こんにちは。ひでてる(＠Hide24Kintore)です。
- 筋トレって本当に痩せるのか？
- 筋トレすると太くなるから逆に重くなりそう
- ランニングとかではだめなのか？
痩せようと思う人が調べると筋トレはダイエットには良いというのを見ますよね？
筋トレが良いというのも知っている人も多いです。
ですが、どういった理由で良いのかまで知らない人も多いのも事実です。
「筋トレは筋肉がつくから良い」など抽象的なことなら皆さん知ってます。
それが具体的にどういった効果があるからよくわからないから行動に移せない人もいます。
今回はなぜ筋トレをするとダイエットできるのか解説します。
- これからダイエットを始める人
- 今ダイエットしていてもっと効率よく痩せたい人
にはこの記事をおすすめです。
この記事でわかること！
- 筋トレがダイエットに向いている理由
- 筋トレでダイエットしようと思っている人への注意点
- なぜランニングではだめなのか
- 痩せるためにおすすめの筋トレしたほうが良い部位
- 自宅でも簡単にできるおすすめ自重トレーニング
私自身、知識のない頃は痩せようと思った時、真っ先に思いつくのがランニングでした。
しかし、実際痩せることなく、太る一方でした。
そんな時に筋トレに出会い、いい意味で体が変わりました。
この記事を読めば、筋トレ歴6年の私がやってみて実際に効果があったので、間違いないですし、筋トレがなぜ効果があるのかがわかります！
【結論】
筋トレは本当に痩せることができる。
特に痩せたい人がしたほうが良い筋トレは胸、背中、脚です。
理由は人間の体で大きな筋肉であり、そこを鍛えることで基礎代謝も上がります。
さらに筋トレをすることによって痩せるだけではなく、メリハリのついた体にもなります。
ただ気を付けてほしいのは痩せるときにはどうしても筋肉が落ちやすいからそれを防ぐためにタンパク質を多めに摂取することが必須！
そうなってくると食事だけではきついので、プロテインを飲むことが重要になってきます。
私がおすすめしているプロテイン5選はこちら！
筋トレがダイエットに向いている理由
筋トレはダイエットするにはめちゃくちゃおすすめです！
なぜなら以下のような理由があります。
- 基礎代謝が上がる
- メリハリのある体ができる
- 筋トレすることによってカロリーを消費することができる
それぞれ解説してきます。
基礎代謝が上がる
筋トレすることによって筋肉がつきます。ということは筋肉量が上がるので必然と基礎代謝も上がってきます。
基礎代謝が上がるということは、より脂肪燃焼しやすくなり、痩せやすい体になるということです。
基礎代謝とは、何もしないでも勝手に消費されるカロリーのことです。
筋トレをして基礎代謝が上がるだけでもダイエットの楽さがだいぶ変わってきます。
私自身もしてないときは食事量も少なく、空腹との戦いが多く、辛いものがありました。
しかし、筋トレをするようになり、筋肉をつけるためにはある程度しっかりとした食事も必要なので、あまり空腹を気にしなくても痩せることができました。
痩せたい人に特に鍛えたほうが良い部位は胸、背中、脚です。
理由は人間の体で大きな筋肉の３つであり、ここを鍛えれば全身鍛えることもできます。
実際に私自身も筋トレしてない時と比べると明らかに食事量は増えていますが、減量期は痩せやすいです。
メリハリのある体ができる
ただ痩せるだけだと何もかもが細くなってしまい、見た目としても貧弱に見えたりします。
筋トレをすることによって無駄な脂肪は減って、筋肉がつくところはつき、メリハリのある体ができます。
メリハリのある体とは？
- 【男性の場合】 逆三角形、盛り上がった大胸筋など
- 【女性の場合】 くびれたウエスト、あがったヒップ、たるみのないバストなど
ただ痩せるだけでは、このようなメリハリのある体は手に入れることができません。
筋トレして、筋肉をつけつつも痩せることによって、きれいなメリハリのある体ができます。
筋トレすることによってカロリー消費することができる
筋トレは無酸素運動で運動の1種です。なので筋トレすることによってカロリー消費します。
ただ、筋トレをしてカロリー消費するといっても、微々たるものしかしません。
例えば、スクワット10回×３やって100kcalくらいです。
なので筋トレでカロリー消費はすることはしますが、大きく消費することがないので注意が必要です。
では筋トレがなぜダイエットにいいかは筋トレしてない時もカロリーが消費するからです。
筋トレをして、筋肉を傷めつけます。
それが修復することによって大きくなります。
大きくなるということはその筋肉を動かす際にはより大きなパワーが必要となり、結果として何もしなくてもカロリー消費するので筋トレはダイエットに向いています。
筋トレをしてダイエットをしようといている人への注意点
筋トレはダイエットには最適です。
ですが、筋トレをしていれば痩せるというわけではありません。
筋トレをすることによって、より痩せやすくなるだけで以下のことに気を付けなければ痩せません。
- 食事をしっかりと見直す
- タンパク質を多めにとる
- 過度に筋トレをし過ぎない
- ランニングはしない
以上のことを守らなければ、いくら筋トレをしているからといって、痩せることは不可能です。
それぞれ解説します。
食事をしっかりと見直す
痩せようと思うなら1番大切なことは食事です。
「食事8割、筋トレ1割、休養1割」と言われるくらい食事が大事です。
極論、食事を見直せば痩せることはできます。
ただ、最初にも説明しましたが、痩せるだけではきれいなメリハリのある体にはならないし、筋トレすることによって基礎代謝も上がり、常に痩せやすい体になります。
ではどういったところを見直すのか？
それは人間の三大栄養素である「タンパク質、脂質、炭水化物」を見直すことです。
これはある程度トレーニング経験のある人ならみんな気を付けていることです。
痩せる場合もそうですが、筋肉をつける場合にもとても大切なものになってきます。
詳しく書いた記事があるのでこちらを読んでいただくとより分かりやすくなってます。
タンパク質を多めにとる(プロテインがおすすめ)
痩せようとすると体脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちてしまいます。
その落ちるのもなるべく防ぐために筋トレをするのもあります。
それよりも大事なのが落ちないようにしっかりとたんぱく質をとることが重要です。
タンパク質は筋肉をつける上では必須の栄養素です。
一般的には、成人した人が1日に必要なたんぱく質量は約60gと言われています。
たんぱく質は三大栄養素でとても大事なものです。
体重も様々ですし、目安としては何もしていない人で体重１㎏に対して１g必要です。
しかし、筋トレしている人やダイエットしようとしている人には全く足りません。
なぜなら体重１㎏に対して１gは人間の最低限の機能を保つためで、それ以上の効果を求めるには、最低でも体重１㎏に対して２gは必要です。
６０㎏の人なら６０㎏×２g＝１２０g
個人の体重によって必要量は変わってきます。
そうなってくるとこのような疑問を持つ人もいます。
「痩せようとしてるのにそんなにとったら余計に太ってしまうんじゃない？」
タンパク質は脂質、炭水化物と違い、消化されるのが早く、また熱にも変わりやすいので痩せやすくなります。
ただ体重の2倍を食事で全部取ろうと思うとかなり大変ですし、胃にも負担がかかってしまいます。
そこでおすすめのするのがプロテインです。
プロテインは個人的にですが、人間が発明した超優秀なものだと思っています。
私自身いろんなプロテインを飲んできて良かったものを書いた記事があるので参考にどうぞ！
プロテインの効果を高めるおすすめのプロテイン摂取タイミングを知りたい人はこちら！
過度に筋トレをし過ぎない
よくあるのがどうしても早く痩せたいから筋トレをたくさんする人がいます。
これは逆効果であることを知ってほしいです。
気持ちはすごいわかります。痩せたい気持ちが強ければ強いほど効果があると言われたらしたくなります。
私自身も毎日のようにしているときがありました。
ただ、筋トレをするということは筋肉をつけるということです。
筋肉をつけるには食事、筋トレ、休養のすべてがしっかりできていることによってつきます。
ということは過度に筋トレをすると休養することができないので筋肉はつきません。
おすすめは週3～4回が1番ベストです。
週3～4回だとうまく休養もとることができるので筋肉もつきやすいです。
実際に海外の研究でも証明されており、週3回と週6回で比べると週3回のほうがついたという研究結果があります。
休養がとれないということは、オーバーワークになってしまい、ケガのリスクもぐんと上がってしまいます。
なので無理のない範囲でやることが1番成長につながるのでやりすぎには注意しましょう！
別記事で私自身が毎日筋トレして起きたことを書いた記事があるので気になる人はこちらをどうぞ！
ランニングはしない
一般的によくあるのが痩せようと思って「運動しなきゃ！」と思い、ランニングする人がいます。
痩せようと思い、運動することはめちゃくちゃ大事です。
ですが、ランニングはおすすめではありません。それが以下の理由です。
- 消費カロリーが少ない
- 筋肉が減ってしまう
ランニングするとけっこう疲れるので、運動した気になります。
ですが、30分走って、200キロカロリーとおにぎり1個分しか消費されません。
走った後にはお腹がすくのでおにぎり1個食べてしまったらもうランニングで消費したカロリーは０です。
1キロ痩せるためには約7000キロカロリーが必要です。
ランニングで換算すると120キロ走らなければなりません。これはしんどすぎる！
また走ることによって、糖質をエネルギーとしていて、それがなくなると筋肉からエネルギーをとってしまい、結果として筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
ただ、歩くことはおすすめです。
歩くことによって、脂肪からエネルギーをとるのでより痩せやすくなりますし、心肺機能もあがるので健康にもおすすめです。
10分歩くだけでもだいぶ変わります。
ポイントとしては朝起きて、空腹の状態で歩くのが1番効率的です。
ご飯を食べてから歩くとまず糖質からエネルギーをとってしまうので、効果が薄れてしまいます。
ココでの話をまとめると
- 【ランニング✖ 】 糖質がなくなると筋肉からエネルギーをとってしまい、筋肉が落ちるため
- 【歩く〇】 糖質がなくなると脂肪からエネルギーをとるから脂肪燃焼効果が高まる
今回はあくまでも痩せるためにはランニングはおすすめしないというだけです。
ランニングすることによって気分転換になったりなど良いこともあるので、ランニングすることを完全否定しているわけではないことはご了承ください。
筋トレでダイエットする時におすすめの部位は胸、背中、脚
「筋トレして痩せるなら筋トレしよう！」と思って筋トレすることはいいことです。
しかし、ただ筋トレしても効果が薄いです。
なので鍛える部位のおすすめは胸、背中、脚です。
特に脚は人間の筋肉の7割は脚にあるとも言われているくらい脚が一番筋肉があります。
筋肉が多い分、疲労も大きいですが、効果は一番出ます！
胸と背中もその次に大きい筋肉であり、3つを鍛えることによってより効率的になります。
またこれらの筋肉を鍛えることによって、腕、肩なども同時に鍛えることができるのでバランスよく筋肉をつけれます。
自宅でも簡単にできるおすすめ自重トレーニング5選
筋トレをしようと思うけど、ジムに行くにはまだ勇気がいりますよね？
そんな人でも大丈夫です！
家でも簡単にできるおすすめ自重トレーニングを紹介します！
- スクワット(脚)
- 腕立て伏せ(胸)
- プランク(体幹、腹筋)
- 懸垂(背中)
- ワンハンドローイング(背中)
他にも自重トレーニングはいっぱいありますが、効果的で比較的にどんな人でも簡単に始めることができます。
こちらの記事にもっと詳しく書いてあるのでこちらを参考にどうぞ！
自重トレーニングの負荷が足りなくなったらダンベルがおすすめ！
自重トレーニングは最初は良いですが、ある程度慣れてくるとどうしても負荷が足りなくなってきます。
それは筋肉がついている証拠なのでとても良いことです。
ですが、そのまま回数を増やすなどしても効果が薄れてしまいます。
そういった時はダンベルを使うことをおすすめします。
ダンベルを使うことによって、負荷をかけることができ、より効果的に鍛えることができます。
おすすめのダンベルはNUOBELL(ヌオベル)のダンベルです。
コスパも良く、1つのダンベルなのでスペースもとらず、2キロ刻みでMAX32キロまで扱えるのでどんなトレーニングにも使えます。
「32キロもいらない！」
と思うかもしれませんが、スクワットなどは筋肉も大きい分重量は伸びやすいです。
なので後で個別で買うよりかは圧倒的にお得です。
詳しくはこちらの記事がおすすめです！
まとめ
筋トレでダイエットすることは可能です。
その理由が
- 基礎代謝が上がる
- メリハリのある体が手に入る
- 筋トレをすることによって消費カロリーが上がる
ただ気を付けてほしいのが、筋トレしてダイエットできるわけではありません。
あくまでもより痩せやすい体にはできるということです。
ダイエットする際に1番大事なのが食事です。
極論、食事を気を付ければ痩せることはできます。
それだけではただ貧弱に見えてしまいます。
筋トレをして痩せつつも、筋肉をつけることによって、男性らしい体、女性らしい体を手に入れることができます。
女優やモデルなどただ細いだけでなく、あれはちゃんと鍛えているからこそ美しく見えます。
これを機に筋トレを始めて、ダイエットに成功する人が増えると嬉しいです。
ダイエットも筋トレも遅いなんてことはありません。
気づいた今が一番大事な時です！
ではまた！
