- 筋トレを始めたいけど、どこから鍛えるのがいいのか？
- 効率的に鍛えて、細マッチョみたいなかっこいい体になりたい！
筋トレは、どこから鍛えようが、筋肉は１日２日でつくものではありません。
大事なのは継続です。
胸、背中、脚、肩、腕の各部位は、それぞれ鍛えるメリットがあります。
鍛えることによって、どんな効果があるか知っていると大きく変わってきます。
例えば、姿勢を良くしたいから背中を鍛えるといったようなことです。
姿勢を良くしたいのに足を鍛えてもあまり意味がありませんよね？
といったように各部位で鍛えるメリットがあります。
この記事でわかること！
- 各部位の鍛えるメリット
- 鍛える順番
- 特に鍛えるべき部位
この記事を読めば、各部位のメリットが分かり、効率的に鍛えることや、改善したい悩みなどを一気に解決します！
各部位共通して言えるのが、基礎代謝の向上、消費カロリーアップです。
効率よく鍛えたいなら、胸、背中、脚といった大きな部位からをおすすめします。
大きな部位を鍛えると連動して、肩、腕も鍛えることができます。
ダイエットのために筋トレしようと思っている人は、脚をメインに鍛えることをおすすめします。
人間の体で脚は、圧倒的に筋肉が大きく、鍛えることによって、消費カロリー、基礎代謝が大幅に上がります。
各部位の特性を知って、効率よく、かっこいい体を目指しましょう！
各部位のメリットをもっと詳しく知りたい人は最後まで読むことをおすすめします！
胸(大胸筋)を鍛えるメリット
筋肉の成長が１番分かりやすい部位であり、筋肉があるとたくましく見えるのが大胸筋です。
成長が分かりやすいので、モチベーションアップや自信がつきやすいです。
大胸筋は人間の体の中でも大きな筋肉の１つです。
なので鍛えることによって、基礎代謝、消費カロリーともにあがるので、ダイエットしたい人にもおすすめ部位です。
大胸筋は上部、中部、下部の３つに分かれています。
どれかだけ鍛えても、きれいな大胸筋はできません。
各部位均等に鍛えることによって、きれいな大胸筋ができるので、バランスよく鍛えることをおすすめします！
自分が弱いなと思う部位を最初にすると、１番重量が扱えるから、バランスよく鍛えることができるよ！
まだまだある大胸筋を鍛えるメリット！
詳しく知りたい人はこちら！
背中(広背筋、大円筋、僧帽筋など)を鍛えるメリット
背中を鍛えることによって、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛なども改善されます。
正しい姿勢でいることは生きるうえでとても重要なことです。
ここ数年、正しい姿勢を意識するようになったけど、腰、背中など痛いところが改善されたよ！
背中の広がりも出てくることによって、逆三角形やウエストを細く見せる効果もあります。
お腹が気になるから腹筋ばかりでなく、背中を鍛えて、脂肪燃焼＋筋肥大を狙ったほうが効率が良いです。
背中といっても、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋などほかにもたくさんの筋肉があります。
最初は上記の４つ覚えてもらえれば、十分です。
背中を鍛えるときに、どれかに偏っていると、きれいな背中にならないので、バランスよく鍛えましょう！
まだまだある背中のメリット。
もっと詳しくはこちらの記事がおすすめ！
脚(大腿四頭筋、ハムストリングなど)を鍛えるメリット
脚は体で最も大きな筋肉であり、生活するうえで土台となる筋肉なので、とても重要です。
鍛えることによって、基礎代謝向上、疲れにくくなる、むくみ予防など非常にメリットが大きいです。
しかし、筋肉が大きい反面、疲れもでかいです。
脚トレが嫌いなトレーニーは多いです。
脚は主に大腿四頭筋(太ももの前)、ハムストリング(太ももの裏)、ふくらはぎ、内転筋(内もも)、大殿筋(お尻)など複数あります。
最初は上記の筋肉を覚えておくだけで、十分です。
脚トレした後に階段上るとき、筋肉痛の痛みとカクンと力が抜けてくるから、追い込むなら休日の前にやるのがおすすめ！
ジョギングやランニング低負荷を与えていますが、筋トレは高負荷を与えます。
筋肉をつけるなら、高負荷を扱うことが、必須です。
まずはキングオブエクササイズであるスクワットから始めましょう！
まだまだある脚のメリット！知らないと損します。
もっと詳しくはこちらから！
肩(三角筋)を鍛えるメリット
肩の筋肉(三角筋)は前部、中部、後部の３つに分かれています。
バランスよく鍛えることによって、きれいなメロンみたいな肩になることができます。
肩を鍛えることによって、男らしさが出るのと肩こり改善が期待できます。
なぜ男らしく見えるかというと、肩幅が大きくなることによって、がっちりした体に見えるためです。
肩こりは筋肉が固まってるから、鍛えると同時にストレッチすることによって改善されます。
例えば、すごくやせ細った人とがっちりした体では、見た目は圧倒的にがっちりした人のほうが男らしく見えます。
肩は、胸、背中を鍛えているときに連動して鍛えられています。
初心者は１番筋肉が成長するタイミングであり、胸、背中、脚など大きな筋肉から鍛えて全体を大きくすることをおすすめします。
もっと詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめ！
腕(二頭筋、三頭筋)を鍛えるメリット
腕は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋に分かれます。
腕は胸、背中を鍛えれる際に連動して鍛えることができます。
無理に鍛えすぎると、オーバーワークになりかねないので、単体で鍛える際は、少ないセット数がおすすめです。
腕の筋肉があることによって、男性はたくましく見えます。女性は無駄な脂肪がなくなり、細い腕になれます。
筋トレするときは腕を使うことが多いので、筋肉があるとケガの予防にもなります。
例えば、懸垂をするときに、腕の筋肉がないと体を持ちあげることができないし、背中を鍛えることもできません。
筋量が足りてないから起こることなので、それを無理にしようとすると、腕だけでなく、肩や背中など痛める可能性もあります。
腕のメリットをもっと詳しくはこちら！
鍛える順番は自分の好きな順番でOK！
筋トレするときの鍛える順番は自分の好きな部位からで大丈夫です。
気を付けてほしいのは以下の通りです。
- 同じ部位を連続でやらない
- 連動している筋肉を把握する
- 筋肉痛がある場合はやらない
- 上半身やったら下半身と分けてやるか休養をとる
同じ部位を連続でやらない
同じ部位を２日連続でやるのは、筋肉を減らしてしまうのと、オーバーワークになりかねないので絶対にしてはいけません。
筋肉は休んでいるときに成長しています。その休養をとらないということは、成長しないということです。
やったとしても効果はないので、同じ部位をするくらいなら別の部位をすることをおすすめします。
連動している筋肉を把握する
連動している筋肉を把握していないと、知らぬ間にオーバーワークになってしまい、筋トレしているのに筋肉がつかなくなってしまいます。
しっかり把握して、被らないようにしてトレーニングしましょう！
連動している筋肉は下記を参考にどうぞ！
| 胸トレで連動している筋肉 | 上腕三頭筋(腕の後ろ) | 肩前部 |
| 背中トレで連動している筋肉 | 上腕二頭筋(力こぶ) | 肩後部 |
筋肉痛がある場合はやらない
筋肉痛がある場合は、筋トレをしないで休養することが大事です。
筋肉痛は回復の途中なので、そこで筋トレをしてしまうと、さらに回復が遅くなってしまいますし、筋肉がつきません。
筋肉痛は、長くても２，３日で収まります。
もし、それ以上痛みが続くようでしたら、筋肉痛ではない可能性があるので、医師に相談してみるといいです。
しっかり回復してから、筋トレしてよりフレッシュな状態でやることが、筋肉をつける近道です。
上半身をやったら下半身とわけてやるか休養をとる
胸トレをした場合は胸、三頭筋、肩前を使い、背中は背中、二頭筋、肩後ろを使うので部位は被ってませんが、連続でやることはおすすめしません。
なぜなら、どちらも腕を使うことに変わりはないし、そうなるとMAXの力を出しづらいから。
おすすめは上半身と下半身を交互にやることによって、体を休ませることができます。
筋トレは休養がとても重要です。
しっかり休養を取ってあげて、フレッシュな状態で筋トレできるようにしましょう！
まとめ：各部位のメリットはあるけど、バランスよく鍛えよう！
各部位のメリットを解説しました。しっかり把握して、取り組んでより良い筋トレをしましょう！
すべて共通して言えることは、下記のとおりです。
- 基礎代謝アップ
- 各部位のメリハリができる
- かっこいい体になれる
背中を強くしたいから、背中だけ鍛えるといったやり方は絶対にダメです。
バランスの悪い体になってしまい、見た目も良くない状態になります。
強くしたい部位を週の最初に持ってくるようにして、筋トレはバランスよく鍛えましょう！
そうすることによって、かっこいい体を手に入れることができます。
鍛える順番は自分の好きな順番で良いですが、下記のことには気をつけましょう！
- 連続して同じ部位をやらない
- 連動している筋肉を把握する
- 筋肉痛がある場合はやらない
- 上半身をやったら下半身とわけてやるか休養をとる
効率よく筋肉をつけるためには、絶対に守るべきことです。
ただやるのではなく、どういったことが筋肉にいいのかを考えてすると、より筋トレライフが送れます。
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