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筋トレで背中を鍛えるメリット6選!【大きくなるトレーニングのコツも解説】

  • 猫背を直したい!
  • 背中を鍛えるメリットって何?
  • 姿勢を良くしたい!
  • かっこいい(きれいな)背中にしたい!
  • 背中のお肉が気になってきた!

上記のような悩みを思っている人が多いです。

僕もその一人です。


筋肉は1日、2日で簡単につくものではありません。
続けてこそ、効果が出るものです。


しかし、続けることが大事ですが、なかなか続かないのが現実です。


今回は背中を鍛えるメリットとトレーニングのコツを解説します!

この記事を読めば、背中を鍛えるメリット、症状の改善や効率よく鍛えるコツが分かり、モチベーションも上がります!


何も知らないで、鍛えていても、続かないし、鍛えるとこんな効果があるとわかっていると、続けやすいよね!



結論を簡単に言うと、

  • 背中を鍛えることによって、姿勢が良くなり、姿勢が悪かったせいで起きた肩こりなどがなくなります。
  • 男なら逆三角形になり、大きな背中がカッコよく見えるようになり、女性はウエストが細く見えるようになります。


もっと詳しく知りたい人は最後まで読むことによって、参考になるのでおすすめ!

背中を鍛えるメリット6選

背中を鍛えるメリットは下記の6つです。

  • 姿勢が良くなる
  • 猫背、肩こりの改善
  • ポッコリお腹の改善
  • 自信があるように見える
  • ウエストが細く見える
  • 基礎代謝の向上

姿勢が良くなる

背中を鍛えると、姿勢が良くなります。
姿勢を保つのは背中の筋肉だから。

背中の筋肉が弱いと、無意識に姿勢が崩れてしまい、腰が反ったりして腰痛の原因など、至るところに支障を出てきます。


主に姿勢を支えているのが、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)です。
脊柱起立筋は、背骨の両脇にある筋肉。

姿勢を改善したい人は、脊柱起立筋を鍛えることをおすすめします!

背中を鍛えると、全体的に背筋が伸びた感じがするのがたまらなく好き!



猫背、肩こりの改善

猫背、肩こりを改善するには背中の筋トレは欠かせません。
肩甲骨が凝り固まってしまっているのを、筋トレすることによってほぐすことができるから。


デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることによって、肩甲骨は凝りやすいです。
肩甲骨だけでなく、僧帽筋(そうぼうきん)が弱くなると、頭が支えられずに、肩こりや首の痛みの原因にもなります。

背中を鍛えて、筋肉をつけることも大事ですが、長時間同じ姿勢をしなければいけない場合は、30分おきにストレッチしてあげるだけでも大きく改善されます。

おすすめストレッチは

  • 肩を前回し、後ろ回しする
  • 背伸び


肩回しは肩甲骨を意識しながらすると、より効果的です。
同じ姿勢でいると、肩甲骨は固まりやすいです。


最も簡単にできるのは、背伸びです。
パソコンなどしていると、猫背になりがちです。
背伸びをして、逆に伸ばしてあげることによって、ストレッチと気分転換の両方ができます。

ポッコリお腹の改善

背中を鍛えると、お腹が気になっている人も改善します。
姿勢が悪いと、骨盤が前傾して、内臓が下がり、お腹が出ているように見え、脂肪もつきやすくなります。

姿勢を直せば、腹筋にも力が入り、内臓が元の位置に戻って、脂肪もつきにくくなります。


ただ、脂肪がたっぷり乗ってしまっている人は、脂肪を落とすことも大事です。
そのためにはまずは、食事を見直しましょう!

  • どれだけ食べていいか、わからない
  • 食事の見直しってどうやってするの?

とどうしていいかわからない人が大半です。自己流にやって、続かない、リバウンドする人をたくさん見てきました。


誰でも簡単にできるおすすめの方法は【マクロ管理法】です。

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人間の3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物を計算してその通りに食べるだけのシンプルな方法です。
計算したとおりに食べるだけなので、ケーキも食べることができ、ストレスが溜まりにくいです。
(あまり高カロリーを食べすぎると、ほかの食事がとれなくなるので、たまにくらいで押さえておくのをおすすめします)


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自信があるように見える

姿勢が良くなると、自信があるようにも見えます。
胸を張った姿になるため。


上がらなかった重量があがったりすると、それが小さな成功体験になり、自分に自信をつけてくれます。


仕事やプライベートなども良い方向に変わってきます。

僕は、筋トレする前は何をするにも自信なかった。
でも今はやれば、何かが起きるからやる!というマインドで前向きになれたよ!


ウエストが細く見える

背中に筋肉がつくと、大きく見えるようになるので、ウエストのサイズが変わらなくても、細く見えます


お腹より、背中のほうが筋肉が大きいので、背中を鍛えたほうが、効率が良いです。

背中を鍛えると、同時に腹筋も軽くですが、鍛えれます。
無理に腹筋を鍛えると、かえってオーバーワークになってしまい、筋肉が減少する可能性が、あるので基本的に腹筋はかるくやるだけで十分です。


基礎代謝の向上

筋肉がつくと、基本的には基礎代謝が上がります。
背中は、人間の体も大きな部位なので、鍛えることによって、基礎代謝は上がりやすいです。

基礎代謝とは、呼吸体温維持といった何もしないでも勝手に消費されるエネルギーのこと。


基礎代謝が上がれば、ダイエットもしやすくなります。
筋トレもすると、基礎代謝も上がり、消費カロリーも増えて、効率があがります。


基礎代謝向上でダイエットしやすくなり、食事も見直せば簡単に痩せることができます。


しかし、食事に関して、悩みがある人が多いです。主に下記のようなことが多いです。

  • 料理がうまくできない
  • 作っている時間がない
  • 簡単にできるものが知りたい!
  • 続かない

最近ひそかにブームになっているのが、宅配弁当。
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背中の筋肉の種類

背中の筋肉は、主に下記の4つです。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大円筋

広背筋(こうはいきん)

背中の中でも大きな筋肉。

羽のように体を覆うようにしてついています。
主に腕を後ろに引いたり、内側にひねったりなど肩関節を使う際に使います。


広背筋を鍛えると、逆三角形に見えるようになります。

背中の広がりが欲しい人は、広背筋を鍛えるのは必須だよ!

僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中の上部にかけて、真ん中にある筋肉。

首や肩甲骨を動かす際に使います。


僧帽筋が凝ってしまうと、肩こりや背中の痛みになることが多い
ので、肩を凝った際は僧帽筋をほぐすといいでしょう!

個人的には、無理に鍛えすぎると、肩こりのような筋肉痛が来るから、ほどほどにしてるよ!

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭から骨盤まで続く背骨の両脇にありにある筋肉。
背中で1番大きくて、長い筋肉です。

主に背中を反る時に使います。


姿勢を保つのには、必須な筋肉であり、脊柱起立筋が弱ると、姿勢が悪くなるだけでなく、スポーツなどパフォーマンスにも影響が出てしまいます。


姿勢が気になる人は、脊柱起立筋を鍛えるといいでしょう!

脊柱起立筋を鍛えると、なんだか姿勢が伸びた感じがして、気持ちいいよ!

大円筋(だいえんきん)

わきの下あたりにある筋肉。
僧帽筋などに比べると、小さい筋肉です。


広背筋と似ており、主に腕、肩を使用するときに使います。

わきの下にあるので、広がりをつけるには、必須の筋肉です。

小さい筋肉だけど、背中の広がりには欠かせない筋肉。ここがつくだけでだいぶ見た目が変わるよ!

背中を大きくするトレーニングのコツ4選

背中を大きくするトレーニングのコツは下記の4つです。

  • 広背筋を意識する
  • しっかりと引ききることを意識する
  • 引いた後は少し停止
  • フォームを意識する

広背筋を意識する

背中は意識しづらく、わかりづらい部位であり、効いている感覚をつかむまでは、時間がかかります

広背筋は、厚み、広がりがわかりやすい部位なので、最初は広背筋をメインに鍛えることがおすすめです!
広背筋に効いているという感覚をつかめるようになってきたら、徐々に違う部位もしましょう!

背中は基本的には連動しているから、広背筋メインの種目でも、脊柱起立筋や僧帽筋も一緒に鍛えることができるよ!


しっかり引ききることを意識する

背中にしっかりと効かせるには、肘を引ききることがポイントです。
引ききることによって、収縮がしっかりと行われ、筋肉に刺激がいきます


例えば、懸垂でバーに顎がつくくらいまで上げないと、引ききれてません。
収縮が弱く、思ったよりも刺激が少ないです。


慣れるまでは、重さよりもしっかり引ききることを意識することが重要です。


しっかり引ききることでどこに効いているかの感覚もつかめるようになるよ!


引いた後は少し停止

背中を鍛える種目は、引ききったところが、最も収縮のかかるポイントです。


しかし、引ききってからすぐに戻すと、引いている反動や慣性が働き、負荷を感じることができません。
一時的に無負荷の状態になってしまいます。

しっかり引ききった後に2~3秒止まることで、最大収縮を感じることができ、筋肉への負荷がしっかりかかります

停止することを意識すると、今まで感じれなかった筋肉への負荷をより感じれるようになるよ!


フォームを意識する


正しいフォームでなければ、狙った部位にピンポイントで刺激を与えれません



最初は、重量よりも正しいフォームでやることのほうが大事です。
ケガにつながる可能性もあります。
肘がしっかり引ける重量を扱うことが、筋肥大には最も効果的です。


おすすめする正しいフォームを身につける方法は下記の3つです。

  • YouTubeを見て、覚える
  • 友達に確認してもらう
  • パーソナルトレーニングを受ける

最も正確で効果的なのが、パーソナルトレーニングを受けることです。


パーソナルトレーニングでのおすすめはRIZAPです。

全国にあり、アクセスしやすく、選び抜かれた一流のトレーナーがマンツーマンで教えてくれます。
普段の食事管理の仕方や指導もレベルが高いことが特徴の1つです。

一般的には、フォームの指導や簡単な食事の仕方などしか教えてくれないところが多いですが、
すべてにおいて高レベルで教えてくれるのが、RIZAPです。


しかし、その分料金も一般的に比べて、30万円近くと高額です。

  • 高額な料金を払って、高度な知識を教えてもらうか?
  • 安い料金で、最低限の知識だけ教えてもらうか?

どちらにせよ、一生使える知識が手に入ります。
正しく、細かいところまで知りたい人や、なかなか自分では続けれない人はRIZAPがおすすめです!


まずは無料カウンセリングを受けてみて、あなたの悩みを相談してみましょう!


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背中を鍛えるメリットを把握して、効率よく鍛えよう!

背中を鍛えるメリットは下記の6つです。

  • 姿勢が良くなる
  • 猫背、肩こりの改善
  • ポッコリお腹の改善
  • 自信があるように見える
  • ウエストが細く見える
  • 基礎代謝の向上

知らないで鍛えているより、知って鍛えているほうが、意識しやすいので、ぜひ頭の片隅にでも覚えておくことをおすすめします。


背中は効いているのを慣れるまでは、実感しにくいです。
まずは、下記の4つを意識して鍛えましょう!

  • 広背筋を意識する
  • しっかり引ききることを意識する
  • 引いたところで少し停止
  • フォームを意識する

上記を意識するだけも大きく変わってきます。

効率よく、楽しく筋トレして、筋肉がつくと、さらに楽しくなります。


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