ひでてる(＠Hide24Kintore)です！
この記事を読んだ方はこんな悩みで悩んでませんか？
- 筋トレを始めたのは痩せるためだけど全然痩せない
- なぜ筋トレすると痩せるのか？
- 筋トレを始めたら体重が増えてしまった
痩せると思って辛いのを頑張って筋トレしているのに痩せないといやになるし、筋トレも続かないですよね！
わかります！自分もそういう時期がありました。もっとしなくちゃと思い、オーバーワークになっていたときもありました。
ですが、最初に言っておきます！筋トレしたからといって痩せるわけではありません！
この記事では
- 筋トレが痩せる理由
- 筋トレしているのに痩せない原因
- 思ったよりも痩せない人におすすめの方法
がわかるように解説してます。
この記事を読むことによって、筋トレしても痩せなかった人が痩せるようになります！
【結論】
筋トレすると痩せるのは事実です。
ですが、筋トレの前にまずはしっかりと食事を見直すことが大事です。
筋トレして体重が増えたというのは失敗ではなく、むしろ順調に進んでいるサインです。
増えたということは、筋肉がついてきているからです。
筋トレは食事を見直してさらにプラスαで効率を上げるものです。
なので筋トレの仕方と食事をしっかりと見直すことができれば痩せることはできます！
おすすめの方法は朝に１０分ほど歩くかHIITトレーニングを取り入れることによって脂肪燃焼が促進します。
筋トレが痩せる理由
まず最初に筋トレするとなぜ痩せるのか？
それは主に４つの理由があります。
- 筋トレすると筋肉がつくから基礎代謝が上がる
- 筋トレをすることによってカロリーが消費される
- 筋トレした後も筋肉がしばらくの間カロリーを消費してくれる
- 無駄な脂肪が落ちて引き締まって見えるために痩せて見える
まずその前に痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーの状態になれば痩せるということです。
これがまず痩せるために大前提です。
筋トレすると筋肉がつくから基礎代謝が上がる
もちろんですが、筋トレをすると筋肉がつきます。
筋トレをして筋肉がつかないのは、ドラクエの敵を倒してるのにレベルが上がらないくらいおかしいです（笑）
筋肉がつくということは筋肉が大きくなるということで、そうすると筋肉を動かそうとする際には
大きなものを動かさないといけないので勝手に基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということはダイエットにも効果があります。
そもそも基礎代謝とはなにか？
基礎代謝とは何もしなくても勝手にカロリーが消費されるカロリーのことです。
同じ体重でも筋トレをしている人としてない人では基礎代謝も変わってきます。
基礎代謝が知りたい人はこちらの計算式をつかってもらえるとわかります。
基礎代謝計算表 参考 keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
基本的には今まで体重を維持してきた人が食事内容も変えずに筋トレをすれば、徐々に基礎代謝も上がるので勝手に痩せていきます。
筋トレをすることによってカロリーが消費される
先ほどは筋トレをするだけで基礎代謝が上がるということを言いました。
さらに筋トレをすると運動しているのでカロリーも消費します。
胸、背中、脚といった人間の体の中でも大きな筋肉を鍛えることによって消費カロリーも大きいです。
しかし、筋トレをしても例えば、スクワットをしてもだいたい100カロリーくらいと言われています。
おにぎり1個が約200カロリーと言われているのでおにぎり1個分にも満たしません。
ちなみにランニング30分だと約200カロリーとおにぎり1個分くらいです。
「じゃ筋トレよりランニングのほうがいいじゃん！」
と思うかもしれませんが、筋トレの良さが次に紹介するものです。
筋トレした後も筋肉がしばらくの間カロリーを消費してくれる
筋トレをすると基礎代謝が上がり、運動もして消費カロリーもあります。
筋トレ後も筋肉は回復しようとエネルギーを使い、数日はカロリーを消費してくれます。
ランニングなど有酸素運動の場合はその場でのカロリーしか消費しません。
筋トレはそのあとも消費するので、これが筋トレがダイエットにいいと言われている理由です。
ランニングしてカロリー消費したにもかかわらず、運動後にお腹がすいておにぎり1個食べたら、ランニングする意味がなくなってしまいます。
(あくまでダイエット目的の人に言っているので、好きでランニングをしている人には意味があると思います)
無駄な脂肪が落ちて引き締まって見えるために痩せて見える
筋トレをすることによって無駄な脂肪が減ったり、筋肉がついて、大きく見えたり、たるみがなくなることによって痩せたように見えます。
例えば、男性の場合だと、ウエストは変わらずとも、背中の筋肉が大きくなり、逆三角形になれば勝手にウエストが細くなったように見えます。
女性の場合でもお尻のたるみがなくなったりすると、引き締まって見えて痩せたように見えます。
このように筋トレをすると男性はたくましく見え、女性は美しく、魅力的に見えるようになるのが筋トレの良さの１つです。
ちなみに1キロ痩せるには約7000キロカロリー必要とされてます。
なので筋肉をつけたり、痩せたりするので目安として3か月は頑張って続けてみてください。
明らかに体は変わってると思います。
筋トレをしても痩せない原因とは？
筋トレしても痩せないと悩んでいる人もいると思います。
そのような人は以下の原因に当てはまることがよくあります。
- 消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い(食べ過ぎている)
- 筋トレを続けることができない
- 筋トレの各部位を鍛える際に正しいフォームで行うことができていない
これに当てはまる人は、今すぐ見直しましょう！
１つずつ解説していきます。
消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い(食べ過ぎている)
どれだけ筋トレを頑張っても筋トレよりも大事な食事をしっかりしないことには痩せることができません。
痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーになることが大事です。
ただこういうと全くご飯を食べない人が出てきますが、それはそれでかえって筋肉がつかず、むしろ減ってしまうの逆効果になってしまいますので気をつけましょう！
今回は筋トレをしても痩せない人に向けた記事ですのでこう書きましたが、
本来筋肉を増やすうえでは消費カロリー＜摂取カロリーが上回ってないとつきません。
要は体重を増やすときに筋肉は増えて、体重を減らすときには筋肉は減っていくということです。
筋トレ界では、体重を増やすことをバルクアップと言います。大会に出るような人たちはもちろん、筋肉を大きくしたい人はバルクアップをほとんどの人が取り入れてます。
おすすめのダイエット方法こちら！
筋トレを続けることができない
筋トレは続ければ、必ず結果が出ます。
しかし、痩せたい思いが強く、めちゃくちゃ追い込んでしまい、次へのモチベーションを下げてしまう人が初心者の方には多いです。
そうなるとまた辛い思いをしなければいけないのかなど筋トレをするのが嫌になってしまい、やめてしまうという悪循環に陥ります。
なのでしっかり追い込みつつも、無理しない程度に筋トレを続けることが大事です。
筋トレは仕事などと違い、続ければ必ず結果として帰ってくるとてもいいものです。
筋トレってすごくないですか？やれば必ず結果が出るとか仕事でもそうなってほしい（笑）
筋肉はそんなに簡単につくものではないので最低でも3か月は頑張って続けてみましょう！
3か月後にはある程度変わっており、それがうれしくなり、次へのモチベーションになったりもします。
筋トレの各部位を鍛える際に正しいフォームで行うことができていない
筋トレをする際に大事なことは正しいフォームで行うことと鍛えている部位を意識することです。
フォームが間違っていると、狙っている筋肉に刺激がしっかりと伝わらないので、刺激が弱くなりますし、けがの確率も上がります。
例えば、ベンチプレスを上げる際にもしっかりと肩甲骨を寄せてあげないとしっかりと胸に刺激が入らず、腕やひじに負担が大きくかかります。重い重量を扱えば扱うほど、腕やひじへの負担が大きくなってしまいます。
自分も最初の頃は、うまくフォームができていなかったせいか右ひじを痛めることがよくありました。
しっかりと正しいフォームで行い、狙った部位に刺激が入っているなと意識しながらやることが筋トレにとってとても大事なことです。
そうすることによって狙った部位の筋肉もつき、基礎代謝もUPします。
正しいフォームを身に付けるには、
- YouTubeの筋トレ動画を見て真似る
- スポーツジムでトレーナーにチェックしてもらったりする
- パーソナルジムに通う
という方法があります。
手っ取り早くやるにはYouTubeの動画で見て真似るですが、自分でしっかりと鏡を見るなりして
やってみてしっかりと自分で意識して狙った部位に刺激が入っているのを意識しながらやるのが重要です。
おすすめのYouTubeは筋トレ大学の山本義徳さんです。
とても分かりやすく解説されているのでためになるかと思います。
ちなみに自分はこの方法をして覚えましたが、やってみるとこうやったらもっと刺激が入るなど
やってみて学んでいきました。失敗もして体を痛めたこともありました（笑）
当ブログでは各部位のおすすめの種目やメリットなど様々なことを紹介していますので
気になる方は少し目を通していただけたら参考になると思います。
自分ではなかなか難しい人はジムのトレーナーに聞くかパーソナルジムに行くほうが、プロのトレーナーがしっかりと教えてくれるので安心して学ぶことができますのでまず最初はこちらのほうがおすすめです。
合わせて読みたい！
思ったよりも痩せない人に向けてのおすすめの方法
「筋トレをやり始めて少しずつ痩せてきたけど効果が薄いな」という人に朗報です！
さらに効果を上がる方法があります！それが次の４つの方法です。
- 朝起きて10分～30分ほど歩く
- ストレッチをする
- タンパク質を意識してとる
- HIITトレーニングを取り入れる
詳しく１つずつ解説していきます
朝起きて10分～30分ほど歩く
朝起きてすぐに歩くのはダイエットにはとても効果的です。
理由は朝起きてだと体は空腹状態で脂肪からエネルギーをとるのでより脂肪燃焼に効果があります。
ただ、ここで間違えてほしくないのはランニングなど有酸素運動はあまりよくありません。
理由はランニングなどの場合、脂肪からエネルギーをとるのではなく、筋肉からエネルギーをとってしまうのでせっかく鍛えた筋肉がなくなってしまいます。
朝歩くことによって体も目覚めるので一石二鳥です。
有名なボディビルの人も心拍数が上がると筋肉が落ちるから常に超ゆっくり歩くと言っているのを聞きました。めちゃくちゃ徹底してる（笑）
さすがにそこまでやる必要はありませんが、走るということは筋肉を増やすうえではあまりいい方法とは言えないのが事実です。
ストレッチをする
ストレッチをすることによって体は柔らかくなります。
ストレッチは筋トレと違い、毎日することができます。
毎日することによって体が柔らかくなり、筋肉の可動域も上がり、筋トレの効果は上がります。
筋トレは伸ばして縮めるの収縮動作をしっかりすることでつきます。
おすすめは朝、昼、晩と1日3回やることをおすすめします。
しかし、仕事中はできないと思うので朝、晩だけでもやることが大事です。
若いうちは体は柔らかいですが、年齢を重ねることによってだんだん体は硬くなってきます。
硬くなるとケガや痛いところが出てきます。
ちなみに自分も昔は前屈で床に手がついていましたが、少し前までは全くつかなくなってて、超ショックでした（笑）
タンパク質を意識してとる
タンパク質は筋肉を作るうえではとても重要な栄養素です。
三大栄養素と言われているのでめちゃくちゃ大事な栄養素です。
なので一生懸命トレーニングしてもタンパク質をしっかりととらないと筋肉はつかないです。
日本は餅、そば、白米など炭水化物の多い国です。
なのでたんぱく質はしっかりと意識しないとなかなか取れないです。
だいたい目安として体重の1.5～2倍はとるのが基本です。
「そんなにたくさんとらないとだめなのか」「どうやってそんなにもたくさんとれるのか」
と思う人もいると思います。
確かに意識しても、とるのが大変なのは身をもって体感しているのでわかります。
そこで出てくるのがプロテインです！
だから筋トレしている人はみんなプロテインを飲んでます。
プロテインは純粋にタンパク質だけが取れるだけでなく、吸収率も高いので筋トレするなら必需品です。
筋トレグッズを揃えたい人はおすすめ！
HIITトレーニングを取り入れる
HIITトレーニングとは強い負荷と弱い負荷を交互に繰り返すトレーニングのことです。
最近、このHIITトレーニングを取り入れている人が多く、ちょっとしたブームにもなってます。
どういう風にしてやるのかを説明すると
例えば、長い階段を全力で上り、降りてくるときはゆっくり降りてきての繰り返しです。
普通の有酸素運動とは違い、脂肪燃焼には最近の研究で効果があると証明されました。
筋トレ＋αでやると脂肪燃焼が加速します。
おすすめのやり方は先ほどの例で挙げたものを６セットやることです。
それを筋トレをしない日に取り入れて、週３回ほどやることです。
HIITトレーニングの良いところは、１０分もあれば終わるという短時間で済ませることができることです。
短時間で済ませることができるので、ちょっとした空いた時間などにもやることができます。
短時間で終わらせることができますが、内容が濃いのでめちゃくちゃしんどいです（笑）
簡単にできるやり方の例
- 長い階段を全力で上り、ゆっくりと降りてくる
- ５０メートル全力ダッシュしてゆっくり戻ってくる
- バーピージャンプを２０秒全力でやって、１０秒休憩
- モモ上げを２０秒全力でやって、１０秒休憩
これを全部やるのではなく、一つの種目を６セットやって終わりです。
短時間で済ませることができ、脂肪燃焼効果抜群なのでぜひ一度試してみませんか？
まとめ
今回はダイエットの為に筋トレを始めたけど痩せない人への記事でした。
筋トレがやせる原因は
- 筋トレすると筋肉がつくから基礎代謝が上がる
- 筋トレをすることによってカロリーが消費される
- 筋トレした後も筋肉がしばらくの間カロリーを消費してくれる
- 無駄な脂肪が落ちて引き締まって見えるために痩せて見える
頑張ってるのに痩せない人の原因は
- 消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い(食べ過ぎている)
- 筋トレを続けることができない
- 筋トレの各部位を鍛える際に正しいフォームで行うことができていない
です。主な原因がこれなのでこの辺をまず意識して直すだけでも痩せるはずです。
しかし、もっと効率を上げるためにおすすめの方法は
- 朝起きて10分～30分ほど歩く
- ストレッチをする
- タンパク質を意識してとる
- HIITトレーニングを取り入れる
これがさらに筋トレ効果を増進させてくれます。
せっかく筋トレするなら痩せてスタイルの良い体になって筋トレの楽しさをわかってほしいなと思います。
筋トレに遅いはありません！気づいた時が一番若い日です！
一緒に筋トレを頑張って理想の体を手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
