ダイエット

【マクロ管理法】人生最後のダイエットになる!確実に痩せる理由とやり方を解説

こんにちは!ひでてる(@Hide24Kintore)です!


この時代、自宅からあまり出なくなった人も多いです。

そんな中で、体重が増えてしまう人が多く、ちょっとしたトレンドになるくらいです。

「食べる物を減らしたりなど、いろいろな方法を試してみたけど、うまくいかなかった」

という経験がある人も多いんじゃないでしょうか?



私もなぜかわからないけど、急に体重が10キロ増えてしまって、ネットで検索したりといろんなやり方を試してみましたが、どれもうまくいきませんでした。


そんな時にはこういったことで悩んでました。同じような経験もしている人もいるのでこのようなこと考えて悩んでたことありませんか?

  • ダイエットしようと思っても続かない
  • いろんなダイエット方法があるけど、どれもうまくいかない
  • 痩せることができたけど、すぐにリバウンドしてしまった
  • 無理なく痩せる方法を知りたい


ダイエットしている人は一度はこう思ったことありませんか?


こういった悩みってなかなか人には相談できないですよね?


そういうなかなか人に言えない悩みを抱えてる時って世の中には簡単に痩せる!これさえ飲めば痩せる!といった詐欺師的なことを謳ったものに引っ掛かりやすくなってしまいます。


安心してください!筋トレ歴6年、-10キロのダイエットにも成功した自分が最強の方法を教えます!


まず言っておくと簡単に痩せることができるものなんてないです。仮に短期間で痩せようと思えばほとんど食事をとらなければできますが、それは不健康になるという大きなリスクを背負うことになります。

この記事でわかること

  • 自分が実際に10キロ痩せたおすすめのダイエット法
  • おすすめする理由
  • おすすめダイエット法の計算の仕方(計算が苦手な人のために簡単にできる計算サイトも載せてあります)



この記事を読むことによって確実に痩せる方法を知ることができ、なおかつこの知識がつけば

今後ダイエットに悩むことがなくなり、これが人生最後のダイエットになります!




【結論】

マクロ管理法という食事法を身につけることです。


この食事方法はボディビルの大会に出るような人から筋トレをしている中級者当たりの人ならほとんど知っていて、みんな痩せるときに使っている方法です。
やり方がシンプルで計算したその通りに食べることによってだいたい1か月で3キロは痩せます。

3キロは1か月に痩せる上での健康が損なわれないギリギリのラインです。


これを身につければもうダイエットに困ることはありません!

計算が複雑で大変ですが、こちらのサイトを使うと簡単に計算できます!


簡単にできる計算サイトを見る



痩せるためにまず知っておいてほしいこと

まず最初に知っておいてほしいことがあります。

痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーになる必要があります。

逆に言えば太るということはこの反対になっているということです。

となると今までの食事の仕方では痩せることができません。


摂取カロリー<消費カロリーになるには2つ方法があります。

  1. 食事量を減らす
  2. 筋トレをする


当たり前ですが、食事量を減らさないことにはこのようにはなりません。

筋トレをすることによって消費カロリーを上げることができます。


さらに鍛えることによって筋肉がつき、ただ細いだけの体ではなく、メリハリのできた男らしい、女性らしい体つきになることができます。
そういったこともあり、痩せるときには筋トレをすることを強くおすすめします!


当ブログでは初心者の方が筋トレを好きになってもらえるようにいろいろなことを書いていますのでぜひ参考にしてもらえたらと思います。

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マクロ管理法とは?

マクロ管理法とは人間の三大栄養素を計算し、その流れに沿って食事をするシンプルな食事方法です。

三大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物です。

よく糖質という言葉を聞くかもしれませんが、糖質は糖質+食物繊維=炭水化物です。

ちなみに5大栄養素となると三大栄養素+ビタミン、ミネラルが入ってきます。


自分自身も一時期、いつもと変わらない食事をしていたのに急激に太ってきた時期があり、ネットでいろんな方法を探してみたり、薬局などで脂肪燃焼の物を買ったりなどでいろいろ試してみましたが、まったく効果はなく太る一方でした。

そんな時にたまたまであったのがこのマクロ管理法でした。これを始めてから体重が3か月で9キロもやせました。

リバウンドはどうなのかも気になるところですよね?体重にあったとおりにしてたらリバウンドもありませんでした。


タンパク質をたくさんとるのでこれは筋トレしないともったいない!と思ったのが筋トレの始まりでした。

あっ!すみません!話がそれちゃいました(笑)

なぜマクロ管理法は痩せるのか?

マクロ管理法をするとなぜ痩せるのか?

その理由は摂取カロリー<消費カロリーになるからです。

マクロ管理法は普段の運動量なども含めての消費カロリーを計算します。
その消費カロリーをもとに痩せるために必要な摂取カロリーを目視でわかるようになり、あとはその摂取カロリーのもとに食べていくからです。1か月に3キロ以上痩せると体調を壊しやすくなったりしますのでその辺も加味したうえでの摂取カロリーがわかります。

ここまでだとダイエットしたことがあり、失敗している人もいると思います。

マクロ管理法はさらにシンプル化して摂取カロリーをタンパク質、脂質、炭水化物にわけて1日の各どれだけとればいいのかわかるので便利です。

各栄養素見て食べるのはわかったけど、そんなのどこに書いてあるの?


と思う方もいると思います。


安心してください!食品のほとんどは裏面などにタンパク質、脂質、炭水化物がどれだけ入っているか書かれています。もしわからなくてもネットで商品検索すれば必ず出てきます。

アサヒグループ食品公式サイトから引用

例えば、自分がよく食べる「アサヒ一本満足バー プロテイン」をネット検索すると上記の画像のように

三大栄養素が書かれていますし、商品本体にも同じことが書かれています。

アサヒ一本満足バー プロテインが気になる方はこちらの記事を参考にしてもらえればと思います。


マクロ管理法のやり方

やり方は実にシンプルです。ですが、いちいち計算するのが面倒だと思うのでこちらのサイトを使うと身長など打ち込むと簡単に計算できます。


自分もそうですが、計算が苦手なのでこちらのサイトを使うとめちゃくちゃ簡単に計算してくれます!

簡単にできる計算式サイトはこちら

kadokawaから引用


あとはこの通り食事をしていくだけです。


計算の仕方を解説します。

①1日の基礎代謝を割り出す

最初に1日の基礎代謝を割り出します。

基礎代謝とは何もしなくても生きていくうえで必ず消費されるカロリーのことです。

基礎代謝の計算の仕方

  • 【男性】基礎代謝=10×体重+6,25×身長-5×年齢+5
  • 【女性】基礎代謝=10×体重+6,25×身長-5×年齢-161



なんじゃこのめんどくさい式は!!!と思う方がほとんどだと思います。自分もそうでした(笑)
なので簡単にできる計算式サイトを使うことをおすすめします。

計算式サイトはこちら!

kadokawaから引用




一応計算の仕方は、載せておきます。


【例】男性Aの場合(170cm、60キロ、30歳)

10×60+6,25×170-5×30+5=1517,5


男性Aの基礎代謝は1517.5キロカロリーという計算になります。

②1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝が計算出来たら次は消費カロリーを出していきます。

3タイプあります。どれも基礎代謝にかけていきます。

  • 活動量が低い(×1,2)(座りしぼとが多く、ほとんど運動しない)
  • 活動量がそこそこ多い(×1,55)(立ち仕事や重労働が多く、動いていることが多い)
  • 活動量が多い(×1,725)(立ち仕事や重労働が多く、さらにジムや運動をしている)

【例】 男性Aを活動量がそこそこ多いで計算した場合

1517,5×1,55=2353,125

1日の消費カロリー は2353,125 です。

③1日の摂取カロリーを計算する

次は摂取カロリーを出していきます。

摂取カロリーを出す場合も3パターンあります。先ほど出した消費カロリーにかけていきます。

  1. 痩せたい人(0,8)
  2. 現状維持の人(1) 
  3. 増量したい人(1,2)

これをみて勘のいい方は気づいたかもしれませんが、実はこの方法は痩せるだけじゃなくて太ることにも使えるんです。

④三大栄養素の各栄養素の摂取できる量を計算する

まず、先に知っていてほしいことがあります。各栄養素の1g当たりのカロリーです。

各栄養素の1g当たりのカロリー

  • タンパク質=4kcal
  • 脂質=9kcal
  • 炭水化物=4kcal

今後、これをしていくうえで大事になってきます。


では、計算してきます。

  • タンパク質=体重の2倍
  • 脂質=摂取25%
  • 炭水化物=タンパク質と脂質をひいて残った数値

順番に計算してきます。

先ほどの男性Aさんに当てはめると

  • タンパク質=60×2=120g
  • 脂質=25%=470kcal÷9kcal=52,2ℊ
  • 炭水化物=1881,7kcalー480kcalー470kcal=931,7kcal
  • 931,7kcal÷4kcal=232,9g

このようになります。

なので男性さんの場合、

  • タンパク質 120g
  • 脂質 52,2ℊ
  • 炭水化物 233g

を目安に食事をするだけで勝手に痩せていきます。

⑤実践する

あとはこの数字に合わせて食事をしていくだけです。

毎日きっちりとなってくるとストレスになるので、あくまでも目安で±10くらいの範囲で食事をしていくのをおすすめします。


1か月で3キロは痩せることができます。

マクロ管理法のメリット

マクロ管理法をすることによって、ほかのダイエットと違い、どんなメリットがあるのか?

それは以下の通りです。

  • 食事に対して敏感になる
  • 運動することに越したことはないが、運動しなくても痩せることができる
  • 目的に合わせて設定できる
  • 計算の範囲内なら、好きなものを食べることができる
  • 計算した数字通り食べれば、必ず痩せる

1つずつ解説してきます。

食事に対して敏感になる

最初はどんなものがどれくらいのカロリーなのか悩むかもしれませんが、続けていくうちに「これは食べたら太るな」とか「これってこんなにカロリーあるのか!!」など様々なことがわかってきます。

そうなると自然とバランスの良い食事をするようになってきます。


これが身に付けば、一生物の知識になるので、そうなると今後、太る可能性もガクッと下がります。

いくつになっても、健康的な体を維持することができます。


運動することに越したことはないが、運動しなくてもやせることができる

痩せるためには運動2割、食事8割といわれていたりもします。

なので痩せるためだったら、この方法を続けていけば、食事だけでも痩せることができます。

+運動もすると消費カロリーも上がり、さらにいいです。
運動すれば、少し好きなものを食べれる量も増やすことができます。


ちなみに痩せるときにしたらいい運動と効果の薄い運動があります。

筋トレ、ウォーキング、HIITトレーニング

ランニング

これにはちゃんとした理由があります。
こちらの記事で詳しく書いてますので、参考にしてもらえればと思います。

目的に合わせて設定できる

痩せることをメインで話していきましたが、設定を変えれば、現状維持、太ることも可能です。

なのでプロのボディビルの人なども良く使っています。

計算の範囲内なら好きなものを食べることができる

ダイエットと言えば食事制限で好きなものも食べれないという印象の方が多いと思います。


マクロ管理法は食事制限ではなく正しい食事に変えることです。


なので無理に食事制限をしてストレスをためてリバウンドするということもなくなります。

1日の範囲内であればポテトチップスやケーキも食べることができます。

(食べると後の食事が少なくなったりするのでたまにぐらいにしたほうが個人的にはいいと思います(笑))

計算した数字通り食べ続ければ、確実に痩せることができる

マクロ管理法は、計算した数字通り食べていくというシンプルなものです。

では、なぜこれで痩せるのかはちゃんと自分の消費カロリーなどを計算したうえでの数字で食べているからです。
なので1か月とりあえず、試してみたらわかると思いますが、本当に痩せていきます。
これで痩せるのかと思うかもしれませんが、痩せるんです。


脂肪燃焼サプリなどありますが、食事がちゃんとしてないことにはまったく効果がありません。

むしろマクロ管理法を身につければ、そういった簡単に痩せることができるサプリなどに頼らなくてよくなるので、金銭面的にもだいぶ浮いちゃいます。


というか簡単に痩せるとかまず無理なんですけど、そういった人たちの心理をついて騙そうとしてます(笑)

マクロ管理法のデメリット

ここまではマクロ管理法のメリットを話してきました

しかし、何事もデメリットはあります。そのことを知ったうえで取り組むだけでも変わってきます。

ではマクロ管理法のデメリットとは?

なれるまでに時間がかかる

最初はどの食品がどれだけ入っているかわからないので一つ一つ見るなど時間がかかります。

自分も最初の頃は、スーパー、コンビニなど行って片っ端から見ていました。

たまにコンビニの店員の人に大丈夫?と声をかけられたこともあります(笑)

ただ、慣れてくるとこの食材はこれだけとわかってくるので大変なのは初期1か月くらいだけですね。

ドラゴンボールのスカウターがついたみたいに見た瞬間わかるようになります(笑)

マクドナルドがいかにハイカロリーかがわかるようになると思います(笑)


これが身に付けば一生使えるものと思えば、やって損はないと思います。

食べ物が偏ってしまう

最初の慣れないうちは数のレパートリーがないため、どうしても食べる物が偏ってしまいます。


自分の場合もタンパク質をとらないとと思うとサラダチキンばかり食べていました。

今ではみるのも嫌になったくらい食べました(笑)

今ではいろんな食材から栄養を取るようになり、偏ることはなくなりました。


このようにデメリットも存在しますが、慣れてくれば解消されるデメリットばかりです。

最初は大変かもしれないので無理のない範囲でやるのがいいと思います。

ある程度の覚悟が必要

これはマクロ管理法だけではなく、ダイエットしようとする人全般に言えることです。

ある程度の覚悟がないと続けることができないですし、ダイエットは長期的にみてするものです。


ただ、マクロ管理法は他のダイエット法と違い、計算の範囲なら好きなものも食べれたりもするので、そこまできついものではないです。


もし痩せたいけど、一人で続けれるかが不安という人はRIZAPに通うことをおすすめします。

短期間で-10キロも可能で、成功確率が90%でプロのトレーナーがしっかり食事、運動など管理してくれるので一人では続ける自信がない人にはもってこいです。

詳しくはこちらの記事をどうぞ!

マクロ管理法を取り入れるにあたっての注意点

この方法を取り入れるにあたって、どんどん体重が減っていくのが実感できると思います。

だいたい1か月で3キロが目安です。

計算し直すタイミング


目安として3キロ減ったらまた計算しなおしてください。
3キロ減ると、数字も変わってきますので、そのまま続けると、体重が減らなくなってしまいます。


もっといっぱい痩せたいと思うかもしれませんが、それ以上急に痩せると体にも悪影響が出てしまいます。

体重が減らなくなったときの対処法

最初のほうはどんどん痩せていくことができますが、1か月くらい続けると急に体重が減らなくなってしまうことがあります

いわゆる停滞期です。これはダイエットを続けてると必ず起きることです。


よくあるのが、痩せないからもっと食事を絞らなきゃというマインドになってしまい、それがストレスになって、逆にリバウンドしてしまうパターンです。こうなると続けることも嫌になってしまいます。


そういったときは、計算した炭水化物-50gにしてみてください。

もしくはチートデイを入れてみてください。

チートデイに関しては詳しく書いた記事があるので、こちらを参考にしてもらえればと思います。

まとめ

今回はマクロ管理法についての紹介をしていきました。

マクロ管理法とはタンパク質、脂質、炭水化物を計算式でだしてあとはそれ通りに食べていくというシンプルな食事法です。

1か月で3キロは落ちます。


マクロ管理法をやるにあたってのメリットは

  • 食事に対して敏感になる
  • 運動することに越したことはないが、運動しなくても痩せることができる
  • 目的に合わせて設定できる
  • 計算の範囲内なら、好きなものを食べることができる
  • 数字通り食べれば、必ず痩せる

一方、デメリットもあります。

  • なれるまでに時間がかかる
  • 食べ物が偏ってしまう
  • ある程度の覚悟が必要

計算の仕方を乗せてありますが、正直めんどくさいです。なのでこちらの簡単に計算できるサイトがあるので、こちらを活用してください。

計算式サイトはこちら!

Bulky fitness公式サイトから引用




マクロ管理法は、1日の正しい必要カロリーや食品のカロリーの知識もつき、最初は大変かもしれませんが、慣れてくるとこれが普通になってきます。

そうなると健康的にもなりますし、知識としては一生使える知識になります。

やってみても損はないですし、むしろやってよかったと思えると思います。

これを読んだあなたはラッキーです。今日が一番若い日です。今からでも遅くないです。

やって今後の人生を楽しくしましょう!



最後まで読んでいただき。ありがとうございましたー!

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