筋トレ

【女性必見】筋トレ女子になろう!メリット、注意点などを解説!

ひでてる(@Hide24Kintore)です!

近年、フィットネスブームが来ており、女性でも筋トレを始める人が急増しています。

健康のためには運動はとてもいいことです。

しかし、「筋トレは辛そう」「ムキムキになりたくない」と敬遠する人も多くいます。


そこで今回は筋トレは女性にとっていいものなのか?どのようなメリットがあるのか?

女性が筋トレをする上での注意点はあるのか?など解説していきます!

最後まで読んでいただけると嬉しいです!

この記事を読むことにわかること

  • 女性が筋トレするメリット
  • 注意点
  • 続けるコツ

がわかります!

この記事は

  • 今から筋トレをしようと思っている女性
  • 筋トレには興味はないけど、自分を変えたいと思っている女性
  • 現在筋トレをしている女性

にはぜひ読んでほしいと思います!


結論

女性が筋トレをすることによって、痩せるだけではできない美しいボディラインができ、より魅力的になり、そうなることで自分に自信が出てきます。自信を持つことによって、今より人生を前向きに生きることができます。

女性はホルモンの関係上、ムキムキになることはないので、筋トレしたら太くなるということはありません。むしろ無駄な脂肪が落ちて細くなります。


女性がよく思う筋トレに対しての疑問

「筋トレをしたら太くなる」「筋トレは辛い」「筋トレは男がするもの」「筋トレといってもなにをしていいかわからない」といったことをよく耳にします。


しかし、これらのすべては間違ってます。

筋トレしたら太くなる?

まず女性が筋トレして太くなることはありません。

理由は筋肉を大きくするのはテストステロン(男性ホルモン)であり、女性は少ないため、ムキムキになりにくいからです。むしろ男性でも太くするのが大変なのにそんな簡単にムキムキになれるものならこっちが教えてほしいです(笑)


筋トレは辛い?

「筋トレは辛い」に関しても確かに辛いときもあります。しかし、それを乗り越えて続けていくと必ず変わることができるのが筋トレの良さです。辛いときは軽い重量でやっても問題ありません。

大事なのは継続です。仕事などは続けたからといって結果が出るわけではありません。
しかし、筋トレは必ず結果が出ます。しかも、いい方向で。

筋トレは男がするもの


「筋トレは男がするもの」は間違いです。筋トレするとマッチョになるというイメージがあると思うので男性がするものと思う気持ちもわかります。
しかし、今では女性用の大会もあったりなど、女性でも活躍する場があったり、むしろ筋トレは健康にとってはとてもいいものです。


筋肉は年々1%ずつ落ちていくと言われています。となると女性の場合は男性に比べて、筋肉量も少ないので歳を重ねるたびにどんどん代謝がおちたり、老後に近づくと足腰が弱くなって歩けなくなったりなどの予防のためにも筋トレは適しています。

筋トレと言っても何をしたらいいかわからない

男性の場合、筋トレといえばベンチプレス、スクワット、デッドリフトといったBIG3と呼ばれるものがいいと言われていますが、女性の場合は最初にこれはさすがにきついです。

お腹が気になるからとりあえず、腹筋だけしようとなるとあまり長くは続きません。なぜなら飽きてしまうからです。

なのでまずは、パーソナルジムに通って正しいフォームや種目など教えてもらうことをおすすめします。

パーソナルジムでのおすすめはRIZAPです。


値段は約30万と高額ですが、痩せることと鍛えることには90%の人が成功しているというぶっとんだ数字をだしてます。さらにRIZAPでは食事も徹底的に指導してもらえるので知識もつきます。

他のパーソナルジムでは、ここまで教えてくれるところはなかなかありません。

これが一生の知識になります。このRIZAPで学んだ知識があるかないかでは今後の人生に大きく影響してきます。



でもさすがに約30万円は高いと思うかもしれません。そんな方のために分割払いも対応してます。



詳しくはこちらの記事を参考にしてもらえるとさらに詳しくわかるようになってます。



ちなみに自分の力だけで痩せようと思った人が続く可能性は約9%と言われています。

それはしなくても失うものがなかったり、自分自身に対する甘えが出てくるからです。


このように筋トレに関する疑問に答えてみました。では女性が筋トレするにはどんなメリットがあるのか?

女性が筋トレをするメリット

女性が筋トレするメリットは6個あります。

  • 女性らしい美しいボディラインになる
  • 痩せやすく、太りにくい体になる
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こり、むくみを軽減できる
  • むくみ、肌の調子が良くなる
  • 自信が持てるようになる

このようなメリットがあります。1つずつ解説してきます。

女性らしい美しいボディラインになれる

自分が思う中で、1番のメリットはこれかなと思います。

美しいボディラインとはボン、キュッ、ボンと出るところはでて、引き締まっているところは引き締まるといったことが一般的には言われています。


具体的には、ヒップが上がったり、胸の形がよくなったり、ウエストが引き締まったりなどいろんなことが筋トレで解決できます。


痩せれば細くなることはできます。しかしそれではただ細いだけで貧弱な体になってしまいます。



ここであなたの美しいと思う芸能人を思い出してみてください。

その方たちは必ず筋トレをしています。むしろ筋トレしないと美しいボディラインになることは不可能です。

痩せやすく、太りにくい体になる

生きているだけでエネルギーが消費されることを基礎代謝と言います。筋トレをすることによって筋肉がつき、筋肉がつくということは基礎代謝が上がります。そうなると自然と太りにくい体になります。

基礎代謝が高いので痩せようと思うときの簡単に痩せることができます。


なぜ筋肉をつけると基礎代謝が高くなるのか?

筋肉は、血流を促進させたりエネルギー消費するので、何もしなくても筋肉がどんどんカロリーを消費していくので基礎代謝が高くなるということです。



一般的に筋トレをしないと加齢とともに筋肉量は年1%自然と低下するため、筋トレによって意識的に筋肉を増やしたり、筋肉量を維持したりすることが、いつまでも美しい体でいるポイントです。



よく女性でのあるあるですが、春雨などカロリーのないものばかり食べて痩せようという人が多くいます。

しかし、その痩せ方ですと、筋肉の衰えが著しく起きてしまい、筋肉がなくなるということは基礎代謝が落ちるということなので逆に痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

なのでたんぱく質もしっかりとり、ほかの栄養素もしっかりとることが大事になってきます。

高たんぱく、低脂質、中炭水化物

これが基本的にはとても大事になってくるので、頭の片隅にでも入れておくことをおすすめします。

姿勢がよくなる

筋トレをすることによって姿勢を保つ筋肉が強くなるとそれを継続することで姿勢が良くなります。

たとえば、背中を鍛えると猫背が解消したり、スクワットすると内臓を支える筋肉が強くなり、お腹のポッコリの解消などします。ここで気を付けてほしいのが偏った鍛え方をしないことです。

偏った鍛え方をするとバランスが悪くなります。


姿勢が良くなることによって、相手にとっていい印象を与えることができるのと、姿勢が悪いことによってよく起きる腰痛、肩こりなどの改善もできます。

肩こりやむくみを軽減できる

筋トレによって筋肉を動かしてあげることで、血行促進の効果もあります。血行が良くなると、女性の悩みとして多い肩こりやむくみを軽減することができます。

ほかにも、血行が良くなることで肌や髪がきれいになるなどの女性に嬉しいさまざまなメリットがあります。


肩こりの原因は主に筋肉の硬直なので背中のトレーニングなどで伸ばしてあげることで解消します。

背中の筋トレのおすすめは懸垂ですが、できない女性は多いと思います。実際に男の自分でも最初の頃は一回もできませんでした。

そういう時はぶら下がるだけでも筋肉を伸ばしてあげることができます。

背中の筋トレは何がおすすめか気になった方はこちらの記事を参考にしてもらえたらと思います。



むくみ、肌の調子が良くなる

先ほども言いましたが、筋トレをすることによって血行促進しますので、むくみにくくなります。


また筋トレをすることによって汗をかくので肌の調子も良くなります。

もう一つ肌が良くなる理由は、筋トレを始めるとたんぱく質を多くとるようになります。その理由は、タンパク質は筋肉を作るのには必要な栄養素だからです。そしてタンパク質は髪、肌も作るという効果があるので必然と肌の調子もよくなってくるということです。


自信が持てるようになる

自信が持てるようになる理由は2つあります。

  • 見た目が良くなったり、太りにくい体になったとき
  • 今まで上げれなかった重量を上げれるなど小さい成功体験の積み重ねによって


見た目がよくなると気分も良くなり、自然と自分に自信が出てくるようになります。

よくあるのが、太っていて人前に出るのが恥ずかしいなど、自分に自信がない人が筋トレをして見た目が変わったときに人前に出れるようになった自分に自信がついたときです。

またもう一つは筋トレは続けていると扱える重量が増えていきます。

例えば、1か月前は3キロを10回しかできなかったけど、今は4キロでも10回できるようになったです。

こういった小さい成功体験を続けていくことが、自分に自信を与えてくれます。



自信を持つことによって、おしゃれが楽しくなる、前向きになるなど今後の人生に大きく影響を与えます。

女性が筋トレを始める前にしたほうがいいこと

これから筋トレを始めようとしている女性に向けて、始める前にしておいたほうがいいことを紹介します。最初の準備が大事でもあるのでポイントを押さえておきましょう!

目標を決める

まず、何事もそうですが、ある程度の目標を決めてみましょう。

長期的、短期的などどちらでも大丈夫です。

女性の場合は、ダイエットや運動不足解消、ボディメイクなどを目的として筋トレを始める人が多いです。筋トレは基本的には胸、背中、脚といった体の大きな部分を鍛えることによって、全身を鍛えることができますが、ヒップをあげたいなどの目標がある方は追加で取り入れたほうがより効率的になりまので、どうなりたいかなど簡単でもいいので目標を立てることをおすすめします。


目的によって筋トレの内容もかわったり、パーソナルジムに行った際も、目標があるとトレーナーの方も重点的に教えてくれます。

週何回いくか決める

自分のスケジュールなど見て週何回行けるか決めましょう!

そうすることによってスケジュールも立てやすくなったり、筋トレのメニューも組みやすくなったりします。


おすすめは週3~4回です。

その理由は筋肉を発達させるうえでは、休養も大事です。そのバランスが一番いいのが、週3~4回です。これは実際の研究の結果でも出ていることです。

週1回とかは鍛えるのも1日で全部しないといけなくなるし、筋肉は刺激を与えることによって成長するので少なすぎます。予定などが入っていけない週もあると思いますが、基本的にはいける日を決めておくのが大事です。

ちなみにハマると毎日行く人がいますが、それはあえて逆効果です。詳しくはこちらの記事をどうぞ。


1週間でどのように鍛えるか決める

1週間でどのように鍛えるかを決めるのは大事です。「今日は脚したいから脚しよう」「お尻だけ気になるから1週間はお尻だけにしよう」など初めてやる人にはよくあることです。


しかし、これではバランスの悪い体になってしまいます。なので全身を鍛えつつも、気になる部位を鍛えるといったような感じで決めるのが大事です。

例えば、

曜日鍛える部位
休み
休み
背中
休み
お尻、肩

といった感じで1週間で全身を鍛えるように組むようにしましょう!

これはあくまでも例なので、週の初めは自分の気になる部位から鍛えるのがおすすめです。


別記事でこういったことも書いてあるので、参考にしてもらえればと思います。

【筋トレ】女性必見!ここさえ鍛えれば美ボディ間違いなし!おすすめ部位


ノートを購入する

これは意外かもしれませんが、大事なことです。

何をするかというと鍛えた部位、重さ、回数、セット数、種目を記録するためです。

そうすることによって、次に筋トレするときも前回のトレーニングで何をしたかなど、忘れることがないからです。

よくあるのが、前回何キロでしたかなと忘れることが多いです(個人的にですが)


ノートを書くことによって、日に日に成長していることも実感できるため、筋トレのモチベーションにもなったりします。

どんなノートでもいいですが、個人的におすすめはA6サイズがおすすめです。

小さいサイズのほうが持ち運びも便利だからです。

筋トレを続けるコツ

筋トレは続けることによって、効果が出ます。一回で良くなるということはまずありえません。

では、どうやったら続けることができるのか?嫌になってきたときはどう対処したらいいのか?

頑張りすぎない

「早く筋肉をつけたい」「早く痩せたい」など気持ちはわかりますが、頑張りすぎても次へのモチベーションがさがってしまいます。辛いのにまたしたいと思いませんよね?

なので、少し物足りないくらいが、ちょうどいい感じです。

目安としては1部位2セット3種目くらいが、ちょうどいいかなと思います。

長くても1時間以上やらない

筋トレの理想とされる時間は、30分~1時間と言われています。

その理由は、長くできるということは筋肉対する負荷が少ないから続けれるのであって、しっかりと負荷がかかっていれば、1時間もやれば十分です。

辛いものを長く続けても、次にまたやろうと思うことが、嫌になってきます。


たまに2,3時間筋トレする人がいますが、長時間やったからといって筋肉がつくわけではないです。


短い時間で筋肉をしっかりと追い込むことが1番の近道です。


疲れているときは休む

1週間にこれだけやると決めたからといって疲れてるのにやっても、けがをしやすくなったり、筋肉にかける負荷が減ったりなどでよくないことがあります。なのでめちゃくちゃ疲れているときは、休みましょう!休むことも筋肉には大事です。
特に夏など暑いこともあり、夏バテなどしやすい時期ですので、無理はよくないので自分の体と相談してやってみましょう!



かといって毎回この理由にしてたら続かないので、本当に疲れてる時以外は、頑張りましょう!

筋トレは継続が超超大事です。

仲間を見つける

一人では嫌になったりなど、続けにくいものです。そんなときのために、仲間を見つけましょう!

友達、会社の同僚などどれでもいいです。

1番見つけやすいのは、ジムです。ジムは同じ目的の人が集まる場所なので、すぐに仲良くなれたりします。


こういった仲間を作ることで、相手がどんな風にやっているかなど、相談相手になったり、ライバルとしてこの人には負けたくないなどといろんな意味で続けることができます。


女性が筋トレする際の注意点

何度も言いますが、筋トレは続けることによって効果が表れます。なので自分の生活のルーティンに取り入れつつ、ケガなく、続ける際の注意点とはなにか?を把握しておくことが大事です。

姿勢のチェック

まずは姿勢チェックをするようにしましょう!

肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。

全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、壁際に立ってみるなどがいいかなと思います。

歪みがあるまま筋トレを続けると、鍛えようと思った以外の部分に負荷がかかったりなどでケガや痛みが出てしまう可能性があります。

息を吐くことを意識する

筋トレで力を入れている時に、呼吸を止めてしまいがちですが、もっと効率よくするためには、

力を入れる時は、息を吐くことが大事になってきます。

息を吐くことで、効率的に力発揮をしやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。


また吐くことを意識するだけで自然と吸うこともするようになります。

なので吐くことを意識するだけでもいいかなと思います。

筋トレをする前に準備をする

筋トレ前の準備とは、いわゆるアップです。

例えば、扱う重量が5キロの場合は最初に1キロといった軽い重量で行い、その種目のアップをします。アップをしないでいきなり重い重量を上げると、体も慣れてないし、可動域も狭い状態になっているので、けがの確率がグッと上がってしまいます。

なのでアップは必ずしましょう!


たまにストレッチがいいという方がいますが、個人的にはストレッチは筋トレ後にするのがおすすめです。
筋トレ前にすると、ストレッチにより、筋肉が伸びた状態になり、ケガの可能性につながるからです。

無理のない範囲でやる

筋トレを始めたころは、筋肉痛が長く続くものです。筋肉痛が起きる原因は普段使ってない筋肉を使うことによっておきます。なので慣れてくれば、回復も早くなってきますが、始めたころは、2,3日続くことがあります。そういったときは無理せずに体を休めることが大事です。



筋肉痛の起こる原因を知りたい方はこちらの記事をどうぞ!



筋トレをする際の回数の目安

筋トレはする回数によって、筋肉のつけ方が変わってきます。ここではどんなやり方があるのか紹介したいと思います。

引き締めたい人の目安の回数

引き締めたい人は15~20回をできる重量でやるのをおすすめします。

これを1セット~3セットくらいでしましょう!

この重量でやることによってしっかりと動かして、普段使わなかった筋肉に刺激を与えてあげることによって、脂肪燃焼効果が促進します

筋肉を大きくしたい人の目安の回数

筋肉を大きくしたい人は8~10回できる回数でやるのをおすすめします。

この重量でやることによって、研究の結果でも出ていますが、1番筋肥大しやすい回数です。


よくあるのが、筋肉痛が来ないから上がらない重量にする人がいますが、ケガの原因にもなるので

簡単に10回できるようになったら少しづつ上げるようにしていきましょう!

女性が鍛えるといい部位の紹介

同じ筋トレでも女性と男性によって、鍛えたほうがいい部位が変わってきたりします。

例えば、男性はお尻が気になる人は少ないですが、筋トレ女子はお尻を鍛えてる人が多いです。



このように男女での違いもあります。では女性はどういったところを鍛えたら美しいボディラインになれるのか?

それはこちらの記事でわかりやすく書いてあるので、こちらの記事を参考にしてください。

まとめ

今回はなぜ筋トレ女子が流行っているのかなどを紹介してきました。

筋トレ女子になるメリットは以下の通りです。

  • 女性らしい美しいボディラインになれる
  • 痩せやすく、太りにくい体になる
  • 姿勢がよくなる
  • 肩こりやむくみを軽減できる
  • むくみ、肌の調子が良くなる
  • 自信が持てるようになる


筋トレをすることによって、これだけのメリットがあります。これで筋トレ女子が今増えているのかが、わかっていただけたかなと思います。

注意点や筋トレ前にしておいたほうがいいことも、とても重要になってきます。

筋トレの仕方がわからない女性も多いと思います。そういった方はまずはパーソナルジムに通うことをおすすめします。自分がおすすめするのはRIZAPです。

値段もそこそこしますが、それなりの理由があります。RIZAPは他と違って、選び抜かれたプロのトレーナーが、徹底的に筋トレ、食事について教えてくれます。ここでつけた知識は生涯使える知識です。

少しでも気になる方は、一度こちらの記事を読んで見てほしいと思います。




あなたの目的に合った筋トレの仕方も説明しました。

女性は、引き締めたいという人が多いので、そういった方は15~20回の回数でやることをおすすめします 。




筋トレは継続が大事です。1日2日で筋肉がつくということはありません。

なので1回の筋トレで無理して次筋トレするのが嫌になるのは避けましょう!




疲れてるときは休むことも大事です。
無理しない程度に頑張ってあなたの理想の体を目指しましょう!


最後まで読んでいただき、ありがとうございました~!!!

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