるので初心者でも始めやすい
先ほども言いましたが、ショルダープレスのマシンが置いてあるジムが多いです。
なので始めてする人や筋トレ初心者の人はまずはマシンからすることをおすすめします。
ショルダープレスの軌道や安全面を考えるとマシンのほうが良いからです。
マシンだと無理だと思ってもすぐにやめることもできますし、高重量を扱うこともできます。
基本的にはフリーウェイトで筋トレするほうが筋肥大しやすいです。
なので軌道や自分の扱える重さが分かったらフリーウェイトをおすすめします。
僕はマシンではなく、軽いダンベルを使って「この軌道が効く」というのを見つけてやったので
これができる人はこのやり方もおすすめです！
ショルダープレスのやり方
- ベンチ台を８０度くらいに合わせる
- ダンベルを膝の上に置く
- 脚の反動を使って肩まで持ってくる
- 真上に上げるような意識で上げる
ショルダープレスをする際の注意点
ショルダープレスをやる際の注意点は以下の通りです。
- ベンチは必ず８０度くらいにする
- しっかりとアップしてからやる
- ひじを下げ過ぎない
ベンチの角度は８０度が一番肩に効く角度です。
なのでショルダープレスをする際は８０度くらいでやるのをおすすめします。
では９０度とか６０度にするとどうなるのか？
- ９０度の場合＝お尻が滑りやすくなり、変に力が入ったり、腰を痛める原因になる
- ６０度の場合＝利かせる部位が変わり、肩より胸の上部に刺激が入ってしまう(インクラインダンベルプレスの角度)
肩はケガをする人が多いです。
なので最初は軽い重量で慣らしてからやるようにしてください。
人間の可動域上、９０度くらいまでしか下げることができないのですが、もっと効かせたいと思い、深くまで下げようとする人がいますが、
これもケガの原因になるので深くても９０度くらいまでにしましょう！
アーノルドショルダープレス(肩の前、横)
アーノルドショルダープレスとはターミネーターで有名なアーノルド・シュワルツェネッガーの名前からとった種目です。
ショルダープレスでひねりを加えて降ろしてくるものです。
おすすめの理由
- ひねりを加えているのでより深くまで可動域があるので、効きやすい
- ショルダープレスより落ちるが、比較的高重量を扱いやすい
やり方はこちらのYouTubeが参考になります。
ショルダープレスは９０度までしかひじを降ろすことができませんが、アーノルドショルダープレスは胸の前までしっかりと降ろすことができます。
なので可動域が大きくとれるというメリットがあり、より筋肉に効きます。
また、ショルダープレスよりかは重量は落ちてしまいますが、それでも高重量も扱いやすい種目の１つです。
高重量は筋肥大には欠かせない１つの要因でもあるので、無理のない範囲で高重量を扱うようにしましょう！
高重量は筋肥大もしやすいですが、その分ケガのリスクも上がります。
なので必ず無理のない範囲でやるということが重要です。
同じ種目ばかりしていると筋肉は慣れてしまって成長しづらくなります。
なのでショルダープレスとアーノルドショルダープレスを肩を鍛える日に交互に取り入れていくことをおすすめです！
アーノルドショルダープレスの注意点
注意点は以下の通りです。
- ベンチ台を８０度くらいにする
- 必ずアップしてからやる
ショルダープレスと同様で、ベンチ台を８０度くらいに設定する。
それ以上だと腰に負担がかかるし、それ以下だと大胸筋上部に刺激が逃げてしまう。
アーノルドショルダープレスも高重量を扱うことができるので、いきなり高重量を扱うとケガのリスクが大きいです。
最初は軽い重量でウォーミングアップをしてからやるようにしましょう！
リアレイズ(肩の後ろ)
リアレイズは肩の後ろ鍛える種目です。
後ろから見たときには鍛えていると肩の立体感がでてくるので
自分では見えない部分ですが、結構重要な部位になってきますので必ず鍛えましょう！
後ろの筋肉は見えないからおろそかになっている人が多いけど、バランスよく鍛えることによって、見た目やケガのしにくい体になるから毎回ちゃんと鍛えることをおすすめするよ！
リアレイズのおすすめの理由
- 高重量を扱いやすい
- シンプルだけど一番刺激が入る
- 初心者でもやりやすい
それぞれ詳しく解説します。
高重量を扱いやすい
肩は単関節種目といって、肩単体だけに刺激がいきます。
いろいろなやり方がありますが、リアレイズはベンチに寝てやるやり方がおすすめです。
そのほうが高重量を扱いやすいからです。筋肥大するには高重量でやることが必要です。
単関節の逆は多関節です。主に胸、背中、脚が多関節です。例えば胸を鍛える際に胸だけではなく、肩の前、腕の後ろ側などいくつかの部位を同時に鍛えることができるのが多関節です。
シンプルだけど一番刺激が入る
ベンチ台に寝て、腕を上げるだけのシンプルな動きですが、これがめちゃくちゃ効きます。
私自身がいろいろな肩の後ろを鍛える種目をやった中でダントツで刺激が入ります。
高重量を扱いやすいので刺激も入りやすいのがリアレイズです。
初心者でもやりやすい
先ほども言いましたが、ベンチ台に寝て腕を後ろに上げるといった簡単な動きなので難しいものではないので初心者でも簡単にやりやすいです。
ベンチプレスの場合だと肩甲骨を寄せる、胸を張るなどいろいろな注意点が必要な種目です。
筋トレにはそういった細かいところまで気にしないといけない種目が多いです。
リアレイズのやり方
リアレイズは立ったままやったりといろいろなやり方がありますが、私がおすすめするやり方はベンチ台を使ったリアレイズです。
- ベンチ台を４０度くらいにする
- うつぶせになって後ろにダンベルを上げる
といったように特に難しいものではありません。
１０回×３セットを目安にやってみましょう！
リアレイズをもっと効果的にする方法【３WAYリアレイズ】
これだけでも結構効きますが、さらにもっと刺激を与えるには【３WAYリアレイズ】がおすすめです。
どういったものかというと筋トレ博士とも言われている山本義徳さんが考案したものです。
肩の後ろは少し高回数でやるほうが効きやすいといった特徴を利用したものです。
- リアレイズ１０回(横に広げて後ろに上げるようなイメージ)
- リアデルトロウ１０回(ひじを曲げて垂直に引く)
- 腕を伸ばしたまま揺らす１０回
３WAYリアレイズのおすすめの動画はこちら！
私はここしばらく肩の後ろを鍛えるときは【３WAYリアレイズ】をすることが多く、連続でやるのでかなり効いている感じがして、筋トレしてる～！！！て感じになります（笑）
リアレイズをする際の注意点
リアレイズをする際の注意点は以下の通りです。
- 胸をベンチ台から離さない
- 腕をなるべく肩と平行にしてやる
胸をベンチ台から離すと肩の後ろではなく、背中に刺激が入ってしまうので、胸をベンチ台から離さないようにしましょう！
腕の位置が低いと背中に刺激がはいってしまうので、腕、肩はなるべく水平になるよう意識してやることをおすすめします！
今回は肩をメインに鍛える方法であり、背中を鍛えたい場合は逆のことをすると背中への刺激が入ります。
まとめ
肩には前、横、後ろと３つに分かれています。
- インクラインサイドレイズ
- ショルダープレス
- アーノルドショルダープレス
- リアレイズ(３WAYリアレイズ)
おすすめ種目をやれば、肩の前、横、後ろとすべて効率よく鍛えることができます。
他にもいろいろな種目がありますが、筋トレ歴６年の私がいろんな鍛え方をした中でのおすすめなので間違いありません。
ぜひ肩のトレーニングの時は、１度やってみましょう！
