筋トレ

【筋トレするなら絶対にしてはダメなこと9選】○○してる人は筋肥大しません。(対策あり)

ひでてるです。

  • 筋トレしてるのになかなか筋肉がつかない
  • なかなか筋肉がつかないから筋トレのモチベーションが上がらない
  • 筋トレでしたらダメなことって何だろう?

筋トレしていると誰もが通る道であり、悩みでもあります。


しかし、筋肉を早くつける方法は存在しません。
筋肉は半年、1年かけてやっと成長を感じることができるくらいです。


筋肉はすぐにつかないは筋トレするうえで絶対に頭に入れておくべきことです。
頭に入れておかないと、早く成長したいという思いから、薬やオーバーワークに手を出してしまう可能性があります。


今回は筋トレするうえでダメなことを解説します。

ダメなことを知らないと損するよ!
私自身、もっと早く気づいていればと思ったこともあるよ!

この記事でわかること!

  • 筋トレするうえで絶対にしてはダメなこと9選
  • 対策

筋トレ歴6年の私が、いろいろ経験した中で解説するので、間違いないです。


この記事を読めば、筋トレするうえでダメなことがわかり、筋肉を効率よくつけることができ、筋トレをより楽しむことができます!


筋トレ始めようとしてる人、今もう筋トレしている人はぜひ最後まで読むことをおすすめします!


【結論】

筋トレするうえでダメなことは、いくつもあります。

その中でも私が最も重要だと思うのが【他人と比べない】です。
人は人、自分は自分であり、骨格、筋肉の付きやすさが違うので、他人と比べても意味がありません。

他人と比べるよりも、昨日の自分より少しでも成長していれば、OKです。

これが筋トレを続ける方法でもあるよ!


筋トレするなら絶対にしてはダメなこと9選

筋トレすることによって、さまざまなメリットがあります。

例えば、

  • 引き締まった体になる
  • 自分に自信がつく

などです。


しかし、ダメなことをしていては筋肉はつきません。筋トレのメリットも感じにくくなります。
ダメなこととは以下の通りです。

  • 他人と比べる
  • 記録をつけない
  • 筋トレ前のストレッチ
  • 間違ったフォーム
  • 毎日筋トレ
  • 長時間の筋トレ
  • プロテインに頼りすぎる
  • 食事をおろそかにする
  • 睡眠をしっかりとらない

ほかにもまだまだありますが、より重要度が高いものを選びました。

それぞれ詳しく解説するよ!


他人と比べる

【他人と比べる】は絶対にしてはいけないことです。
コンテストや大会に出る人は比べてもいいかもしれません。


しかし、大部分の人は

  • 引き締まった体になりたい
  • かっこいい体になりたい
  • 筋トレが好き
  • 痩せたい

といった自分なりの目標がある人がほとんどです。


他人と比べても、筋肉の付きやすさや骨格、環境などすべてが違うから意味がありません。
大事なのは過去の自分より成長しているか?といった自分との闘いです。


他人と比べることによって、

  • 負けたくないと焦ってしまい、オーバーワークやケガの原因になる
  • 筋トレのモチベーションが下がってしまう


といったことが起きてしまいます。

対策

筋肉をつけたいなら筋トレを継続することが最も重要です。
対策として、他人と比べるのではなく、過去の自分と比べることが大事です。

過去の自分と比べることによって、自分の成長を感じることができます。
筋トレはやり続ければ、必ず結果としてついてくるので、自分に自信もつきます。


記録をつけない

記録をつけないことがなぜダメなことなのか?


理由として

  • 前回扱った重量を正確に覚えていない可能性がある
  • どれだけ成長したかが感覚でしかわからない


自分の前回扱った重量が分からないときは大体これくらいといった感じの重量で筋トレしてしまい、適切な重量でない分、筋トレ効果は落ちてしまいます。

僕自身も最初のころは、何もメモせずにやっていたからその時の体調で決めていたけど、それだとあまり成長を感じれなかったよ!


筋トレを続けるうえでモチベーションが大事です。
なにも考えないでやっていると、何も成長を感じることができないので続きません。
多くの人が筋トレが続かない理由の1つでもあります。

対策

対策として、毎回筋トレの時にノートに書くことです。
ノートに記録をつけることによって、日々の成長が数値としてわかり、それが小さな成功体験につながり、自信へと変わります。


自分自身の成長を知るためにも記録をつけることをおすすめします。

最低ノートに書いておくべきこと

  • 日付
  • 種目
  • 回数
  • セット数
  • 次回やるときに気を付けるべきこと

以上のことを書いておくだけでも短期的、長期的に考えてもだいぶ筋トレの効率は変わります。



個人的にはB5サイズのノートがおすすめ
小さすぎず、一回のトレーニング量を書くにはちょうどいい大きさであり、持ち運びも便利だよ!

筋トレ前のストレッチ

一般的にストレッチは大きく分けて2種類あります。

  • 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
  • 静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

ラジオ体操のような動きのあるの動的ストレッチ。

止まった状態で伸ばすのが静的ストレッチ。


多くの人が運動前に行うのが静的ストレッチです。
なぜなら、ケガの予防になるという認識があるからです。


しかし、静的ストレッチを筋トレ前に行うことによって、筋力の低下してしまいますし、けがの予防になりません

理由として、静的ストレッチによって、筋肉を伸ばします。
伸ばすことによって、筋肉が伸びている状態が普通だと認識してしまいます。
認識してしまうと、収縮する力が弱まってしまい、筋力の低下につながります。


ケガの防止になると思ってやっていた静的ストレッチがかえってケガのリスクも高める可能性もあります。
なので静的ストレッチを筋トレ前にやるのは絶対にやめましょう!

対策

ただ、なにもしないで筋トレするとそれこそケガをする可能性が高いです。
なので筋トレ前はラジオ体操のような動的ストレッチをすることをおすすめします。

僕は、最初の種目をやるときに、軽い重量で2セットほどウォーミングアップとして取り入れているよ!


豆知識

よく寝る前にストレッチして寝る人がいますが、ストレッチは体を興奮させるので寝る前はよくないです。

それよりも朝起きて、体温が通常に戻ったタイミングでやることによって、体が目覚めるのでストレッチをするなら朝がおすすめ!

間違ったフォームで筋トレをする

間違ったフォームは、効かせたい部位にしっかり効いていないのと、けがのリスクが高くなってしまいます


例えば、スクワットです。
間違ったフォームですることによって、本来は太もも裏に効くのが、腰などいろんな部位に力が逃げてしまいます。
力が逃げてしまうことによって、腰を痛めてしまいます。


対策

ただ、始めたばかりの時は正しいフォームかがわからない人が多いです。


対策として

  • トレーニングベルトを使う
  • YouTubeで勉強する
  • パーソナルトレーニングをする

トレーニングベルトを使うことによって、腹圧をかけることができるので、正しいフォームですることができます。
腰に巻くので、腰のサポートにもなります。

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YouTubeでフォームなど解説してる人が多いです。
筋トレ前にやる種目のフォームをチェックするのもおすすめです。

いろんな意見があったりするので、自分の中でこの人の言うことなら信じることができる!といった人を見つけることが大事です。


どうしても合ってるかわからない人は、パーソナルトレーニングをすることをおすすめします。
パーソナルトレーナーは知識を持っている人が多いので、ちゃんと教えてもらうことができます。

ただ、注意点として、良いパーソナルトレーナーとそうでないトレーナーがいます。
そうでないトレーナーにあたってしまうと、違う知識が教えられてしまうの可能性があります。

ちゃんとしたトレーナーに教えてほしい人はライザップがおすすめです。
多くの中から選ばれたトレーナーだけしかいなく、業界ナンバー1です。
さらにフォームだけでなく、食事の知識など一生使うことができるものも手に入れることができます。


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毎日筋トレをする

一般的に筋トレをすると筋肉がつくと思っている人が多いです。


しかし、筋肉が大きくなる時は休んでいるときです。

筋肉をつけるためには

  • 筋トレで筋繊維を破壊
  • 食事で栄養補給
  • 睡眠、休養で修復と回復

を繰り返します。


毎日筋トレするということは、休む日がありません。
ということは筋肉を修復と回復する時間がないため、筋肉がつきにくくなり、最悪は筋肉の減少にもつながってしまいます。

対策

筋トレの頻度のおすすめは週3~4回です。
筋肉を回復させる時間もあり、様々な研究でも筋肥大には最も効率的と言われています。

僕も1か月くらい毎日行っていた時期があったけど、だんだん疲労が抜けなくなってきてからやめたよ!

例外

筋肥大には週3~4回がベストです。

ダイエット目的の場合は部位ごとに分けて、軽めに毎日筋トレするのは効果的です。
そうすることによって、消費カロリーが上がるからです。

胸、背中、脚、腕、肩といったようにやるなら必ず部位を分けてやりましょう!



長時間の筋トレ

一般的に筋トレは1時間以内に終わらせるのが最も効率的と言われています。


理由として

  • 1時間以上できる筋トレは負荷が足りていない
  • 長時間やることによってストレスホルモン(コルチゾール)が過剰分泌する
  • 集中力が持たない

が挙げられます。


1時間以上できる筋トレは負荷が足りていない

筋トレは基本的に10回をギリギリでできる重さでやっている人が多いです。
自然と疲れがたまってきて、だんだん重量が下がってきてしまいます。
そうすると筋肉に対する負荷も弱くなってきて、筋肥大にはしにくくなってしまいます。

1時間以上の筋トレは負荷が足りていないから続けることができ、筋トレの効果としては弱くなってしまいます。


長時間やることによってストレスホルモン(コルチゾール)がたまりやすくなる

長時間重いものを持ち続けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが溜まりすぎてしまいます。
コルチゾールが溜まりすぎると、筋肉をつけるうえで必要なテストステロン(男性ホルモン)が減少します。


テストステロンの減少が筋肉の減少にもつながります。
ある程度のコルチゾールは、ストレスから守るうえで、大変重要なホルモンです。

筋トレは筋肉にストレスを与えるので、コルチゾールがあるから精神の安定を保つことができます。
また、長時間筋トレによって、過剰分泌されることにより、糖新生(筋肉から栄養を摂ること)が起きてしまうので、筋肉の減少につながります。

筋肉をつけるために筋トレしてるのに、逆に筋肉の減少につながっていたら何してるかわからくなるよね!
だから長時間筋トレはやめよう!


集中力が持たない

長時間の筋トレは、どうしても集中力が持ちません。
1時間以内なら、集中してやることはできますが、2~3時間となると人間の構造上、集中力がかけてしまいます。

集中力がかけてしまうと、けがのリスクが大きくなります。

集中力がなくなってしまうと、危ないから、1時間以内に筋トレは終わらせよう!

プロテインに頼りすぎる

プロテインは、吸収性も良く、手軽にたんぱく質が摂れることから筋トレには必須です。
特に、筋トレ前後は体が栄養を欲しているので、食事よりプロテインを飲むことをおすすめします。

ただ、プロテインはあくまでも健康補助食品です。
普段の食事から高たんぱくを意識して摂り、それでも足りない部分などをプロテインで補うようにするものです。


「プロテイン飲めば、たんぱく質摂れるから大丈夫」という人がいます。
特に筋トレ初心者の人に多いです。

確かに筋トレする場合は、体重×2gのたんぱく質をとる必要があるから食事だけでは摂るのが難しいです。
かといって、プロテインだけで摂るのも難しいですし、たんぱく質だけでなく、食事によって摂れるその他栄養素が欠けてしまう可能性があります。

対策

対策として、健康のためにも、高たんぱくの食事を意識して食べて、摂りきれない分はプロテインで補うといった感じで飲むようにしましょう!

高たんぱくの食事を意識するようになると、自然と炭水化物や脂質の摂りすぎなど、違うところも意識できるようになるよ!


プロテインは基本1杯で20g以上のたんぱく質が摂れるものを選ぶことによって、効率よく摂取することができます。

おすすめのプロテインをまとめた記事があるので気になる人は参考にどうぞ!

食事をおろそかにする

筋肉をつけるうえで、筋トレすることも重要ですが、それと同様に食事も重要です。

筋トレすることによって、筋肉は破壊されてしまいます。
破壊された筋肉を修復させるためには、栄養が必要です。

栄養ということは食事が大事ということです。
栄養がしっかりと摂れていないと、回復させる力もなく、筋肉も大きくなりません。


対策

しかし、ただ何でも食べればいいかといえばそうではありません。
理想の食事として

高たんぱく、低脂質、中炭水化物
が理想の食事です。

言葉では簡単ですが、実際にどれくらいの量を食べればいいのかわからないですよね?
しかし、身長、体重、増量、ダイエットなど人によってさまざまなので一概にどれだけとは言えません。

自分に合った食事量を簡単に計算してくれるサイトがあるので、サイトで計算すると便利です。
身長などを入力するだけで、ダイエット、増量などにどれくらいを目安に食べればいいかわかります。

私も計算サイトを使って、増量、ダイエットを繰り返しやってます!
必要項目を入力するだけで、わかるから超便利!


日本はそばや白米、うどんといったように炭水化物の豊富な国です。
炭水化物は意識しないでも簡単に摂ることができますが、
筋肉をつけるうえでは体重×2gのたんぱく質を摂る必要があります。

意識しないとたんぱく質を摂るのが難しいです。
おすすめのたんぱく質食材をまとめた記事があるので、気になる人は参考にどうぞ!


睡眠をしっかりとらない

筋肉をつけるうえで、睡眠もとても重要です。

なぜなら寝ている間に筋肉が修復されるのと、成長ホルモンが出るからです。
しっかりと寝て、体を休ませてあげることも大事です。


対策

最低でも7時間寝ることをおすすめします。


しかし、7時間も寝れないという人も多いのも事実です。

日本人は特に少なく、平均が6時間22分です。

ITmediaビジネス ONLINE

私自身も意識はしているけど、7時間寝れないときはあります。


7時間寝れなくても横になるだけでも、内臓を休ませることができるので、仕事の休憩時間などこまめに横になるだけも体を休ませることができます。


まとめ

筋トレするうえで絶対にしてはいけないことを解説しました。

  • 他人と比べる
  • 記録をつけない
  • 筋トレ前のストレッチ
  • 間違ったフォーム
  • 毎日筋トレ
  • 長時間の筋トレ
  • プロテインに頼りすぎる
  • 食事がおろそかになる
  • 睡眠が足りていない

筋トレは続けることによって、結果が出ます。しかも絶対に。

他人と比べることによって、優越感も得ることができますが、劣等感も得てしまいます。
他人と比べるよりも、過去の自分と比べて、どれだけ成長しているかが大事です。

筋肉をつけるうえで大事なのが筋トレ、食事、睡眠です。
もっと大まかにいうと規則正しい生活をすることです。

今回紹介したことに当てはまることがある人は改善するだけでも、筋肉の成長は変わってきます。


筋トレは人生を変える力を持ってます。
そんな筋トレを楽しく続けて、より豊かな人生にしましょう!


ではまた!

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