筋トレ

筋トレはフォームが大事!その重要性とよくある間違いや確認方法を解説!

ひでてる(@Hide24Kintore)です。

「ダイエットの為」「筋肉をつけたいから」など筋トレを始める理由は人それぞれです。

筋トレを始めることはめちゃくちゃいいことです。


しかし、そういった初心者がよくあるのが、間違ったフォームで続けているです。

よくこういったのを聞きます。

  • 筋トレしているけど、効いているかわからない
  • 正しいフォームがわからない
  • わからないからそれっぽいことしてたら筋肉ついていくよね

誰でも最初は効いているか不安で、とにかくやってみるしかない!と思うものです。

教えてもらったり、動画など見て勉強してそれなりの形にはなってるから大丈夫と思う人も多いです。

実際に自分もそうでした。

  • このマシンをやっていればつくだろう
  • みんなこうやってるからこんな感じでいいだろう

と思ってやっていました。


しかし、これは大きな間違いです!

筋トレ歴約6年の私が「なぜ正しいフォームでやらないとだめなのか」や「間違ったフォームでしていて失敗したこと」を踏まえて解説していきます!


この記事を読めば、いかに筋トレをする際に正しいフォームが重要で確認する方法までわかり、より効果的に筋トレができるようになります!


結論

正しいフォームでしないと狙った部位への刺激が弱くなったり、ケガのリスクがグッと上がります。

筋トレをする際に大事なのは狙った部位にしっかり効いているか意識することです。



確認方法としては動画を見るや筋トレ仲間に見てもらうなどです。
しかし、そうった人がいない場合はパーソナルジムに通うことがおすすめです。

動画など見てやっても、初心者の場合はわからないことが多く、自己流になってしまう可能性が高いです。

なのでしっかりと正しいフォームを身につけたい人はパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。


もし、「本気でダイエットの為に筋トレをする」「しっかりとしたフォームを教えてほしい!」と思う人が通うなら圧倒的にライザップがおすすめです。

選び抜かれたプロのトレーナーがきっちりと正しいフォームを教えてくれるし、食事までしっかりと教えてくれます。

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間違ったフォームではいけない理由と正しいフォームの重要性

筋トレで正しいフォームでやることはかなり重要です。

よく初心者でありがちなのは、どんどん重量を伸ばしたいがゆえにフォームを無視して重量を求める人がいます。

それでは大きく損します。

マシンなどではある程度軌道が設定されているのであまり気にしなくも効くことがあります。

しかし、フリーウェイト (ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのこと) ではそういったわけにはいきません。

フリーウェイトではマシンと違い、補助もないので自分の意識1つで大きく変わっていきます。


ではなぜ間違ったフォームでするとよくないのか?以下のような5つ理由があります。

  • 正しく狙った部位を鍛えることができない
  • ケガのリスクが増える
  • 可動域が狭くなり、負荷が落ちてしまう
  • アンバランスな体になる可能性がある
  • 変な癖がついてしまうと直すのに時間がかかってしまう

フォームが間違っているだけでこれだけのことがあります。

せっかく大きくしたい!や筋肉をつけたい!と思って頑張っているのにこれではもったいないです。


どういったことかを1つずつ解説していきます。

狙った部位を鍛えることができない

フォームが悪いと狙った場所に効かない。

例えば、自分では胸を鍛えているつもりでも腕の力だけであげていたりと、まったく胸に効いていないことが良くあることです。


ジムに行くと特に初心者で多いです。「あのやり方だと効いてないだろうな」と思うことがよくあります。

体験して感じたこと

確かに私も、最初はどうやっていいかわかないのでとりあえずその種目をやっていた時期があります。

しっかりとフォームを意識していれば、もう少し効率よく筋肉はついていたと今になって思います。

ケガのリスクが増える

個人的に正しいフォームを身につけることを意識するようになった理由がケガが原因です。

正しいフォームでやるということは、その種目にとって1番安全なやり方です。

それができていないということは、関節に無理な負担をかけてしまい、ケガのリスクが高まります。

また重量ばかりを求めることにいってしまうと、間違ったフォームでしているのでさらに関節への負担が高まっていく一方です。


筋トレは普段持たないような重量を扱うので落としたりなどすると大変なことになります。
なので正しいフォームを知って安全なやり方をするのが大事です。

体験して感じたこと

私は胸を鍛えているときにひじと肩をやってしまい、スクワットでは腰を壊してしまい、しばらくトレーニングができないときがあり

ました。

こうなっては鍛えることもできないのでもったいないです。


可動域が狭くなり、負荷が落ちてしまう

筋トレで大事なことは収縮することです。

収縮することによって筋肉が刺激されて筋肉がつきます。


しかし、間違ったフォームで重量を求めるなどするとしっかりと収縮させることをしないので筋肉への負荷が落ちてしまいます。

体験して感じたこと

私自身もそうでした。重量を求めるばかりでベンチプレスなどしっかりと収縮させることを意識していなく、重量があがっているのに筋肉がついた感じが弱かった記憶があります。


アンバランスな体になる可能性がある

人間の体で大きな筋肉は胸、背中、脚です。大筋群と言い、これがしっかりと発達していることによってバランスのいい体になります。


しかし、正しいフォームでできていないと胸、背中、脚を鍛えているつもりでもそこに負荷のかかりが弱く、違うところが発達してしまい、

体は細いのに腕だけ太いなど、アンバランスな体になってしまう可能性があります。


体験して感じたこと

私の場合は、ケガをしたりなどで早い段階で見直すことができましたが、それまではベンチプレスの正しいフォームもなんとなくしかわかっておらず、腕、肩であげているフォームになっており、腕と肩が胸より筋肉痛になったり、効いている感じがありました。

変な癖がついてしまうと直すのに時間がかかってしまう

変な癖がついてしまい、直すのに時間がかかってしまうのは筋トレに限らず、何事もそうです。

早い段階に気づいて直してしまえば問題ないですが、ある程度時間がたってしまうと変な癖を直すのにも時間と労力がかかってしまいます。


例えば、子供の頃に走り方や食べ方などなかなか治らなかったり、今だにその癖があったりしませんか?


筋トレも同じで早い段階に正しいフォームを身につけておくだけでより効率よく筋肉をつけることができます。

体験して感じたこと

私の場合は、早い段階で教えてもらい、直すことができましたが、

ベンチプレスでの腕、肩で上げる癖があり、もう少し遅く重量を扱うようになってからだと大きなケガ

をしていた可能性がありました。

効いているかわからない人などはチェックが必要!

初心者のうちに正しいフォームを身につけておくことはとても重要です。

種目には決まったフォームがありますが、人によって骨格、体の硬さなどによって効くフォームが微妙に違ったりなどあるのでそのフォームが狙った部位にしっかり効いていれば問題ありません。

しかし、以下のことに当てはまる人はフォームをチェックする必要があります。

  • 効いている実感がない
  • ケガをしてしまった
  • 思った通りに筋肉がついていない

1つずつ解説していきます。


効いている実感がない

効いている実感がないということは、重量不足やフォームの問題がありますが、初心者の場合はたいていフォームが問題のことが多いです。

フォームに問題がある場合に考えられるのは、間違ったフォームか可動域の狭いフォームでしているかです。

間違ったフォームの場合は直す必要がありますし、可動域が足りてない場合は軽い重量でもいいのでしっかりと伸ばすところは伸ばして、引くときはしっかりと引ききるを意識してみるといいです。

ケガをしてしまった

ケガをするということは、無理のし過ぎか間違ったフォームで行っているかが多いです。

過度の筋トレは逆効果なのでしないようにしましょう!

詳しくはこちらの記事を参考にどうぞ!


【初心者必見】知らないと損!筋トレを毎日やった結果起きたこととは?



正しいフォームというのは、その種目では1番安全なやり方です。

なのでケガをするということは間違ったフォームの可能性が高いです。

ケガをしたからといって、悲観的になることはありません。

むしろ間違ったフォームでしていることに気づけたというラッキーなことです。

これを機に直してみましょう!


よく筋肉痛が来ないからたくさんやる人がいますが、これもケガのリスクが増えますし、正しいフォームで適切に負荷をかけていることができていれば、筋肉痛は来なくても大丈夫です。

詳しくはこちらの記事をどうぞ!

筋トレ後は筋肉痛が来ないとだめ?気になる疑問を解決します!


思った通りに筋肉がついていない

プロテインなど栄養もしっかり取っていて、筋肉がついている実感があるものの、胸の筋肉より腕の筋肉がついているなど感じることがあったら、それは狙った部位に適切に刺激を与えることができていない可能性が高いです。

また、左右のバランスも悪くなっていることもあるのでこう感じたときは見直す機会です。


人間の体は胸、背中、脚といった大筋群を中心にできているので、そのバランスが崩れると、何事においてもパフォーマンス能力が下がってしまいます。

正しいフォームの確認方法4選

ここまででいかに正しいフォームの重要かを説明してきました。

では、その正しいフォームでできているかの確認はどうやってするのか?

おすすめの方法は以下の通りです。

  • 鏡の前で筋トレをする
  • 軽い重量で確認しながら筋トレをする
  • 筋トレYouTubeを見て、勉強する
  • パーソナルトレーニングを受ける


鏡の前で筋トレをする

鏡の前で筋トレをすることによって、自分がどんなフォームでしているか確認することができます。

ジムに行けば必ず大きな鏡が置いてあるのでそれを見ながらやることができます。


意外と自分ではちゃんとしたフォームでしているつもりでも、鏡を見たらうまくできていないことがよくあります。
私自身もそうでした。

簡単なことですが、結構重要なことでもあります。

初心者のうちは意識的にするのをおすすめします。

例えばファッションも鏡でみて、全身の色味やバランスなど見ますよね?それと同じことです。

軽い重量で確認しながら筋トレをする

軽いと効かないからといって重い重量で攻めてばかりは慣れてくるといいですが、初心者のうちはまずはフォームを身につけることが重要です。

重い重量ではしっかりとフォームが身についていないと崩れやすいです。

なので軽い重量でしっかりとフォームができるようになってから重量に挑戦することをおすすめします。


さらに軽い重量でやることでいままでと違った刺激を与えることができます。筋肉は重い重量でも刺激に慣れてしまうと成長スピードが落ちてしまいます。なので軽い重量でやることによって新しい刺激を与えることができるのでまた成長スピードが上がります。

軽い重量をうまく使ってするトレーニングをマンデルブロトレーニングと言います。

これは筋トレ博士と言われている山本義徳さんがおすすめするやり方です。

マンデルブロトレーニングがどういったものかを簡単に説明すると、中重量、高重量、低重量といろんな重さを扱うことです。

この方法は伸び悩んでいたり、マンネリ化してきた時、効率よく筋肉をつけたいときにはおすすめです。

詳しくはこちらをどうぞ!

【山本義徳さんおすすめ】マンデルブロトレーニングとは?メリットとやり方を徹底解説!

筋トレYouTubeを見て勉強する

今の時代、YouTubeを見れば何でもあります。

動画なので細かいところまでわかるのと繰り返し何度も観ることできるのがメリットです。


ただ、いろんな人が解説しているのもあり、情報過多でもあります。

正直、どれが正しいかは自分の骨格などもあるので難しいです。

「この人の言うことなら信用できる!」と思う人を見つけてみて、それ通りにやってみるのがおすすめです。

個人的おすすめYouTube

山本義徳 筋トレ大学は筋トレ博士と言わている山本義徳さんのチャンネルです。

元世界チャンピオンのいうこともあり、様々なやり方を知っています。

とてもためになります。

やり方だけでなく、なぜこうなのかなど論文や理論などを使い、わかりやすく解説しています。



コアラ小嵐さんは、関西人ということもあり、面白く、やり方だけでなく、小ネタやエンタメ系などもあり、楽しく見ることができます。


パーソナルトレーニングを受ける(おすすめはライザップ)

今まで紹介した方法は全部一人で見直す方法です。

個人的には正しいフォームを身につけて、筋トレの効率をあげたいなら、断然パーソナルトレーニングがおすすめです。

なぜおすすめかというと「鏡の前で筋トレをする」「筋トレYouTubeを見て勉強する」というやり方もいいですが、初心者は何もわからない状態です。

初心者が一人で直そうと思っても自己流になりやすく、逆に間違ったフォームになる可能性大です。

なので最初からパーソナルトレーニングでしてある程度覚えたら「鏡の前で筋トレをする」「筋トレYouTubeを見て勉強する」を取り入れるほうが覚えるスピードが全然違います。

そこでおすすめなのがライザップです。

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なかなかこの値段だと一歩が踏みにくいかもしれないのですが、無料カウンセリングもあるのでやってみる価値はあります。

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まとめ

筋トレをする上で正しいフォームですることは超重要です。

間違ったフォームでしていると

  • 正しく狙った部位を鍛えることができない
  • ケガのリスクが増える
  • 可動域が狭くなり、負荷が落ちてしまう
  • アンバランスな体になる可能性がある
  • 変な癖がついてしまうと直すのに時間がかかってしまう

といったことが起きてしまいます。

そうならないためにもまずはパーソナルトレーニングに通い、ある程度覚えたら「鏡の前で筋トレをする」「筋トレYouTubeを見る」などしていくほうが、効率が超変わってきます。

おすすめのパーソナルトレーニングはライザップです。

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気づいた今がチャンスです。これを機に一度自分のフォームを確認してみましょう!

ではまた!

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