腕トレおすすめ種目６選！男女どちらも明日からできる！【メニューの組み方、やり方、注意点も解説】

腕は、筋トレしている人していない人でも悩みが出やすい部分です。(男性なら太くしたい、女性なら二の腕のたるみを取りたいなど)

しかし、腕の筋肉は小さく、短期間では効果は出ません。かといって腕は、胸や背中を鍛えると同時に鍛えられているので、大きくしたいからと腕トレもセット数を多くするとオーバーワークになってしまい、返って筋肉の減少につながる可能性もあります。

今回はいかに効率的で腕を鍛える時のおすすめの種目ややり方を解説していきます。

この記事を読むことで、腕トレをやる際にの知識がつき、より効率的に鍛えることができるようになって、理想の腕へと近づくことができます。成長を感じて、より楽しい筋トレライフを楽しみましょう。

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腕トレおすすめ種目６選

筋トレ歴６年の私がおすすめする腕トレは以下のとおりです。

バーベルカール(二頭筋)

バーベルカールは、腕を鍛える種目では王道の種目です。バーベルカールなのでバーベルを使う人もいれば、EZバーを使う人もいます。

基本的には立った状態でします。座ってやると脚にあたってしまい、動作ができなくなるからです。

バーベルカールの良い点は

バーベルカールは、腕トレの中でも唯一高重量を扱いやすい種目です。筋肥大を目指している人には必須種目です。

バーベルを握る手幅を変えることで、二頭筋の長頭と短頭を鍛えることができます。どちらも筋肥大には必須なので、交互に鍛えるのがおすすめです。

基本的には脚の力を使うのは良くないですが、極限まで追い込むと腕だけじゃ上がらなくなるので、チーティングといって反動をつけてあげることができるのがバーベルカールの特徴です。基本的には使わない方がいいですが、覚えておくと最後の追い込みをかけやすくなります。

インクラインダンベルカール(二頭筋)

インクラインダンベルカールは、二頭筋にストレッチをかけた状態で負荷をかけることができる種目です。

インクラインダンベルカールの良い点は以下のとおりです。

インクラインダンベルカールは、ストレッチを効かせやすい種目です。なので高重量を扱うより、ストレッチをしっかり意識することで効かせることができるので意識は大事です。、高重量を扱わないので、バーベルカールなどに比べるとケガのリスクも低いです。

一般的に効きやすい種目は、フォームが身につくまでが難しかったりします。

例：スクワットは、しゃがみ方にコツがあったりなど下手なしゃがみ方をすると腰を痛めたりします。

インクラインダンベルカールは、かなり効く種目にもかかわらず、フォームが簡単で覚えやすいです。

プッシュダウン(三頭筋)

プッシュダウンはケーブルマシンを使って三頭筋を鍛える種目です。

プッシュダウンの良い点は以下のとおりです。

プッシュダウンはケーブルを使用します。ケーブルの特徴でもある負荷が抜けないこと。なので常に負荷をかけた状態で三頭筋を鍛えることができます。

三頭筋は腕の３分の２を占めており、太くしたい、引き締めたい人には三頭筋をメインで鍛えることでより効率よく理想の腕に近づくことができます。

三頭筋には長頭、外側頭、内側頭と３つの筋肉でできています。アタッチメントや持ち方を変えることで三頭筋をまんべんなく鍛えることができます。まんべんなく鍛えれるのは、プッシュダウンの特徴の一つでもあります。

ディップス(三頭筋)

ディップスは自重でできる筋トレでありながら、しっかりと負荷をかけることができる種目です。三頭筋を鍛えるなら最初に持ってくるのが最も効率的です。

ディップスの良い点は以下のとおりです。

基本的にディップスは、自重で行います。全体重が腕に乗るので、負荷がしっかりとかかります。

ダンベルやバーベルを使わない分、ケガのリスクも低く、腕で体を持ち上げるだけのシンプルな動作なので、初心者でも取り組みやすい種目です。効果的な種目なので、初心者に限らず、中級者、上級者も取り入れるべき種目です。

スカルクラッシャー(三頭筋)

スカルクラッシャーはEZバーを使って、三頭筋の外側頭を鍛えることができる種目です。

スカルクラッシャーの良い点は以下のとおりです。

スカルクラッシャーは、おでこの前にEZバーを持ってきます。そこで少し止めると、三頭筋に負荷が乗っかっている感覚をもてるので、効かせていることが実感できます。

三頭筋の外側頭は、ベンチプレスなど胸を鍛える種目でも使う筋肉であり、鍛えられることで違う種目にも効果的で質を上げることができます。

バイセップカール(二頭筋)

バイセップカールは、ほとんどのジムにある腕を鍛えるためのマシンでできる種目です。

バイセップカールの良い点は以下のとおりです。

バイセップカールはマシン種目です。マシンは軌道が決まっており、軌道通りやるだけで鍛えることができるので、ダンベルやバーを扱うのが不安な人にはおすすめです。

重い重量を扱えば扱うほど、プレートのつけるのが大変になってきます。マシンの場合、ピンを指し変えることで重さを変えれるので、より効率があがります。

場合によっては、始動位置を変えることで、三頭筋を鍛えることができます。

おすすめ種目６選のやり方【動画付き】

おすすめ種目のやり方を解説します。正しいフォームでやることは筋トレをする際にはとても重要です。

骨格や環境など違うので、基本的なことを頭に入れて、慣れてきたら、少し自分なりにアレンジしてより自分に合うやり方を見つけましょう。

バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方は下記のとおりです。腕トレの中でも唯一高重量を扱える種目です。高重量を扱える分、筋肉に負荷を与えやすいですが、その分ケガのリスクも高いので、しっかりとしたフォームを覚えましょう。

インクラインダンベルカールのやり方

インクラインダンベルカールのやり方は以下のとおりです。重量よりストレッチを効かせることを意識しましょう。

プッシュダウンのやり方

プッシュダウンのやり方は以下のとおりです。長頭と短頭を鍛える方法があり、両方解説します。一般的なやり方では、短頭を鍛えることが目的の種目です。

ディップスのやり方

ディップスのやり方は以下のとおりです。一般的なやり方は胸の下部を鍛えるやり方であり、三頭筋をメインで鍛えるためには少し変わってきます。しっかりフォームを覚えて、正しく三頭筋に刺激を入れることができるようにしましょう。

スカルクラッシャーのやり方

スカルクラッシャーのやり方は以下のとおりです。落とすととても危ない種目なので、まずはフォームをしっかり身に着けてから重量を扱うようにしましょう。

バイセップカールのやり方

バイセップカールのやり方は以下のとおりです。バイセップカールは、マシンなので動作もシンプルで、フォームを安定してできます。

腕トレ全般での注意点

腕トレ全般的な注意点は以下のとおりです。

やりすぎない

効率よく鍛えるには、胸と背中を鍛えることで、もっと鍛えたい場合は腕トレも取り入れるべきです。ただし、胸と背中でも鍛えているのに、さらに腕を鍛えるとオーバーワークになりがちなのでおすすめは、各部位３セットずつです。

オーバーワークは逆に筋肉を減らしてしまうので、注意が必要です。

腕トレをやる日を必ず胸と背中の日から離す

胸と背中を鍛えると同時に腕も鍛えれます。胸の日と背中の日から最低でも１日空けてからやるようにしましょう。

感覚を空けないと、筋肉が疲労している状態なので、本来の力を発揮できません。発揮できないということは、胸と背中、腕の筋トレ効率がガクッと下がってしまいます。

ストレッチを効かせることを意識する

筋肥大には重量だけでなく、ストレッチを効かせることも大事です。例えば、高重量を意識しすぎて、可動域が狭くなっていては、筋肉への刺激が少ないです。

しっかりストレッチを効かせることを意識して上で、扱える重量を扱いましょう。

基本的には肘を固定する

腕トレは基本的には肘を固定する種目がほとんどです。なぜなら肘を固定することによって、二頭筋と三頭筋にダイレクトに刺激がいくから。

肘がブレることで、刺激も逃げてしまい、筋トレ効率が下がります。一度試してみると刺激の入り方が全然違うのを体感できます。

おすすめ種目の注意点

おすすめ種目の注意点を解説します。ケガするリスクやダイレクトに刺激を入れるためにも、しっかり覚えておきましょう。

バーベルカールの注意点

バーベルカールの注意点は以下のとおりです。

脚、腕の反動を使わない

脚、腕の反動を使うと、高重量を上げやすいですが、二頭筋への負荷が逃げてしまいます。狙っている部位が二頭筋なのに負荷を逃がしていては意味がありません。反動を使わずにできる重量で追い込むようにしましょう。

背筋を曲げない

背筋を曲げることで、腕だけではなく、背筋も使ってしまうことになり、二頭筋への負荷が逃げます。二頭筋に負荷をしっかり負荷をかけるためにも背筋はずっと伸ばしたままでやるようにしましょう。

持ち上げる時に肩をすくめない

持ち上げる時に肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。もちろん二頭筋への負荷が逃げてしまいますし、肩こりのような症状も起きてしまいます。狙って僧帽筋を鍛えるならいいですが、意識していない時に鍛えると、謎の肩こりなど勘違いしてしまいます。

肩をすくめるということは、重量が見合っていない可能性もあります。正しいフォームでできる重量を見直しましょう。

戻すときに最後まで戻しきらない

腕を最後まで伸ばしきる人がいます。腕はある一定ラインを超えると負荷が抜けてしまいます。負荷が抜けているのに無理やり戻していると肘などケガのリスクが大きくなります。

腕と地面が垂直になるあたりで負荷が抜けてくるので、戻すのは腕と地面が垂直までにするとケガのリスク、二頭筋への刺激が抜けてないで効率よく鍛えることができます。

インクラインダンベルカールの注意点

インクラインダンベルカールの注意点は以下のとおりです。

反動を使わない

反動を使うと二頭筋への刺激が弱くなります。インクラインダンベルカールの良い点は、しっかりストレッチをかけれることです。反動を使わず、伸ばしきった時と戻しきった時は、一旦停止するようにして反動を使わず、ストレッチが効いていることを意識しましょう。

手首は固定する

手首を曲げて持ち上げると、二頭筋への負荷が逃げてしまうのと手首のケガのリスクがあります。手首はしっかりと固定して行うことで、二頭筋への刺激をダイレクトに伝えることができます。

少し軽めの重量でやる

重量が重すぎると、反動を使ってしまう、可動域が狭くなる、ケガのリスクが増えるなどデメリットの方が大きいです。いつもより少し軽い重量(１５回をギリギリできる重量)でやることがストレッチも感じやすく、二頭筋への刺激が入りやすくなります。

プッシュダウンの注意点

プッシュダウンの注意点は以下のとおりです。

上半身は必ず前傾姿勢になる

プッシュダウンは、上半身を前傾にすることで、三頭筋への負荷も高めることができます。また視線も前を見るようにすることで、背筋を伸ばした状態でできるので、より負荷を与えることができます。よくロープなどを意識して下を見てしまう人がいますが、負荷が逃げてしまっているので、気をつけましょう。

戻すときも三頭筋を意識する

ケーブルの特徴でもある負荷が抜けないこと。戻すときもゆっくり負荷を意識することで、より効率を良くします。よく押すときだけ力を入れて戻すときは、ケーブルの力に任せて戻す人もいますが、それではケーブルを使っている意味がなくなるので、戻すときもしっかり負荷を意識しながらしましょう。

ディップスの注意点

ディップスの注意点は以下のとおりです。

背中を丸めない

ディップスで背中を丸めると、その分負荷が逃げてしまいます。背筋はピンと伸ばしたままやるのが基本です。上半身は固定したままで、肘で上下することを意識しましょう。

上半身は地面と垂直にする

基本的なディップスは、前傾姿勢でやるのが基本です。ただ前傾姿勢は胸の下部を鍛えるのに特化しており、もちろん三頭筋にも刺激が入りますが、胸の下部に入ることで負荷が分散されます。

三頭筋狙いだけでディップスをやるなら上半身は、地面と垂直にすることで三頭筋へダイレクトで刺激が入ります。

無理なフォームでやらない

ディップスは、フォーム自体は比較的簡単ですが、胸や腕の筋肉がある程度ないと、難しい種目でもあります。腕だけで体全体を支えるためです。

無理にやろうとすると、肘や肩を痛めるリスクがあります。無理にやるのではなく、１回１回脚をついてもいいので、正しいフォームですることが大事です。できれば鏡の前でやると分かりやすいです。

スカルクラッシャーの注意点

スカルクラッシャーの注意点は以下のとおりです。

重量を無理して上げない

スカルクラッシャーは、三頭筋に効果的な種目ですが、肘をケガすることが多い種目です。最初から無理な重量を扱うとさらにケガのリスクが上がるので、無理のない重量からやりましょう。

また、無理な重量を扱うと、顔の前でやるスカルクラッシャーは、落とすと顔に落ちるので危険です。軽い重量から始め、自分ができる重量から徐々に増やしていきましょう。

最後まで戻さない

戻した時に完全に腕が伸びた状態で、地面と垂直になるまで戻すと負荷が完全に抜けてしまいます。なので腕が完全に伸びる手前で止めるようにしましょう。

肘を開かない

肘が開いてしまうと、三頭筋への刺激が弱くなり、肩にも負担がかかってしまいます。しっかり肘をしめてやることで、三頭筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

手首、肘は固定する

手首を反ったり、内側に入れてしまうとねん挫などケガの原因になります。

肘を固定することで、三頭筋への刺激がしっかりと入ります。もしブレていると、違うところに刺激が逃げているので、肘を意識しながらやるといいです。

手首が気になる人は【リストラップ】を使うことをおすすめします。リストラップは、手首を固定してくれる役割があり、ベンチプレスなど手首のケガをしやすい種目で使うことが多いです。

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バイセップカールの注意点

バイセップカールの注意点は以下のとおりです。

三頭筋をしっかりと台につける

バイセップカールは、マシンなので基本的には特に注意点はありませんが、強いて言うなら三頭筋を台にしっかりとつけることです。

三頭筋をしっかり台につけることで、安定して行うことができます。しっかり台につけるには、イスを自分の適正な高さに調整し、深く腕をつけることです。

曲げきらず、伸ばしすぎない

最後まで引ききると、負荷が抜けてしまいます。伸ばしすぎると、負荷が抜けると肘などに負担がかかってしまい、ケガの原因にもなります。

なので、どちらも少し手前で止めることで、負荷が抜けずに、効率よく二頭筋を鍛えることができます。

腕トレをする時のおすすめのやり方

腕トレをやる時の私個人的なやり方でおすすめは【スーパーセット法】です。

もちろん、他の部位同様、インターバルを挟んで鍛えるのもありですが、【スーパーセット法「】もかなり効果があります。

二頭筋を鍛えているときに三頭筋を休ませ、三頭筋を鍛えているときに二頭筋を休ませることができます。なので連続して行ってもオーバーワークにはなりづらいです。

組み合わせは、交互になれば何でもいいですが、ベンチ台を使う種目ならまとめてやると、無駄なく鍛えることができます。

まとめ：腕を効率よく鍛えるには、しっかりとストレッチを意識する

腕トレのおすすめ種目は以下のとおりです。

腕トレは基本的には、肘を固定することで、二頭筋と三頭筋にダイレクトに刺激がいくので、意識しましょう。

腕は、胸と背中を鍛えると同時に鍛えることができ、、腕の日だからといって多くやりすぎるとオーバーワークになりがちなので、基本的には腕のセット数は少なめにするか胸と背中の日から日を空けてやるかで、腕への刺激が効率よく鍛えることができるようになります。

筋トレも大事ですが、筋肉を大きくしたいなら食事も重要です。特にたんぱく質。たんぱく質をうまく摂るには、プロテインがおすすめです。

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