ダイエット

マクロ管理法で人生最後のダイエット!メリット、デメリットを解説【実体験や簡単計算方法も解説】

  • ダイエットしようと思っても続かない
  • いろんなダイエット方法があるけど、どれもうまくいかない
  • 痩せることができたけど、すぐにリバウンドしてしまった
  • 無理なく痩せる方法を知りたい


ダイエットの経験がある人は必ずと言ってもいいほど通る道です。

結局、うまくいかずあきらめてしまう人が多いのも事実です。ダイエットしようとしようと思った人の70%以上があきらめてしまいます。

女性のダイエットは辛い!?100人に聞いてわかった「続かない人の原因」「成功している人の共通点」を紹介【専門家監修】 | Domani (shogakukan.co.jp)

Domaniから引用

かといってなかなか人に相談しづらいことでもあります。

今回の記事は、筋トレ歴6年、-10キロのダイエットにも成功した自分が最強の方法【マクロ管理法】を解説します。

マクロ管理法は、筋トレ界ではほとんどの人がやっていて、なおかつ筋トレインフルエンサーのテストステロンさんがおすすめする方法です。

この記事を読めば、一生使える知識がわかり、体重管理も簡単にできるようになります。そして人生最後のダイエットになります。


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ダイエットするための必要最低限の知識

ダイエットするためにまずは最低限知っておくべきことは下記2つです。

  • ダイエットは短期間でやるものではない。時間がかかるもの
  • 消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せる

ダイエットは短期間でやるものではない。時間がかかるもの

ダイエットは、時間がかかるものと認識しておきましょう。仮に食事を抜いて短期間で痩せたとしてもリバウンドの可能性が高いですし、健康にはめちゃくちゃ悪いです。

目安として1か月で5%が目安と言われています。それ以上痩せると健康や筋肉の減少に大きく影響を与えてしまう可能性が高くなります。

消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せる

消費カロリー>摂取カロリーは痩せるための基本です。

簡単に考えると

  • 消費カロリーを増やす=運動量を増やす
  • 摂取カロリーを減らす=食事管理をする

個人的には食事制限という言葉よりも食事管理と呼ぶようにしています。食事制限だと窮屈に感じてしまうからです。

運動は筋トレがおすすめです。筋トレをすることによって筋肉がつき、基礎代謝が上がるからです。

他にも筋トレをするメリットを知りたい人は下記の記事に書いてあります。


マクロ管理法とは?

マクロ管理法とは、【たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素】をどれだけ食べるかを身長や体重、活動量などに応じて、計算して実行する食事管理法です。

ちなみにダイエットするときによく聞く言葉で糖質ですが、炭水化物=糖質+食物繊維のことです。

筋トレインフルエンサーのテストステロンさんが本で紹介したことで話題となっている食事管理法です。

アメリカでは主流の食事管理法ですが、日本ではなじみがなかったものをテストステロンさんが本を書いたことによって一気に広がりました。

筋トレをしている人ならほとんどの人が意識してやっているやり方でもあります。

私はネットでこの方法を知って、-10キロ痩せることができました。そしてそのあとに本を読みましたが、めっちゃわかる~!と思いながら読むことができました。

テストステロンさんの本は、筋トレのすばらしさを書いているので、とても面白いですし、Twitterも為になることを書いてあったりするので一度読んでみることをおすすめします。

テストステロンさんのTwitterはこちら


マクロ管理法の特徴7選

マクロ管理法の特徴は下記のとおりです。

マクロ管理法の特徴

  • 1日のバランスで考えることができる
  • 食べる目安がわかるから食事管理がしやすい
  • 目的に合わせて設定ができる
  • 慣れてくると食事のカロリーなど覚える
  • 自然と食事に対して意識するようになる
  • 好きな物を食べながらできるからストレスがたまりにくい
  • どれだけの栄養素を摂っているか計算するのが慣れるまで面倒

1日のバランスで考えることができる

一般的なダイエットでよく言われるのが、一食ごとに気にするやり方です。

マクロ管理法は1日単位で見るので、仮に朝に炭水化物を摂りすぎたら夜は減らすなどできるので、細かく気にする必要がありません。

1日の中で調整して食べることができるのがマクロ管理法の良さですね。

食べる目安が分かるから食事管理がしやすい

170cm、65キロ、30歳で減量目的で計算した場合

マクロ管理法は、1日のたんぱく質、脂質、炭水化物を計算して割り出すので、どれだけ食べればいいかの目安があるので分かりやすいです。

どれだけ食べればいいかわからないと、極端に食事を減らしすぎて、一時的には痩せますが、筋肉の減少などによるリバウンドしやすい体になってしまいます。

摂るべき栄養素は摂らないと健康にも悪いので、マクロ管理法は健康に良いです。

目的に合わせて設定ができる

マクロ管理法は、元々は筋トレ大国であるアメリカが発祥

筋トレをしている人がメインでしたが、ダイエットにも効果があるので日本でも広まりました。

筋トレで効率よく筋肉をつけるには下記の3つを繰り返すことでより筋肉がつきます。

  • 減量期
  • 現状維持期
  • 増量期

上記の3つを繰り返しやっていくことによって、脂肪をつけず筋肉をつけることができます。


マクロ管理法は、3つに対応しており、自分の今の目的に設定すると、1日の必要な栄養素が出てきます。必要な数値通り食事を進めていけば、目的に到達することができます。

3つすべてに対応しているのは、筋トレしている人にはうれしいですね。

慣れてくると食事のカロリーなど覚える

マクロ管理法は、カロリー計算でなく、たんぱく質、脂質、炭水化物を何g摂るかというやり方です。

商品の裏には必ず書かれています。

慣れるまではどれだけ入っているか把握するのが大変ですが、慣れてくると大体わかるようになります。

マクロ管理法をやっていると、今まで気にせず食べていたのが意外とカロリーが高くてびっくりしたり、この食材は栄養素バランスが良いなど気づきもあります。一度覚えてしまうと、一生使える知識になります。

たんぱく質を摂るのが難しいことも気づきます。たんぱく質はとても重要な栄養素です。おすすめの食材はこちらの記事書いてあります。

>>おすすめたんぱく質の記事へ

プロテインを飲むことによって手軽にたんぱく質を摂ることもできます。

>>おすすめプロテインの記事へ

自然と食事に対して意識するようになる

マクロ管理法をやることによって、1日に何を食べたかを自然と意識するようになります。ダイエットするには何を食べたか把握しておくことはとても重要です。

三大栄養素で計算するので何を食べたかを覚えておかないと把握できません。

慣れるまでは少し大変かもしれませんが、把握できるようになると食事に対しての意識も強くなります。食事に対して意識が強くなると、健康にもつながります。

食事は人間にとって大事なことなので、健康に生きるためにもマクロ管理法はおすすめです。

好きな物を食べながらできるからストレスがたまりにくい

一般的なダイエットは甘いものやラーメンがダメなどの制限が多いイメージがある人はほとんどです。実際にカロリーはものすごいです。


しかし、最初は我慢できてもダイエット続けるにつれて食べれないことにストレスが溜まってしまいます。ストレスをためるとダイエットもうまくいきません。結局食べてしまい、あきらめたり、リバウンドしてしまう人が多いです。

マクロ管理法は1日の栄養素で計算しているので、例えば夜にケーキを食べたいなら朝と昼はいつもより栄養素を減らして調整したり、昼にラーメンを食べたから夜は脂質と炭水化物を減らすなど調整すれば好きな物を食べることができます

好きな物を食べることができるとストレスも減るので、マクロ管理法が話題になっている理由の1つでもあります。

食べすぎには注意が必要です。

いかにおいしいものの栄養素がやばいかなどもマクロ管理法をやることによって、知ることができます。

どれだけの栄養素を摂っているか計算が慣れるまで面倒

商品には必ず三大栄養素が書かれています。慣れるまではどの商品がどれだけの栄養素が入っているか確認しながらなので面倒です。

他にも1日にどれだけ食べたかを計算しないといけないので面倒です。

私自身、コンビニでいろいろな商品の栄養素を見ていた時に変な目で見られたこともあります。

慣れてくると、商品を見るだけで栄養素が分かるようになりますし、見たことない商品でもざっくりと栄養素もわかるようになります。

私は、食事をするたびに考えてやっており、今では計算しないと気持ち悪いですし習慣になっています。


もし、1日に何を食べたかを計算が苦手な人は下記のアプリを使うと記録できるので便利です。

マクロ管理法による三大栄養素の計算は下記のサイトがおすすめです。


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マクロ管理法のやり方

マクロ管理法のやり方は下記のとおりです。

  • 1日の基礎代謝を計算する
  • 1日の消費カロリーを計算する
  • 目的に応じての摂取カロリーを計算する
  • 3大栄養素をどれだけ摂ればいいか計算する
  • 実践する


①1日の基礎代謝を計算する

最初に1日の基礎代謝を割り出します。きそたいさ

基礎代謝とは何もしなくても生きていくうえで必ず消費されるカロリーのことです。

  • 【男性】基礎代謝=10×体重+6.25×身長-5×年齢+5
  • 【女性】基礎代謝=10×体重+6,25×身長-5×年齢-161

【例】男性Aの場合(170cm、60キロ、30歳)
10×60+6,25×170-5×30+5=1517,5
男性Aの基礎代謝は1517.5キロカロリーという計算になります。


②1日の消費カロリーを計算する

消費カロリーは3タイプあります。自分に合ったタイプを選びましょう。

  • 活動量が低い人×1.2   (座り仕事が多く、ほとんど運動しない)
  • 活動量が普通の人×1.55  (立ち仕事や重労働が多く、動いていることが多い)
  • 活動量が多い人×1.725  (立ち仕事や重労働が多く、さらにジムや運動をしている)

【例】 男性Aを活動量を普通の人で計算した場合

1517,5(基礎代謝)×1,55=2353,125

1日の消費カロリー は2353,125 です。

③1日の摂取カロリーを計算する

摂取カロリーは自分の目的に合って変わってきます。3タイプあります。

  1. 痩せたい人(0,8)
  2. 現状維持の人(1) 
  3. 増量したい人(1,2)

【例】男性Aが痩せたい場合

2353.125×0.8=1882.5

1日の摂取カロリーが1882.5キロカロリーになります。

④三大栄養素をどれだけ摂ればいいか計算する

三大栄養素をカロリーからgに変換します。変換すると下記のとおりです。

各栄養素の1g当たりのカロリー

  • タンパク質=4kcal
  • 脂質=9kcal
  • 炭水化物=4kcal

摂取カロリーで計算した数字を元に算出します。

  • タンパク質=体重の2倍
  • 脂質=摂取25%
  • 炭水化物=タンパク質と脂質をひいて残った数値

【例】男性Aに当てはめると

  • タンパク質=60×2=120g
  • 脂質=470kcal÷9kcal=52,2ℊ
  • 炭水化物=1882.5kcalー480kcal(たんぱく質)ー470kcal(脂質)=932.5kcal
  • 932.5kcal÷4kcal=233g

男性Aの場合は下記の通りに食事をしていけば痩せます。

  • タンパク質 120g
  • 脂質 52,2ℊ
  • 炭水化物 233g



⑤実践する

求めた数値通りに食事をしていくだけです。

目安として1か月体重の5%です。これ以上になると健康から離れてしまいます。

マクロ管理法を取り入れるにあたっての注意点

マクロ管理法をやるにあたっての注意点は下記の3つです。

  • 計算し直すタイミング
  • 体重が減らなくなった時の対処法
  • 必ず決まった数値でなくてもいい


計算し直すタイミング

体重が3キロ変化したときに、新しく計算し直しましょう。

1キロごとに計算していては手間がかかりますし、数値自体もほとんど変わりません。

体重が減らなくなったときの対処法

ダイエットを続けていると1か月ほどで停滞期が来ます。

ていたいきの対処法は下記の2つです。

  • 炭水化物を計算した数値から-50gしてみる
  • チートデイを入れる

停滞期の起きる原因として、脳内がこれ以上痩せるとやばい!という危険信号によって、カロリーの消費を抑えてしまうことです。

なので炭水化物を少し減らすかチートデイを取り入れることによって、危険信号を解除します。

チートデイとは?
1日だけ大量に食事を摂取して、節制していた食事を一時的に開放し、脳内に代謝を戻して大丈夫だと認識させることです。


チートデイに関してはこちらの記事がおすすめです。

必ず決まった数値でなくてもいい

マクロ管理法は三大栄養素を計算した数値通り食べていくやり方です。


しかし、あまり数値にとらわれすぎて、ストレスになってしまっては悪影響になってしまいます。

±10gは許容範囲なので、数値にとらわれすぎないようにしましょう。


仮に、1日の食事でオーバーや足りない日が出てくると思います。そういう日があっても、次の日には持ち越さず、1日の数値は変えずにやりましょう。

実際にマクロ管理法をやってみた結果感じたこと

私自身がマクロ管理法を取り入れた結果感じたことは下記のとおりです。

  • いろんなダイエット法を試したけど、マクロ管理法が一番やりやすいし、結果が出た
  • 食事でこんなに変わるから、改めて食事の重要性が分かった
  • 食品に対する知識や栄養素を覚えた
  • 常に計算しながら食べるのが癖になった
  • たんぱく質を摂るのが、いかに難しいかが分かった
  • 揚げ物など栄養素のバランスが悪いものをほとんど食べなくなった

私はマクロ管理法を知ってやり始めて3か月で10キロ痩せました。決まった数値を守るだけというのが魅力です。

7年たった今でも続けており、今ではやるのがふつうになっています。


やり始めると気づきますが、たんぱく質を摂るのが意識しないと難しいです。ここが慣れないうちは苦戦する場所です。

プロテインがいかに優秀かも実感しました。ほぼたんぱく質しか入っていないから欠かせないですね。

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まとめ

マクロ管理法の特徴は下記の7つです。

  • 1日のバランスで考えることができる
  • 食べる目安が分かるから食事管理がしやすい
  • 目的に合わせて設定できる
  • 慣れてくると食事のカロリーなど覚える
  • 自然と食事の対して意識するようになる
  • 好きな物を食べながらできるからストレスがたまりにくい
  • どれだけの栄養素を摂っているか計算が慣れるまで面倒

いろんなダイエット法がありますが、痩せるために大事なのは食事です。マクロ管理法をやると食事を健康的に、バランスよく摂ることができるのが魅力です。

計算するのが面倒ですが、下記のサイトを使えば1分もあれば計算できるので、無理なく続けることができます。

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