ひでてるです！
- 辛い筋肉痛がいやで筋トレをしたくなくなった
- 運動が大事なのはわかっているけど、次の日にくる筋肉痛が嫌でやろうと思わない
こんな風に思ったことありませんか？
その気持ちめっちゃわかります！筋肉痛が辛いと仕事もプライベートもやる気がなくなってしまいますよね！
この記事は
- 辛い筋肉痛を軽くする方法
- 辛い筋肉痛が来ないようにする方法
がわかります！
筋トレ、運動は人間が生きる上でとても大事なものです。若いうちは特に何も思わないかもしれませんが、年齢を重ねるとどうしても筋力の衰えが出てきます。
例えば子供の手が離れてから好きなことをしようと思っても体がついてこなかったら何もできません。
なので筋トレをして予防しましょう！
この記事を読むことによってあなたの辛い筋肉痛の悩みが解決します！
今、悩んでいる方、もしくは今後始めようと思っている方へのおすすめの記事になってます。
これを知っているだけで筋トレ、運動が今まで以上に楽しくなります！
【結論】
過度な筋トレはかえって逆効果であり、適切な筋トレをして、運動前にはしっかりとアップ、
運動後にはストレッチ、運動前後にはしっかりと栄養補給して、体を休めることによって解決します！
筋肉痛が来る理由など知りたい方は別記事で書いていますのでこちらを読んでからをおすすめします。
過度な筋トレではなく、適切な筋トレをする
初心者によくありがちなのは早く筋肉をつけたいとかなりのセット数をやったり、
毎日のようにジムに通うなり、筋トレをする人が多いです。
これは間違いです。
【理由】
- 過度なトレーニングは一回のセットをしっかりと追い込めていない
- 疲れた状態でやってもMaxの力が出せないし、けがのリスクが大きい
- 毎日筋トレをすると回復より、筋肉の損傷のほうが多くて非効率的である
一般的に考えて、Maxの力を何回も出せと言われても出せないですよね？
だいたい100％の力を2，3回だせればいいほうです。
あとはどう頑張っても本人が100％出してるつもりでも数値的にみると90％とか必ず下がってしまいます。
なので何セットもできるということはしっかりと追い込めていない証拠です。
追い込めていないということは筋肉に刺激を与えるというより、筋疲労が大きいです。
なので疲れが残り、それが辛い筋肉痛になってしまうということです。
筋トレは2セット3種目もやれば十分です。
そのかわり、自分のしっかりとMaxの重量を知っておくのが大事です。
また、毎日のように筋トレすることは初心者の方にありがちで早く大きくしたいとトレーニングばかりしてしまいますが、筋肉をつけるには食事、筋トレ、休養のこの３つが大事です。
筋トレばかりしすぎるとかえって逆効果になってしまいます。
週2回、週4回、週6回の筋肉の成長について研究した人もいます。その人が研究した結果は
- 筋トレを週2回した人と週4回した人はあまり変わらなかった
- 週6回が一番筋肉の成長が悪かった
という結果がでました。
なのでトレーニングのやりすぎはかえって逆効果であり、しっかりとした休養日も作ることが大事ということです。
運動前後にしっかりと栄養補給をする
筋肉をつけるには栄養は大事です。というか生きていくうえで栄養は大事です。
栄養は体にえいようｗｗｗ
運動前の1時間から2時間前にはとっておくのをおすすめします。
食べた直後にすると気持ち悪くなって吐いてしまう可能性があるのと
体内の血中アミノ酸濃度というものがあがってきてないと筋肉にまだ栄養が行き届いてない状態だからです。
運動後は15分から1時間以内にとるのをおすすめします。
よくプロテインをすぐ飲むという人もいますが、すぐに飲むと内臓がつかれているのでそこにプロテインを飲んでも吸収が遅くなってしまいます。
筋トレ博士の山本義徳さんもそう言っています。
プロテインをどんなものを飲んでいいかわからない人のためにおすすめのプロテインを書いた記事が
ありますのでこちらを参考にしてもらえたらなと思います。
https://www.hide2413.com/purotein-best-5/
栄養補給と言いながらもどんなものを食べたらいいのか教えてくれよ～！
という方もいると思うので例を挙げます。
【運動前】
- プロテインorプロテインバー
- バナナorおにぎり1個
要はタンパク質と炭水化物をとって体にエネルギーをチャージします。
【運動後】
- プロテイン
- 牛肉or豚肉or鶏肉or魚
- ご飯、おにぎりなど
ここで大事なのがまず最初にプロテインをとることです。
プロテインは吸収率がとても高いので先にとってしまいます。
後でとると食べ物があるので体に吸収されるのが遅くなってしまいます。
食事は最低限これくらいはとったほうがいい目安です。
筋トレ後は必ず糖質が必要です。
よく糖質を抜く人がいますが、筋トレをすることによってエネルギーがなくなってしまい、
筋肉が成長しないのとエネルギーがないと筋肉からエネルギーをとろうとしてしまい、成長しなくなります。
例えると、車がガソリンがないのに無理に走らせようとアクセルを踏み続けるのと一緒です。
ガソリンを補充してあげないと車は走りません。
糖質というガソリンを補充してあげるためにも運動後は最低でもおにぎり1個分はとりましょう！
運動後にストレッチをする
運動後は必ずストレッチをしましょう！ストレッチをしないと筋肉はどんどん固くなってしまい、
結果として硬い状態だとケガをしやすくなったりします。
個人的におすすめはまずストレッチポールです。
ストレッチポールは体のバランスなどを整えてくれたりなどとても優秀なものです。
ストレッチポールに関しては別記事で書いていますのでこちらを参考してほしいです。
これとは別に体全体のストレッチをするとさらに効果的です。
またストレッチをすることで筋肉のクールダウンもでき、筋肉の疲労回復や筋トレによって炎症した筋肉を鎮める効果もあります。
【注意点】
痛いのを我慢してやるのではなく、少し痛気持ちいいくらいでやることをおすすめします。
痛いのにそのままやると筋肉をさらに損傷させてしまうので辛い筋肉痛がきたり、回復を遅らせてしまいます。
水分をしっかりととる
筋トレや運動をすると汗をかきます。そうすると体内の水分不足により、血行が悪くなってしまいます。
そうなると体内に酸素がいきわたりにくくなり、酸素不足になります。
酸素不足になると疲れの物質が体内に蓄積され、それが痛みになったりします。
そうならないためもしっかりとこまめに水分補給をしながら筋トレをすることをおすすめします。
水でも十分ですが、さらに筋トレの効果や疲れをためにくくして筋トレを最大限できるようにするには
EAAを飲みながらやるとさらに効果的です。
EAAとは簡単に説明すると９つのアミノ酸が入ったものです。
筋肉の合成にはアミノ酸は欠かせないものです。
EAAは吸収率がめちゃくちゃいいので筋トレ中に飲むことによって、次のセットをするまでの疲労回復
を早めてくれます。なので筋トレ中に飲むのがおすすめです。
【注意】
EAAは少し値段が高いです。その分の費用対効果は得られますが、金銭的に余裕がある方にはぜひ取り入れてほしいです。
一気に飲むと吸収率が高い分、お腹を壊す可能性があります。なのでこまめに飲むようにしましょう。
まとめ
辛い筋肉痛になる原因と対策について紹介してきました。
- 過度な筋トレではなく、適切な筋トレにする
- 運動前後でしっかりと栄養補給をする
- 運動後のストレッチをする
- 水分補給をする
これを守れば、痛くて仕事にもならない！など辛い筋肉痛で悩ませられることはないです。
せっかくメリットがめちゃくちゃ多い筋トレを辛い筋肉痛がいやでやめるのがもったいないので
ぜひ参考にしていただければなと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
