【継続率４％】筋トレを１年続けるメリットとコツがわかる！筋トレ歴６年トレーニーが解説【続かない人の特徴も解説】

当ブログのコンセプトでもある筋トレを１年続けることですが、実際の継続率は４％と言われています。

教師なし環境での身体活動の順守:フィットネスセンターメンバーの高い離職率の説明変数

ScienceDirectから引用

確かに筋トレは辛いです。仕事帰りなどに筋トレや筋トレの為に朝早起きするとなったら筋トレ以外のところでも辛いです。

しかし、筋肉は年々１％ずつ減少していきます。筋肉がなくなることで様々なことが起きます。腰が痛い、脚が痛い、体力がなくなったなど。

筋トレには計り知れないメリットがあります。メリットを知ってもらうためにまずはこちらの記事から読むことをおすすめします。

＞＞筋トレのメリットが分かる記事を見る

ただ、筋トレのメリットを知ったところで最初はやる気になっても続かない人が多いです。

そこで今回の記事は１年続けるコツを解説していきます。

この記事を読めば、筋トレを続ける方法やなぜ１年続けるといいのかがわかり、人生も大きく変わります。

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なぜ筋トレを１年続けるといいのか？

筋トレは１回２回で効果が出るものではありません。継続して筋肉がつくものです。

しかし、筋肉は裏切りません。やれば必ず結果が出ます。

人によっては３か月という人もいますが、多少の変化のみで、目に見える変化は弱いです。

実際に私が経験したことなので、おすすめは１年続けてみることです。１年続ければ、必ず目に見えて自分の体の変化が分かります。

そうなってくると筋トレも楽しくなり、自分の自信もなったりと筋トレのメリットを最大限感じることができます。

さらに付け加えると、筋トレを始めた１年目は最も筋肉がつきやすい時期です。変化も大きくわかります。

筋トレを続けるコツ１０選

筋トレを続けるコツは下記の１０個です。実際に私が経験してきてよかったものなども含まれています。

１つの目標を決める

目標を１つ決めましょう。よくある目標例は下記のとおりです。私自身が目標にしていたことも書いてあります。

どんな目標でもいいです。目標もないと人間はやる気が出ません。目標があるとそれにめがけて頑張り、くじけそうになっても目標があるので頑張れます。

目標を達成すると、うれしい気持ちになったり、達成感を味わうことができます。

達成感を味わうことによって、自分に自信がついていきます。筋トレが精神的にも強くなる理由の１つでもあります。

あまりにもデカすぎる目標はかえって逆効果なので、まずは小さい目標から立てましょう。

ルーティン化する

筋トレをルーティン化しましょう。

ルーティン化することで、何も考えず筋トレをするようになり、そのルーティンに慣れてしまうと、逆に筋トレしないと気持ち悪くなってきます。

慣れるまでは、大変ですが、１か月もすれば自然と慣れてきます。

ルーティーンを作るコツ

私が経験してきたことなどでルーティンを作るコツを解説します。下記の３つです。

小さく始めるとは、まずは１種目だけやるといったようにいきなり３種目、４種目と限界まで追い込まず、少しずつ増やしていくこと。

最初から辛いものと思ってしまうと、次へのやる気が湧いてきません。

モチベーションは浮き沈みが激しいものです。なのでモチベーションに頼りすぎると続かなくなります。

ただ、モチベーションも大事ですが、頼りすぎずに例えば、毎朝とりあえずジムには行くといった習慣をつけてしまえば、行きたくないから行かないということがなくなります。

自分なりの仕組みを作ることで続けやすくなります。１か月頑張ったからご褒美に何かを買うや待ち受けを筋トレ系にしたりと、自分なりに続けれる仕組みを作ることをおすすめします。

筋トレ動画を見る

普段から筋トレに触れる機会を増やすことが大事です。

一つは筋トレ動画を見ることです。筋トレ動画を見ることで、種目、やり方なども学べて、なおかつ筋トレのことを考えるようになるので自然と筋トレに対しての意識も強くなります。

個人的におすすめは下記のチャンネルです。

筋トレブログを見る

普段から筋トレに触れるには筋トレブログもおすすめです。

動画だけではわからない細かい知識や音声なしでも情報を得ることができるので通勤中などにおすすめです。

文字を読むので、動画よりも早く情報を得ることができるのも良いところです。

当ブログは、筋トレに関する様々な知識を発信しています。プロテインや減量の仕方やジムの選び方など筋トレ６年続けて経験したことを踏まえて解説しています。

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Twitterで筋トレアカウントを見る

Twitterで筋トレアカウントを見るのも良いです。モチベーションを保つために写真を上げている人が多く、刺激をもらうことができます。

写真を上げている人だけでなく、豆知識や情報も手に入れることができます。

決してすごい人ばかりでないので、初心者の人でも落ち込む必要はありません。

相互フォローになれば、気になることを聞けたりもしますのでTwitterで筋トレアカウントを探してみましょう。

私もTwitterで日々のことや豆知識などを発信しています。

ひでてる 筋トレブログ (@Hide24Kintore) | Twitter

プロテインを飲む

筋肉をつけるにはたんぱく質は必須です。体重の２倍は必要と言われています。

筋トレを頑張っても食事をおろそかにして、たんぱく質が不足していると筋肉もつきません。

食事からたんぱく質を摂ることを意識することは大事ですが、プロテインを飲むことも重要です。

プロテインは純粋にたんぱく質だけが摂れるのでカロリーも低く、筋トレには欠かせないものです。

１日最低でも２回飲めるようになるといいです。

プロテインにもかなりの種類があります。どんなプロテインが良いかわからない人は下記の記事がおすすめです。

おすすめプロテインやプロテインの選び方が分かるようになっています。

ジムに入会する

初心者にありがちなのは、まずは家で筋トレしてある程度筋肉がついてからジムに通おうとする人。

私自身もそうでした。

しかし、筋トレ経験もないうちに家でやると確実に続きません。なぜならいつでもできるからと思ってしまうからです。

慣れてきて、ルーティン化されているなら問題ないと思いますが、初心者には自宅トレはおすすめできません。

ぶっちゃけどんな人が来てもマッチョたちは気にしてません。それよりも自分の体を見ることを優先します。

ジムに入会することでお金を払うので、行かないといけない気持ちになります。

なによりもいろんなマシンや重量がジムにはあるので、圧倒的にジムのほうが効率よく鍛えることができます。

ただ、ジムにもいろんな種類があります。

おすすめジムと種類を解説している記事があるので、参考にしていただき、自分に合ったジムを見つけましょう。

ノートに記録する

ノートに記録をつけることはとても大事です。

記録をつけることによって、視覚で成長が分かるからです。

他にも前回何キロでやったかもわかりますし、曖昧なトレーニングにならないことがポイントです。

人によってはスマホで記録をつけている人もいますが、個人的にはおすすめしません。

なぜならスマホで記録すると、ラインやTwitterなど違うアプリも触ってしまう恐れがあるからです。

違うアプリを触ると、筋トレに対しての集中力がなくなります。集中力がなくなると、本来やろうと思っていた重量より落としたり、けがの可能性も出てきます。

筋トレ仲間を作る

慣れてくれば、筋トレが好きになり、一人でも続けることができますが、最初のうちは一人ではけっこう大変です。

なかなか筋肉がつかず、成長を実感しにくく、気持ちが落ちてしまうから。

• 筋トレの会話ができる
• 筋トレの知識がつく
• 話し相手がいることによって、自分の感情などを報告できる
• 合同トレーニングをすれば、親密度やトレーニングのコツを学べる

筋トレ仲間を作ることで上記のようなメリットを得られます。筋トレを続けるうえでは大事なことです。

自分の感情を伝えるとは、上がらなかった重量が上がった時の喜び、うれしさを伝えることでよりモチベーションが上がったりすることです。

メリットばかりであり、筋トレ仲間は大事です。

頑張りすぎない

初心者にありがちなのが頑張りすぎてしまうことです。

早く筋肉をつけたい気持ちが勝ってしまい、多くトレーニングをしてしまいがちです。私自身がそうでした。

しかし、最初に頑張りすぎると筋トレがただ辛いだけのイメージになってしまい、だんだんとやる気が落ちてしまいます。

筋肉痛もひどくなり、プライベートや仕事にも影響を与えると、いやになってきてしまいます。

とりあえず８０％頑張って続けることが大事です。

追い込まなすぎも良くないですが、適度に追い込むことによって、筋トレに対するモチベーションも保つことができます。

実際の研究でわかっていることで、追い込みすぎることで、コルチゾールといったストレスホルモンが以上に分泌されることが分かっています。

筋トレが続かない人の特徴５選

筋トレが続かない人の特徴は下記のとおりです。対処法も解説します。

目標が高すぎる

目標が高いことは大事です。

しかし、目標が高すぎるとかえってやる気がなくなってしまいます。やってもやっても届かないからです。

続かない人のほとんどは最初の熱量は大きくて、だんだん無理だと思い込み始めてやめていく人が多いです。

目標を立てるなら大きな目標と小さな目標を立てると継続しやすくなります。

完璧主義者

何事も完ぺきにしないと気が済まない人がいます。

完璧主義者は身体が疲れていても、決まったセット数をやらないといけない、プロテインもきっちりと測らないと気が済まないなど続けてしまい、体を壊したり、筋トレをやらされている感覚になってしまいます。

程よく自分の体調を見て筋トレすることや、ある程度妥協することによって、筋トレに対するストレスも減り、筋トレを楽しむことができます。

また、無理にやってもケガのリスクもありますので、疲れているときは休むということも大事です。

筋肉に対して勘違いしている人

筋肉は１日２日でつくものではありません。継続することによってつきます。

しかし、始めたばかりの時は知識も少なく、筋トレしたのに全然筋肉がつかないなど勘違いしてしまい、やめてしまう人が多いです。

筋肉は長い時間かけてつき、最低でも３か月はかかるうえに、食事、睡眠をしっかりすることで筋肉がつくということ覚えておきましょう。

筋トレする前に知っておくべきことをまとめた記事があるのでぜひ参考にしてみてください。

言い訳をしやすい人

言い訳しやすい人は筋トレは大概続きません。

上記がよく聞く言葉です。

人間同じ２４時間なのでやらないとできないですし、なにかとスマホ触っている時間が長かったりなど効率よく時間を使えばできることもあります。

まずは言い訳するより、なんとなくでもいいから筋トレに触れてみることが重要です。

他責思考の人

他責思考の人は筋トレが続きにくいです。

他人のせいにしていては、自分の成長はあり得ません。

ジムの設備が悪くても、工夫次第では鍛えることができますし、その中でもいかに効率よく考えるかによって自分の成長にもつながります。

他責思考ではなく、自責思考になりましょう。

まとめ：筋トレを続けると人生が変わる

続けるコツは下記のとおりです。

筋トレは１回２回を頑張ってもつくものではありません。

軽くでもいいので、続けることで筋肉はついていきます。

今回紹介した続ける方法を困ったときに参考にしてみてください。