筋トレ

【筋トレ】腕を太くしたいなら二頭筋と三頭筋を鍛えよう!おすすめ種目6選

こんにちは!毎日風呂で腕を見て、自分の成長にほれぼれする!ひでてるです。

今回は腕トレのおすすめ種目の紹介をしたいと思います。

A太郎
A太郎

力こぶがほしいな~!

なにか効率的に手に入れる方法はないかな?

B助
B助

ないね!甘ったれんじゃないよ!

A太郎
A太郎

そ、そんな~!!!

ドラえも~ん助けて~!

と茶番はここまでにします(笑)

この記事は

  • 腕を効率よく大きくしたい
  • 無駄な脂肪をなくしてシェイプアップされた腕にしたい

と男性、女性のどちらにもメリットのある記事です。

まず最初に知ってほしいこと

腕の太さは男性が、憧れる筋肉の一つでもあります。

ゴリゴリマッチョ、細マッチョどちらになりたいにせよ力こぶがないと

かっこいい体には見えません。

パソコンですとワンクリックで太くできますが、筋肉はできません。

(当たり前か!(笑))

腕の筋肉は二頭筋と三頭筋に二つがあります。

その中でも三頭筋7割、二頭筋3割

と言われており、効率よく腕を太くしたい場合は優先的に三頭筋

鍛えることをおすすめします。

ですが、二頭筋も鍛えないとバランスの悪い筋肉になってしまいますので

二頭筋もしっかりと鍛えましょう。

二頭筋に関しては、いろいろ研究されている中で

高重量、低レップでやるよりも低重量、高レップでやるほうが

筋肥大しやすいと言われています。

どういうことかというと

他の筋肉は8~12回でできる重さでやると筋肥大しやすいです。

しかし、二頭筋に関しては15~20回できる重さでやるのがいいとされてます。

なので基本は低重量、高レップでやりつつもたまに高重量でやるやり方をおすすめします。

ライイングエクステンション(三頭筋)

ライイングエクステンションとはEZバーを使って三頭筋を鍛える種目です。

写真のような少し変わった形のものをEZバーと言います。

だいたい5キロと言われています。

これは自分も鍛えるときによく取り入れている種目でもあります。

やり方は

  • ベンチ台に仰向けになる
  • EZバーをおでこの上らへんにおろすような感じでする

三頭筋は高重量が効くので8回できる重さでやるのをおすすめします。

おでこらへんにおろすとは

仰向けになった状態で肩幅くらいの手幅で

バンザイをしていくときにおでこらへんでおろすということです。

オーバーヘッドライイングエクステンション

普通のライイングエクステンションでも十分効くんですが、さらに進化させた

やり方がオーバーヘッドライイングエクステンションです。

名前の通り、おでこでおろすのではなく、頭の上のほうでおろすやり方です。

先ほどの種目より、刺激が強いですのでレパートリーとして覚えていただいたら

いいと思います。

ただこの種目には注意点があります。

ひじを痛めやすい

です。

普通のライイングエクステンションもひじを痛めやすいですが、

こちらのほうが負荷が強いため、より痛めやすいです。

自分もこれでひじを痛めたことが何回もあり、

必ずしっかりとアップをしてからするようにしてます。

B助
B助

おいおい!そんなひじを痛める種目なんて

紹介するんじゃないよ!!!

と思う方もいるかもしれません。

ですが、安心してください!

経験上、しっかりとアップをすれば痛くなることが少なくなりました。

あと筋トレには多少なりともケガのリスクはあるものです。

その分、この種目は刺激が入りやすいのでおすすめしてます。

それでも痛いという方がいましたら安心してください!さらにいい方法があります!

ダンベルライイングエクステンション

です!

これは名前の通り、EZバーの代わりに両手でダンベルをもってやるやり方です。

この方法ならひじを痛める確率はグッとさがります。

個人的な感想ですが、

やりやすさはEZバー

ケガのリスクが少ないのはダンベル

です。

自分は気分によって両方やってますが、どちらをやるかはあなた次第です(笑)

プッシュダウン(三頭筋)

これはどこのジムに行っても必ずあるケーブルマシンを使います。

  1. 位置を一番高く設定する
  2. 二股に分かれる写真のような持ち手を付ける
  3. マシンから半歩離れる
  4. 背中を丸めないように下に引っ張る
  5. なるべく反動を使わない

これがまた効くんです(笑)

ついさっきやってきたばかりなので

三頭筋が筋肉痛で気持ち~!!!!!(笑)

これは三頭筋を鍛えるときにやっている人が多い種目です。

個人的にもよくやります。

というか結構好きな種目です(笑)

ディップス(三頭筋)

これは胸の下部を鍛えるときにもとても有効な種目です。

ですが、少しだけやり方が違って

  • 胸の下部を中心に鍛えたい場合は少し前傾する
  • 三頭筋中心で鍛えたい場合は体をまっすぐにしてする

やり方は

2本の棒の間に入って体を浮かせて上下するだけです。

わかりやすく解説されているYouTubeがあるのでこちらを参考にしていただく

わかりやすいかと思います。

ディップスは腕だけで支えるので不安定になるのでバランスもとりながらに

なるのでかなり刺激が強いです。

恥ずかしながらも自分も何とか10回できるレベルです(笑)

中級者向けですが、5回もできるだけも刺激がはいりますので

初心者の方にもおすすめの種目だと思い、書かせていただきました。

胸のおすすめ種目が気になった方はこちらを参考にしていただければと思います。

インクラインダンベルカール(二頭筋)

二頭筋を鍛える中で一番のおすすめ種目です。

理由としましては、一番ストレッチがかかり、安定してしやすいので

一番やりやすいからです。

やり方は

  1. ベンチ台を40度から45度に設定する
  2. 両手にダンベルをもって仰向けになる
  3. ひじを体より後ろに持ってきてひじを動かさないようにする
  4. 反動を使わない

ポイントはひじを体の後ろのほうにもってきて固定することです。

ひじが動いてしまうと二頭筋への負荷が減ってしまいますので

必ず固定してやりましょう!

冒頭でも説明した通り、二頭筋は低重量、高レップのほうが効果があるという研究もありますから

15回~20回でできる回数でやりましょう。

インクラインハンマーカール(二頭筋)

こちらは先ほどのインラインダンベルカールとやり方はほとんど一緒ですが、

  • インクラインダンベルカールはダンベルを横にしてあげる
  • インラインハンマーカールはダンベルを縦にしてあげる

どう変わってくるのか?

それは上腕橈骨筋(じょうわんとうこつきん)にも刺激がいきやすくなります。

(ひじから手首にかけての筋肉です)

これは二頭筋への刺激が弱まる分、上腕橈骨筋に刺激が入ります。

やっぱり男としてここの筋肉も大きいほうがたくましく見えます。

間違ってもハンマーを丸めないように気をつけましょう(笑)

バイセップスカール(二頭筋)

名前だけ聞いてもなんじゃこりゃ!ってなりますよね。

これはだいたいのジムにある二頭筋を鍛えるマシンです。

初心者の方でダンベルを使うのはまだ難しいなと思う方におすすめの種目です。

ダンベルはフリーウェイトゾーンにあることが多いので

フリーウェイトゾーンはマッチョの集まりなので最初は入りづらいです(笑)

なので自分も最初の頃はこれをよくやってました。

マシンなので動きがわかりやすいので最初の頃はとてもやりやすくいい種目です。

バーベルカール(二頭筋)

写真のようにバーベルをもって腕を曲げて二頭筋を鍛える種目です。

よくいるんですが、反動を使って高重量をうりゃー!!ってやってる人いますが、

あれ意味ないです(笑)

反動を使うことによって高重量を扱うことができますが、めちゃくちゃ刺激が抜けちゃいます。

なので反動を使わず、ゆっくりとやれる重量でやるほうがしっかりと効きますので

その辺を意識してやるのがポイントです。

まとめ

以上が腕を大きくする、引き締めるために個人的におすすめの種目の紹介でした。

他にもたくさん種目がありますが、あまりたくさん紹介しても

最初のうちは混乱すると思いますし、ある程度筋肉がつくまでは

種目を固定してやるほうが効率よく筋肉がつきます。

腕の日を作る場合は全部やるのがいいと思いますが、

腕の筋肉は胸、背中を鍛えると同時に鍛えることができます

なので二頭筋か三頭筋どちらかを1種目を+αでするだけでも十分効果があります。

さあこれを読んだ方はいまから腕を鍛えるチャレンジャーです!

(この車はチャレンジャーという外車です(笑))

以上、皆さんの参考になればうれしいです!

明日やろうは馬鹿野郎という言葉があるように思い立ったら始めてみましょう!

経験上、この種目をやり続ければ、かならず理想の腕になります!

最後まで読んでいただきありがとうございました~!!!

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